¿Alguna vez has visto a los tipos fuertes de la parte superior que han levantado la parte superior del cuerpo, cuádriceps abultados … mientras tienen unos gemelos muy débiles? Bueno, puede deberse principalmente porque el gemelo es un músculo que depende en gran medida de la genética. Si te responde, se desarrolla increíblemente, pero de lo contrario es un poco infierno lograr aumentar los gemelos. Con estos ejercicios, os ayudaremos a facilitar la tarea de elevar su tamaño.
Contenidos
- 1 La importancia de entrenar los gemelos
- 1.1 Los 8 mejores ejercicios y estiramientos para pantorrillas
- 1.2 1. Elevación de gemelo de pie sobre una superficie elevada
- 1.3 2. Elevación de gemelo sentado
- 1.4 3. Paseo del granjero sobre los dedos de los pies
- 1.5 4. Saltar la cuerda
- 1.6 5. Sentadilla con salto con mancuernas
- 1.7 6. Downguard dog
- 1.8 7. Estiramiento de gemelo con la pierna estirada contra la pared
- 1.9 8. Estiramiento de gemelo en la pared de pie
- 1.10 ¿Con qué frecuencia debe ejercitar los gemelos?
- 1.11 El papel de la genética en el desarrollo de los gemelos
La importancia de entrenar los gemelos
Unos gemelos fuertes no solo equilibran tu apariencia, también son clave para ganar potencia y explosividad tanto dentro como fuera del gimnasio. “Los músculos de la pantorrilla te ayudan a impulsarte hacia adelante y hacia arriba en movimientos explosivos». Esto los hace muy útiles para carreras de velocidad y pliometría, y cualquier actividad que requiera propulsión de la pierna o estabilización del pie al aterrizar, como correr, voleibol y baloncesto.
Y los músculos tensos de la pantorrilla pueden limitar la movilidad del tobillo y potencialmente aumentar la probabilidad de lesiones como calambres en las piernas o tendinitis de Aquiles, dice Braun. Por eso es fundamental entrenarlos y trabajar en la movilidad del tobillo con regularidad.
Los 8 mejores ejercicios y estiramientos para pantorrillas
«Los dos músculos principales que intentas desarrollar cuando haces ejercicios para los gemelos son el sóleo y el gastrocnemio»
El gastrocnemio es el músculo principal que ves cuando miras las pantorrillas de alguien; será grueso y bien definido si está muy desarrollado. El sóleo, por el contrario, no es visible hacia afuera, está situado muy por debajo del gastrocnemio.
“El gastrocnemio contribuye al salto, la aceleración y la velocidad y potencia explosivas”
Moraleja de la historia: es importante asegurarse de apuntar a ambos en sus entrenamientos de gemelo. Aquí hay ocho movimientos simples pero efectivos para conseguirlo.
1. Elevación de gemelo de pie sobre una superficie elevada
«Este es un gran ejercicio para estirar y fortalecer las pantorrillas (principalmente el gastrocnemio) a través de un rango completo de movimiento»
- Sosteniendo una mancuerna en la mano izquierda, párese con el metatarso del pie izquierdo sobre una superficie elevada con el talón colgando y los dedos del pie derecho apoyados en el tobillo izquierdo.
- Manteniendo su núcleo comprometido, levante el talón izquierdo lo más alto posible.
- Baje lentamente el talón por debajo de la superficie elevada hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
- Repite y haz repeticiones iguales en ambas piernas.
2. Elevación de gemelo sentado
«Este ejercicio es excelente para el aislamiento del sóleo»
- Siéntese erguido en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo sosteniendo dos pesas pesadas sobre los muslos.
- Manteniendo su núcleo comprometido, levante los talones del suelo lo más alto posible.
- Baje lentamente los talones hasta el suelo y repita.
- Para aumentar su rango de movimiento y trabajar sus músculos aún más mientras hace un levantamiento de pantorrillas sentado,
3. Paseo del granjero sobre los dedos de los pies
«Esta variación de la caminata de un granjero tradicional es excelente para el fortalecimiento y el equilibrio funcional del gemelo»
- Sostenga una mancuerna en cada mano con los pies separados a la altura de las caderas.
- Manteniendo los hombros hacia abajo y el núcleo comprometido, levante los talones para estar de puntillas.
- Sin dejar que los talones toquen el suelo, camine hacia adelante de puntillas durante un número determinado de repeticiones o tiempo.
4. Saltar la cuerda
«Saltar la cuerda es un buen ejercicio de resistencia para las pantorrillas y también ayuda a mejorar la coordinación de todo el cuerpo»
- Sosteniendo las asas de una cuerda para saltar en cada mano, salte con ambos pies mientras hace girar la cuerda debajo de usted y por encima de su cabeza. Mantenga su núcleo comprometido y sus hombros bajados.
Os explicamos el ejercicio de saltar a la cuerda aquí con todo lujo de detalles.
5. Sentadilla con salto con mancuernas
«Este ejercicio pliométrico obtiene energía de los músculos de la pantorrilla durante la parte de ascenso de la sentadilla con salto, así como la estabilización durante el aterrizaje en el suelo»
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros.
- Empuja las caderas hacia atrás para bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo y estés en posición de cuclillas.
- En un movimiento explosivo, estira las piernas para salir de la posición en cuclillas y saltar del suelo.
- Aterriza suavemente con las rodillas dobladas mientras bajas la espalda a la posición de sentadilla. Repita el procedimiento.
6. Downguard dog
«Esta pose de yoga clásica es un gran estiramiento para los gemelos»
- Comience en una posición de mesa con las manos plantadas en el suelo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Presione firmemente en las palmas de las manos, meta los dedos de los pies, levante las rodillas del suelo y extienda lentamente las caderas hacia arriba.
- Sin bloquear las rodillas, estire las piernas con cuidado hasta que su cuerpo cree una forma de triángulo con el suelo.
- Recuerde involucrar su núcleo mientras continúa alargando la columna y levantando las caderas lo más alto posible.
- Para profundizar el estiramiento, doble una rodilla y luego la otra para pedalear con los pies.
7. Estiramiento de gemelo con la pierna estirada contra la pared
«Este es un buen estiramiento para apuntar a su gastrocnemio y al mismo tiempo mejorar la flexibilidad del tobillo.»
- De pie a una distancia del brazo de la pared, retroceda un pie y doble ligeramente la rodilla delantera.
- Inclínese hacia adelante para empujar las manos contra la pared y presione el talón trasero hacia abajo en el suelo para un estiramiento profundo. Asegúrese de que su pierna esté recta.
- Cambia de pierna y repite.
- Para aislar el sóleo, pruebe una variación con la pierna trasera ligeramente doblada.
8. Estiramiento de gemelo en la pared de pie
“Un ejercicio de gemelo que funciona perfecto como un buen estiramiento para la fascia plantar”
- De pie frente a una pared, coloque un pie hacia adelante de modo que su talón esté en el suelo y la parte anterior de su pie esté contra la pared.
- Apoyando las manos en la pared, estire suavemente la pierna delantera e inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento profundo en la pantorrilla.
- Cambia de pierna y repite.
¿Con qué frecuencia debe ejercitar los gemelos?
Intente incorporar ejercicios para las pantorrillas en sus entrenamientos un par de veces a la semana. Pero eso es solo una recomendación general, dependiendo de su rutina y las actividades que disfruta. Por ejemplo, un corredor de fondo puede necesitar entrenar las pantorrillas con menos frecuencia para evitar el sobreentrenamiento.
«El estiramiento diario de la pantorrilla es un buen hábito para conseguir una mayor extensibilidad de la pantorrilla, o que ayudará con la movilidad del tobillo y ejercicios de piernas más complejos, como la sentadilla”.
Si los músculos tensos de la pantorrilla están limitando la movilidad del tobillo, yo os recomiendo enrollar con espuma además de estirar. Trate de hacer ambas cosas: primero enrollar espuma y luego estirar, después de un entrenamiento intensivo de piernas. Esto ayudará a aliviar la tensión en sus músculos y lo preparará para una recuperación más rápida.
El papel de la genética en el desarrollo de los gemelos
Probablemente conozca a alguien que tiene músculos de la pantorrilla masivos y bien definidos, pero que rara vez hace ejercicio. Mientras tanto, has estado entrenando tus pantorrillas tres veces por semana y aún ves resultados mínimos. ¿Lo que da?
La genética juega un papel en la composición y el tamaño de los músculos debido a la asignación de fibras musculares de Tipo I y Tipo II. Si bien las fibras de tipo I son más resistentes a la fatiga, tienden a tener un potencial de crecimiento menor que las fibras musculares de «contracción rápida» de tipo II.
Todo el mundo tiene un porcentaje diferente de fibras musculares de Tipo I y Tipo II, lo que significa que alguien con una predisposición genética a las fibras de Tipo II puede tener un mayor potencial de crecimiento que alguien que es más dominante de Tipo I.
Si no nació con unos gemelos naturalmente gruesos y bien formadas, no se preocupe. La composición genética no evita que nadie aumente la fuerza y el tamaño de los gemelos. La rutina de ejercicios, la dieta y el plan de recuperación correctos pueden ayudarlo a desarrollar pantorrillas más fuertes y atléticas sin importar cuál sea su inicio.
Para acabar os dejo material adicional para estimular el desarrollo de esta parte tan compleja de hacer crecer:
