La sobrecarga progresiva es una de las mejores formas de superar los límites de su cuerpo, superar un estancamiento del estado físico y aumentar el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza con el tiempo. Al aumentar gradualmente las exigencias impuestas a sus músculos, no sólo verá mejoras en su físico sino que también mejorará su rendimiento y resistencia generales.
Para aprovechar al máximo la sobrecarga progresiva, deberás seguir un plan de entrenamiento específico. Para ello consulta con un especialista en la materia como un entrenador personal.
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¿QUÉ ES LA SOBRECARGA PROGRESIVA?
La sobrecarga progresiva es un principio de entrenamiento en el que aumentas gradualmente la intensidad, el volumen o la duración de tus entrenamientos con el tiempo para desafiar tus músculos y estimular el crecimiento. La sobrecarga progresiva es clave para cualquiera que busque mejorar continuamente la fuerza, la resistencia o la masa muscular.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA SOBRECARGA PROGRESIVA?
Nuestros cuerpos son excelentes para adaptarse a cualquier cosa a la que estén expuestos, incluido el ejercicio. Cuanto más hacemos algo, más eficientes seremos al hacerlo y menos desafiante se vuelve. Es posible que hayas notado esto en tu entrenamiento, ya que las mismas pesas y series que al principio te resultaban desafiantes se vuelven más fáciles.
Continuar haciendo ejercicio con la misma intensidad que ya no desafía al cuerpo hará que las ganancias de fuerza, resistencia y masa muscular se estabilicen, ya que el cuerpo ya no está siendo desafiado lo suficiente como para forzar la adaptación necesaria para mejorar con el tiempo.
La sobrecarga progresiva permite que el cuerpo esté expuesto a un desafío mayor en un nivel sostenible, mejorando su fuerza y condición física mientras minimiza el riesgo de lesiones.
5 EJEMPLOS DE SOBRECARGA PROGRESIVA
Hay algunas formas de añadir una sobrecarga progresiva a tu entrenamiento. La mayoría de las personas encuentran que una combinación de los siguientes funciona mejor dependiendo de factores como sus objetivos y la cantidad de tiempo que tienen para entrenar cada semana.
- Aumentando el peso. Uno de los métodos más comunes de sobrecarga progresiva es aumentar gradualmente la cantidad de peso que levanta. Comience con un peso que lo desafíe pero que le permita completar la cantidad deseada de repeticiones con la forma adecuada. A medida que te vuelvas más fuerte, aumenta gradualmente el peso para seguir desafiando tus músculos.
- Añadir repeticiones o series. Otra forma de sobrecargar progresivamente tus músculos es aumentar el número de repeticiones o series que realizas para cada ejercicio. Este método a menudo se combina con un aumento de peso, para evitar terminar con cientos de repeticiones, trabajando dentro de un rango de repeticiones. Por ejemplo, trabajando dentro de un rango de repeticiones de 8 a 12, comenzarías con un peso que te desafíe durante 8 repeticiones y aumentarías las repeticiones hasta que puedas hacer 12. Luego aumentarías el peso hasta que puedas hacer 8 repeticiones y comenzar de nuevo. .
- Aumentar el tiempo bajo tensión. Elevar el tiempo que los músculos están bajo tensión es otra forma de sobrecarga progresiva. Esto se puede hacer de varias maneras, incluyendo mantener o pulsar un ejercicio, ralentizar la parte excéntrica del ejercicio, agregar series descendentes o disminuir el tiempo de descanso.
- Incrementar la frecuencia de entrenamiento. Aumentar la frecuencia de tus entrenamientos también puede ser una forma de sobrecarga progresiva. En lugar de entrenar un grupo de músculos una vez por semana, intente entrenarlo dos o tres veces por semana para proporcionar más estímulo para el crecimiento. Al igual que con el aumento de repeticiones, existe un límite en la frecuencia con la que se puede utilizar esta técnica, por lo que es mejor combinarla con otras formas de sobrecarga progresiva.
- Elegir ejercicios más duros. Desafiar progresivamente tus músculos también puede implicar cambiar los ejercicios que realizas o el equipo que utilizas. Por ejemplo, puedes progresar de sentadillas con peso corporal a sentadillas con peso o de press de pecho con mancuernas a press de banca con barra .
CONSEJOS DE SOBRECARGA PROGRESIVA
El principio de sobrecarga progresiva se puede aplicar a cualquier entrenamiento, incluidos los ejercicios cardiovasculares. Si tienes un plan de entrenamiento que disfrutas y quieres sobrecargarlo progresivamente, aquí tienes algunos consejos:
- Sigue tus entrenamientos. El seguimiento de tus entrenamientos es una herramienta importante para la sobrecarga progresiva. Sin seguimiento, es difícil aumentar la intensidad cada semana ya que no se tiene un registro de las métricas anteriores
- Manténgase constante. Es difícil realizar una sobrecarga progresiva si realizas diferentes entrenamientos cada semana. Siga la misma rutina durante un mínimo de 4 a 6 semanas mientras aumenta la intensidad. Si no ves ningún progreso después de este tiempo, puedes ajustar tu entrenamiento y continuar desde allí.
- Aumente la intensidad lentamente. Si bien no hay dos personas iguales, una buena regla general es aumentar la intensidad de tu entrenamiento en un 10% por semana para evitar lesiones. Por ejemplo, pasar de 10 repeticiones a 11 repeticiones, o de 20 kg a 22 kg. Evite cambiar múltiples factores cada semana, ya que esto puede sobrecargar el cuerpo demasiado rápido y provocar lesiones.
- Escuche a su cuerpo. Si te sientes excesivamente cansado o adolorido constantemente, puede ser una señal de que estás progresando demasiado rápido o que no le estás dando a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse.
