Si durante años has tenido sobrepeso, lo más probable es que comas en exceso carbohidratos y grasas en lugar de dar prioridad a las proteínas. Este problema se agrava a medida que te vuelves más insano desde el punto de vista metabólico. ¿La solución? Dar prioridad a las proteínas.
La proteína es la mejor manera de descifrar entre un antojo de comida y el hambre real. Si estás dispuesto a comer SÓLO proteína pura (pollo, bistec, pescado o un batido de proteínas) realmente tienes hambre. Sin embargo, si una comida de proteína pura no suena apetitosa, no tienes hambre de verdad. Estás aburrido, emocionado o simplemente tienes un antojo.
La prueba de las proteínas funciona para todos. Es una de las formas más efectivas de construir una relación más saludable con la comida y evitar comer en exceso.
Contenidos
Proteínas para adelgazar, proteínas para engordar
Tanto si desea obtener una masa magra como una masa magra, debe dar prioridad a las proteínas:
- Si su objetivo principal es adelgazar, siga un déficit calórico y consuma aproximadamente 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal.
- Si su objetivo principal es ganar músculo y minimizar la ganancia de grasa, coma un excedente calórico del 5-10% e intente obtener todo el excedente de calorías de las proteínas. La mayoría de la gente piensa que la mejor manera de aumentar el volumen es comer en un superávit mientras se come un alto contenido de carbohidratos (50% de las calorías diarias), proteínas moderadas (0,75 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal) y poca grasa.
- Si bien esta fórmula funciona para los levantadores más jóvenes, este enfoque puede no ser ideal para todos, especialmente para aquellos que quieren hacer una verdadera «masa magra» – una fase de masa más lenta donde la mayoría de las ganancias provienen del músculo en lugar de un aumento de la grasa corporal y la retención de agua.
Usted todavía necesita tener un superávit calórico. Sin embargo, en lugar de obtener ese exceso de calorías de los carbohidratos y las grasas, consíguelas de las proteínas.
Los impactantes estudios sobre las proteínas
Múltiples estudios han confirmado la eficacia de la sobrealimentación de proteínas. Un estudio analizó dos grupos de mujeres entrenadas en resistencia:
- Un grupo redujo su ingesta de proteínas a 0,5 gramos de proteína por libra de peso corporal y redujo sus calorías en 300 calorías por día.
- El otro grupo aumentó su ingesta de proteínas a 1,25 gramos por kilo de peso corporal mientras comía con un superávit de 250 calorías durante 8 semanas.
- Las mujeres entrenadas en resistencia con alto contenido proteico perdieron un 2% de grasa corporal; el grupo con bajo contenido proteico sólo perdió un 1% de grasa corporal. Recuerde, el grupo de alto contenido en proteínas aumentó el total de calorías diarias y perdió más grasa corporal que el grupo de bajo contenido en proteínas, que redujo el total de calorías. Eso es bastante notable. (Más información sobre ese estudio aquí: Female Muscle).
Siempre pensé que si comías con un superávit calórico, ganarías grasa. Esto sigue siendo generalmente cierto, pero estas mujeres estaban entrenando la resistencia mientras estaban en un superávit calórico de la proteína SOLO. Por lo tanto, si haces ejercicio y aumentas tus calorías sólo con proteínas, no ganarás grasa (siempre que tu superávit sea razonable) sino que perderás grasa y ganarás músculo.
Los investigadores sobrealimentaron a los sujetos con 1000 calorías al día durante 8 semanas en otro estudio. Los participantes no eran obesos, sólo personas con sobrepeso que no hacían ejercicio. Un grupo comió sólo 47 gramos de proteína al día. El otro grupo comió 228 gramos de proteína al día.
¿Los resultados? El grupo que consumió un alto contenido de proteínas ganó el doble de peso que el grupo con bajo contenido de proteínas (14 libras frente a 7 libras). ¿El truco? El grupo bajo en proteínas ganó TODO su peso de grasa, mientras que el grupo alto en proteínas ganó la mitad de su peso de la masa corporal magra (principalmente músculo).
Este estudio demuestra claramente que si vamos a comer en exceso a propósito, deberíamos comer en exceso proteínas. Los estudios relacionados respaldan esto.
Más razones para dar prioridad a las proteínas
- Las proteínas ayudan a mantener la masa muscular cuando se hace dieta.
- Aumentan la tasa metabólica en reposo, permitiéndole quemar más calorías en reposo.
- Mejoran el metabolismo. Tiene el mayor efecto térmico (TEF), lo que significa que su cuerpo quema más calorías y requiere más energía para digerir las proteínas en comparación con los carbohidratos o las grasas.
- Las proteínas son muy saciantes y te hacen sentir lleno durante más tiempo. No es un mal problema cuando se hace una dieta para perder grasa.
