El jerk es un ejercicio excepcional, incalificable en cuanto a lo beneficioso que es para nuestra musculatura y para el desarrollo de otras capacidades como la coordinación, agilidad, fuerza y potencia. Es uno de los movimientos que se realiza en halterofilia, más concretamente en el ejercicio llamado dos tiempos o clean & jerk.
Tiene cierta similitud con el push press y muy, pero muy lejano parentesco con el press militar con barra. A diferencia del push press, con el jerk no tendremos únicamente que utilizar la fuerza de nuestra caderas y piernas para levantar el peso, sino que debemos ser lo suficientemente ágiles y fuertes para meternos debajo de la barra a mediada que la vamos levantando.
Suena complicado, pero no os preocupéis, ahora os daremos las instrucciones de cómo se realiza el jerk. Antes de nada, me gustaría incentivar a todos aquellos que deseéis probar con el jerk y que tengáis miedo hacerlo por su peligrosidad, que lo intentéis, es más sencillo de lo que parece e increíblemente bueno, como ya os hemos explicado.
¿Cómo se realiza el jerk?
En primer lugar, para ejecutar el jerk, deberemos colocarnos la barra adecuadamente como si fuéramos a realizar un push press, pero las muñecas tendrán que estar más dobladas que con éste ejercicio (y mucho más que un press militar con barra).
Podremos hacerlo, o sacándola de un rack o realizando una cargada, sea como fuere debemos llevar la barra a las clavículas. Los codos tendrán que apuntar hacia afuera todo lo que podamos, pues mejorará la estabilidad de la barra en la posición y nos ayudará para levantar el peso.
Para levantar el peso, deberemos flexionar las rodillas levemente e iniciaremos el despegue aprovechando la fuerza de las piernas, cadera y de los hombros. Debe ser un movimiento fluido y muy,muy rápido. Cuanto menos tardemos en realizarlo, mejor.
Ahora viene lo más complicado. A medida que vamos levantando el peso y supera la altura de nuestra cabeza, deberemos meter el cuerpo debajo de la barra para así no tener que gastar tanto esfuerzo a la hora de levantarlo.
Es decir, de esta forma acortamos el recorrido, pues al meter el cuerpo, permite estirar y bloquear los brazos antes. Este ejercicio, en realidad, consiste en conseguir levantar, de forma controlada el peso, si se mueve el peso aunque esté por encima de nuestra cabeza, se considera movimiento inválido.
Los pies, los podemos o bien abrir en forma de tijera, para aumentar la estabilidad o si hacemos push jerk, dejar a la misma altura. A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza el jerk:
¿Qué músculos trabaja el jerk?
Aunque la finalidad del jerk no es la de maximizar el tamaño de ningún músculo, lo cierto es que es un ejercicio que trabaja una gran cantidad de zonas durante su ejecución:
- Deltoides frontal
- Trapecio medio
- Trapecio superior
- Deltoides trasero
- Recto abdominal
- Lumbares
- Tríceps braquial
- Bíceps femoral
- Cuádriceps
- Sóleo
- Gastronemicus
- Glúteo mayor
- Músculos flexores de la cadera
- Músculos flexores de la muñeca
- Bíceps femoral
