Todos los amantes a la calistenia reconocéis este ejercicio según verlo, pues es uno de sus movimientos más característicos y complicados de dominar. La bandera o the flag, es el ejercicio con el que muchos de los aficionados al entrenamiento funcional sueñan con conseguir.
Una dominada o un muscle up en comparación con el ejercicio de la bandera es, es comparar una suma con una integral, no tiene nada que ver. Aunque si bien es cierto,que otros ejercicios de peso corporal como las flexiones, abdominales, dominadas y demás, nos ayudarán a conseguir ganar una buena base para poder lograr hacer la bandera correctamente.
La bandera en sí, es una habilidad por la que un deportista se aferra a un objeto vertical y , con los brazos rectos, sostiene su cuerpo horizontal al suelo. Hecho correctamente , parecerá algo como esto:
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La bandera – ¿Dónde puedo practicarla?
La habilidad en sí es dura de conseguir, pero no sólo es sencillo conseguir realizar la bandera, también lo es encontrar un sitio apto para hacerlo. Vais a tener que mantener un ojo abierto para encontrar lugar susceptibles para poder practicar la bandera.
Para daros algunas ideas y ejemplos, podéis hacerlo en una escalera protegida, un parquímetro, una valla metálica, un poste de la luz, en el interior de un camión en movimiento (si sois lo suficientemente valientes y osados).
Al explorar un buen lugar para practicar la bandera, hay que tener en cuenta una serie de factores:
- Altura correcta: Si es muy alto o muy bajo el soporte, se convertirá en un problema. Por tanto, el lugar perfecto en uno que nos permita colocar la mano inferior a la hora de ejecutar la bandera, un poco más baja que la cadera.
- Separación correcta de la mano: Este es uno de los puntos en donde se encuentra mayor dificultad con encontrar un lugar. Si el agarre es muy cerrado o muy abierto y la habilidad se convierte en casi imposible de realizar. Lo ideal, es que nuestros brazos formen un ángulo de 45º grados para que lo podamos realizar correctamente.
- Calidad del agarre: La superficie tiene que ser idónea para ser susceptible de ser agarrada bien por nuestras manos, sin riesgo de que podamos deslizarnos fácilmente. Cuanto más rugosa sea mejor y cuando más húmeda y deslizante peor.
- Estabilidad: Si el objeto se va a romper por la mitad o caerse cuando nos volquemos el peso en él, no lo consideremos como válido para practicar.
La estabilidad es la más importante de todos los puntos, y debe ser el que primemos a la hora de encontrar nuestro lugar de entrenamiento. Los otros factores pueden ser más o menos buenos, pero insisto en que la estabilidad es lo primordial. Evidentemente, por muy estable que sea un objeto, si es escurridizo e imposible de agarrar bien, deberá ser desestimado del mismo modo.
La bandera – Inicio
Cuando encontremos un lugar para practicar, empezaremos por conseguir que nuestras manos aprendan bien la posición. Si podemos conseguir que nuestras palmas estén frente a frente (agarre nuetro), sería perfecto. No obstante, sino lo podemos conseguir, porque no es algo que sea excesivamente sencillo, os recomiendo el agarre mixto.
Nos tenemos que asegurar de que las manos estén en una línea recta perpendicular al suelo. Es importante que cada parte del cuerpo esté en el mismo eje de verticalidad para mantener mejor el equilibrio y el control del movimiento.
La bandera – Despegue
Ahora, con las manos, cabeza y cuerpo en línea, comenzaremos a levantar la pierna exterior. El levantamiento de la pierna exterior, ayuda a alinear el cuerpo hacia arriba, así como que facilita que el resto de movimiento sea mucho más sencillo.
Posteriormente, empezaremos a hacer fuerza con el brazo inferior. Así que, se le levanta la pierna de arriba, apretaremos con fuerza con el brazo inferior, y llevaremos las piernas juntas, apretando el abdomen fuertemente, mientras nos mantenemos erguidos.
Mantener el equilibrio en el recto abdominal y la espalda ,no es difícil en absoluto si mantenemos nuestro cuerpo en línea recta. La dificultad se presenta en cómo mantenerse en horizontal.
La bandera – Dificultades
Sólo hay un gran peligro que puede surgir cuando se trabaja la bandera. Si comenzamos a venirnos abajo, volvamos a poner los pies en firme. La razón de esta advertencia es que si nos mantenemos erguidos mientras que nuestro cuerpo cae hacia atrás, existe la posibilidad de hacernos daño en los hombros. Sería parecido a realizar una arrancada y que el peso se nos fuera hacia atrás. Si no paramos a tiempo esta mala práxis, nos podemos hacer daño en el manguito rotador.
A continuación, os dejamos un vídeo sobre consejos para realiza la bandera:
