La importancia de controlar el estrés

Si vive con altos niveles de estrés, está poniendo en peligro todo su bienestar. El estrés causa estragos en su equilibrio emocional, así como en su salud física. Reduce tu capacidad para pensar con claridad, funcionar con eficacia y disfrutar de la vida. Puede parecer que no hay nada que hacer contra el estrés. Las facturas no dejarán de llegar, nunca habrá más horas al día y las responsabilidades laborales y familiares siempre serán exigentes. Pero tienes mucho más control del que crees.

Una gestión eficaz del estrés te ayuda a acabar con el control que éste ejerce sobre tu vida, para que puedas ser más feliz, más sano y más productivo. El objetivo final es una vida equilibrada, con tiempo para el trabajo, las relaciones, la relajación y la diversión, y con la resistencia necesaria para soportar la presión y afrontar los retos. Pero la gestión del estrés no es única. Por eso es importante experimentar y descubrir qué funciona mejor en cada caso. Los siguientes consejos para controlar el estrés pueden ayudarle a conseguirlo.

Consejo 1: Identifica las fuentes de estrés en tu vida

La gestión del estrés empieza por identificar las fuentes de estrés en tu vida. Esto no es tan sencillo como parece. Aunque es fácil identificar los principales factores de estrés, como un cambio de trabajo, una mudanza o un divorcio, identificar las fuentes de estrés crónico puede ser más complicado. Es demasiado fácil pasar por alto cómo sus propios pensamientos, sentimientos y comportamientos contribuyen a sus niveles de estrés cotidianos.

Es posible que sepas que te preocupan constantemente los plazos de entrega del trabajo, pero tal vez sea tu procrastinación, y no las exigencias reales del trabajo, lo que te causa estrés.

Para identificar tus verdaderas fuentes de estrés, examina detenidamente tus hábitos, tu actitud y tus excusas:

• ¿Explica el estrés como algo temporal aunque no recuerde la última vez que se tomó un respiro?
• ¿Define el estrés como parte integrante de su trabajo o de su vida familiar o como parte de su personalidad?
• ¿Culpas de tu estrés a otras personas o a acontecimientos externos, o lo ves como algo totalmente normal y sin excepciones?

Hasta que no aceptes la responsabilidad del papel que desempeñas en su creación o mantenimiento, tu nivel de estrés seguirá estando fuera de tu control.

Un diario de estrés puede ayudarte a identificar los factores estresantes habituales en tu vida y la forma en que los afrontas. Cada vez que te sientas estresado, anótalo en tu diario o utiliza un rastreador de estrés en tu teléfono. Llevar un registro diario te permitirá ver patrones y temas comunes. Anota:

• Qué le causó el estrés (haga una conjetura si no está seguro).
• Cómo te sentiste, tanto física como emocionalmente.
• Cómo reaccionaste.
• Qué hiciste para sentirte mejor.

Consejo 2: Practica la gestión del estrés

Aunque el estrés es una respuesta automática del sistema nervioso, algunos factores estresantes surgen en momentos predecibles: el trayecto al trabajo, una reunión con el jefe o las reuniones familiares, por ejemplo. Para hacer frente a estos factores de estrés predecibles, puedes cambiar la situación o cambiar tu reacción. A la hora de decidir qué opción elegir en cada situación, es útil pensar en las cuatro A: evitar, alterar, adaptarse o aceptar.

Consejo 3: Ponte en movimiento

Cuando se está estresado, lo último que apetece es levantarse y hacer ejercicio. Pero la actividad física es un gran aliviador del estrés, y no hace falta ser un atleta ni pasarse horas en un gimnasio para experimentar sus beneficios. El ejercicio libera endorfinas que te hacen sentir bien, y también puede servir como una valiosa distracción de tus preocupaciones diarias.

Aunque los mayores beneficios se obtienen haciendo ejercicio con regularidad durante 30 minutos o más, no pasa nada por aumentar gradualmente el nivel de forma física. Incluso las actividades más pequeñas pueden sumar a lo largo del día. El primer paso es ponerse en marcha. He aquí algunas formas sencillas de incorporar el ejercicio a tu agenda diaria:

• Pon música y baila.
• Saca a pasear al perro.
• Vaya andando o en bicicleta al supermercado.
• Sube por las escaleras de casa o del trabajo en vez de utilizar el ascensor.
• Aparca el coche en el lugar más alejado del aparcamiento y camina el resto del trayecto.
• Forma pareja y animaos mutuamente mientras hacéis ejercicio.
• Juega con tus hijos al ping-pong o a un videojuego basado en la actividad física.
• La magia antiestrés del ejercicio rítmico consciente
• Aunque casi cualquier forma de actividad física puede ayudar a quemar la tensión y el estrés, las actividades rítmicas son especialmente eficaces. Algunas buenas opciones son caminar, correr, nadar, bailar, montar en bicicleta, practicar tai chi y aeróbic. Pero elijas lo que elijas, asegúrate de que es algo que te gusta, así tendrás más probabilidades de seguir haciéndolo.

Mientras haces ejercicio, haz un esfuerzo consciente por prestar atención a tu cuerpo y a las sensaciones físicas (y a veces emocionales) que experimentas mientras te mueves. Concéntrate en coordinar la respiración con los movimientos, por ejemplo, o nota cómo el aire o la luz del sol tocan tu piel. Añadir este elemento de atención plena te ayudará a salir del ciclo de pensamientos negativos que suele acompañar al estrés abrumador.

Consejo 4: Conéctese con los demás

No hay nada más tranquilizador que pasar tiempo de calidad con otro ser humano que te haga sentir seguro y comprendido. De hecho, la interacción cara a cara desencadena una cascada de hormonas que contrarresta la respuesta defensiva de «lucha o huida» del organismo. Es el calmante natural del estrés (además, ayuda a evitar la depresión y la ansiedad). Por lo tanto, procure relacionarse regularmente -y en persona- con familiares y amigos.

Ten en cuenta que las personas con las que hables no tienen por qué solucionar tu estrés. Simplemente tienen que saber escuchar. Y no dejes que la preocupación por parecer débil o una carga te impida abrirte. Las personas que se preocupan por ti se sentirán halagadas por tu confianza. Sólo servirá para reforzar vuestros lazos.

Por supuesto, no siempre es realista tener cerca a un amigo en quien apoyarse cuando uno se siente abrumado por el estrés, pero construir y mantener una red de amigos íntimos puede mejorar tu resistencia a los factores estresantes de la vida.

• Consejos para entablar relaciones
• Acércate a un compañero de trabajo.
• Ayude a otra persona como voluntario.
• Coma o tome un café con un amigo.
• Pídale a un ser querido que se ponga en contacto con usted regularmente.
• Acompañe a alguien al cine o a un concierto.
• Llame o envíe un correo electrónico a un viejo amigo.
• Salga a pasear con un compañero de entrenamiento.
• Programe una cena semanal.
• Conoce a gente nueva apuntándote a una clase o a un club.
• Confíe en un miembro del clero, un profesor o un entrenador deportivo.

Consejo 5: Dedique tiempo a divertirse y relajarse

Además de adoptar un enfoque responsable y una actitud positiva, puede reducir el estrés de su vida dedicándose tiempo a sí mismo. No te dejes atrapar por el ajetreo y el bullicio de la vida hasta el punto de olvidarte de atender tus propias necesidades. Cuidarse es una necesidad, no un lujo. Si dedicas regularmente tiempo a divertirte y relajarte, estarás en mejores condiciones para afrontar los factores estresantes de la vida.

• Reserva tiempo para el ocio. Incluye el descanso y la relajación en tu agenda diaria. No dejes que otras obligaciones te invadan. Es el momento de descansar de todas las responsabilidades y recargar las pilas.
• Haga algo que le guste cada día. Dedique tiempo a actividades de ocio que le diviertan, como mirar las estrellas, tocar el piano o montar en bicicleta.
• Conserve el sentido del humor. Esto incluye la capacidad de reírse de uno mismo. Reírse ayuda al cuerpo a combatir el estrés de muchas maneras.
• Practique la relajación. Las técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda activan la respuesta de relajación del cuerpo, un estado de descanso opuesto a la respuesta de lucha, huida o movilización del estrés. A medida que aprenda y practique estas técnicas, sus niveles de estrés disminuirán y su mente y cuerpo se tranquilizarán y centrarán.

Consejo 6: Gestione mejor su tiempo

Una mala gestión del tiempo puede causar mucho estrés. Cuando estás demasiado ocupado y vas con retraso, es difícil mantener la calma y la concentración. Además, tendrás la tentación de evitar o reducir todas las cosas saludables que deberías hacer para mantener el estrés a raya, como socializar y dormir lo suficiente. La buena noticia es que hay cosas que puedes hacer para lograr un equilibrio más saludable entre la vida laboral y personal.

• No te exijas demasiado. Evita programar cosas seguidas o intentar hacer demasiadas cosas en un solo día. Con demasiada frecuencia, subestimamos el tiempo que nos llevará hacer las cosas.
• Prioriza las tareas. Haz una lista de las tareas que tienes que hacer y acompáñalas por orden de importancia. Haz primero las más prioritarias. Si tiene que hacer algo especialmente desagradable o estresante, termínelo antes. El resto del día será más agradable.
• Divida los proyectos en pequeños pasos. Si un proyecto grande le parece abrumador, planifíquelo paso a paso. Céntrate en un paso manejable cada vez, en lugar de ocuparte de todo a la vez.
• Delega responsabilidades. No tienes por qué hacerlo todo tú, ya sea en casa, en la escuela o en el trabajo. Si otras personas pueden encargarse de la tarea, ¿por qué no dejar que lo hagan? Libérate del deseo de controlar o supervisar cada pequeño paso. En el proceso, estarás liberándote de un estrés innecesario.

Consejo 7: Mantenga el equilibrio con un estilo de vida saludable

Además del ejercicio regular, hay otras opciones de estilo de vida saludable que pueden aumentar tu resistencia al estrés.

• Siga una dieta sana. Los cuerpos bien alimentados están mejor preparados para afrontar el estrés, así que preste atención a lo que come. Empiece bien el día con el desayuno y mantenga la energía y la mente despejada con comidas equilibradas y nutritivas a lo largo del día.
• Reduce la cafeína y el azúcar. Los «subidones» temporales que proporcionan la cafeína y el azúcar suelen acabar con un bajón de ánimo y energía. Si reduces la cantidad de café, refrescos, chocolate y aperitivos azucarados de tu dieta, te sentirás más relajado y dormirás mejor.
• Evita el alcohol, el tabaco y las drogas. Automedicarse con alcohol o drogas puede ser una forma fácil de escapar del estrés, pero el alivio es sólo temporal. No evites ni enmascares el problema; enfréntate a él de frente y con la mente despejada.
• Duerma lo suficiente. Un sueño adecuado alimenta la mente y el cuerpo. Sentirse cansado aumentará su estrés porque puede hacerle pensar de forma irracional.

Consejo 8: Aprende a aliviar el estrés en el momento

Cuando esté agotado por su viaje matutino al trabajo, atrapado en una reunión estresante en el trabajo o frito por otra discusión con su cónyuge, necesita una forma de controlar sus niveles de estrés en el momento. Ahí es donde entra en juego el alivio rápido del estrés.

La forma más rápida de reducir el estrés es respirar hondo y utilizar los sentidos -lo que ves, oyes, saboreas y tocas- o mediante un movimiento relajante. Ver una foto favorita, oler un aroma específico, escuchar una pieza musical favorita, saborear un chicle o abrazar a una mascota, por ejemplo, le permitirá relajarse y centrarse rápidamente.

Por supuesto, no todo el mundo responde de la misma manera a cada experiencia sensorial. La clave para aliviar el estrés rápidamente es experimentar y descubrir las experiencias sensoriales únicas que mejor funcionan para ti.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general