Los abdominales y los antebrazos son dos grupos musculares que no tienen los ejercicios más divertidos para trabajarlos. Por lo general, son movimientos poco conocidos y de muchas repeticiones que al levantador de pesas promedio no le entusiasman demasiado.
Estoy seguro de que hay alguien por ahí a quien le encantan los curls de muñecas y las bicicletas, pero sé que muchos, como yo, preferirían entrenar estos músculos de una manera más emocionante. Una forma sencilla de hacerlo es incluirlos en tu rutina de ejercicios actual. Sigue leyendo para aprender cómo y dónde incluir el entrenamiento de antebrazos y abdominales en tus levantamientos.
Todo sobre el refuerzo
Para activar los abdominales, es fundamental reforzar el centro del cuerpo en levantamientos como la sentadilla, el press militar, el peso muerto y cualquier otro ejercicio de pie. También es fundamental para realizar estos ejercicios de forma segura y eficaz. Para ello, respira profundamente hasta el estómago y siente cómo se tensa con el aire.
A continuación, mantén el aire apretado mientras realizas la repetición. Después de la repetición, suelta el aire y repite con una nueva. Esto garantizará que los abdominales participen por completo en un proceso que es esencial para mejorar tu rendimiento, prevenir lesiones y desarrollar dinámicamente tus abdominales.
Subir el peso
El entrenamiento de los antebrazos es mucho más sencillo. Se trata de sostener pesos pesados y no soltarlos. Los ejercicios con pesos pesados en los que se utiliza un agarre en pronación exigirán mucho a los antebrazos. A medida que el músculo intente resistirse a soltar el peso, desarrollará fuerza de agarre. Esto puede hacerse en levantamientos como el peso muerto o el remo, o simplemente en tomar mancuernas del soporte y colocarlas en el banco que elija. Hacerlo también es, en esencia, una caminata de granjero .
La caminata del granjero es un gran ejercicio para fortalecer los antebrazos y el core. Implica el uso de la fuerza de agarre, de la que hablamos antes. Lo mejor es que, si levantas mancuernas lo suficientemente pesadas con regularidad, cada vez que las muevas estarás realizando básicamente la caminata del granjero. Esto te garantiza que verás los beneficios de este ejercicio sin tener que incluirlo por completo en tu programa.
Otra forma de mejorar el entrenamiento de los antebrazos, gracias a la tecnología de levantamiento de pesas más reciente, es comprar un par de agarres de barra gruesos. Estos sujetadores de goma se ajustan bien alrededor de una barra o mancuerna, lo que las hace más gruesas y difíciles de agarrar. Esta alteración requiere una mayor activación del antebrazo mientras realizas tus levantamientos normales.
Ahora, el nombre del juego es entrenar los antebrazos sin ejercicios de antebrazos, y esto se ajusta perfectamente a eso. Cualquier cosa, incluso ejercicios como el press de banca donde no se utiliza un agarre en pronación, puede convertirse en un levantamiento de antebrazos. Guárdalos en tu bolsa de gimnasio, tal vez incluso combínalos con los paseos del granjero y aumenta la potencia de tus cañones.
Mantén ese cerebro trabajando
Implementar el trabajo de abdominales y antebrazos es más sencillo de lo que parece. Todo lo que se necesita es un poco de refuerzo adicional y algo de peso extra. Lo que se reduce a ser consciente de cómo se mueve y se siente el cuerpo cuando se levanta. Hay un viejo chiste que dice que cualquier ejercicio puede ser un ejercicio de abdominales si se hace lo suficientemente mal.
También hay una verdad universal: puedes activar los abdominales aún mejor si te concentras en reforzarlos y moverlos con una buena forma. Invita a estos dos grupos musculares descuidados a tu rutina y ellos se ocuparán de ti. Quién sabe, tal vez un poco de trabajo abdominal fue todo lo que necesitabas para superar ese estancamiento en el press de banca . De cualquier manera, mantente fuerte y entrena los abdominales (menos los abdominales).
