Por lo que veo a diario, tengo claro que la mayoría de las personas en el gimnasio están perdiendo su tiempo invertido. ¿Pasan horas preciosas participando en programas de entrenamiento de fuerza o resistencia que producen pocos o ningún resultado?
¿Necesita pruebas? ¿Cuándo fue la última vez que alguien en tu gimnasio hizo algún progreso físico notable? De hecho, ¿Cuándo fue la última vez que lograste algún progreso físico significativo? El entrenamiento físico tiene el potencial de generar enormes beneficios con cualquier inversión de tiempo. ¿No es una pena que la mayoría de la gente nunca vea esta magnitud de retorno?
A pesar de esta decepcionante realidad, estoy aquí para decirles que la esperanza no se pierde. De hecho, existe una manera muy sencilla de capitalizar su inversión. Verás, en la mayoría de los casos el ejercicio no es el problema. El problema es que la gente no invierte en el otro bien importante que, en combinación con el ejercicio, produce los mayores rendimientos.
Ahora podría escribir una docena de artículos centrados en solucionar los problemas nutricionales del mundo. En este artículo de hoy, pretendo centrarme en lo que, en mi opinión, es el aspecto más importante de la nutrición durante el ejercicio: comer durante el período post-entrenamiento . Saber cómo comer durante este tiempo maximizará tus esfuerzos en el gimnasio y generará el mayor retorno de tu inversión de tiempo.
Contenidos
- 1 Período Post-Entrenamiento
- 2 Alimentos Integrales Vs. Suplementación Nutricional
- 2.1 1. Las comidas líquidas son sabrosas y digeribles
- 2.2 2. Las comidas líquidas tienen un perfil de absorción rápida, los alimentos integrales son demasiado lentos
- 2.3 3. Las comidas líquidas aprovechan la «ventana de oportunidad»
- 2.4 4. Las comidas líquidas son mejores para la captación de nutrientes
Período Post-Entrenamiento
El ejercicio, tanto de fuerza como de resistencia, es responsable de innumerables beneficios estéticos y para nuestra salud. Sin embargo, el ejercicio en sí es un importante factor de estrés fisiológico. Los síntomas percibidos de este » estrés » suelen ser leves e incluyen dolor muscular, necesidad de dormir más y aumento del apetito.
Estos síntomas nos permiten saber que el ejercicio ha agotado los recursos de combustible del músculo, ha causado algunos daños menores y que el músculo necesita reposición y reparación. Si bien las palabras agotamiento y daño pueden parecer cosas negativas, no lo son si solo se mantienen por un corto período de tiempo. Verá, estos cambios permiten que el músculo se adapte mejorando las demandas de ejercicio que se le imponen.
Por lo tanto, si estás haciendo ejercicio de resistencia, el músculo se agotará y dañará a corto plazo, pero a largo plazo lo compensará y se convertirá en una mejor máquina aeróbica. Y si lo tuyo es el entrenamiento de fuerza, derribarás tus fibras musculares más débiles para desarrollar otras más grandes y fuertes.
Descanso post entrenamiento
En todos los casos, el ejercicio esencialmente destruye los músculos viejos y menos adaptados para reconstruir músculos más funcionales. Este fenómeno se llama remodelación.
Si bien el proceso de remodelación es mucho más complejo de lo que puedo describir aquí, es importante para mí enfatizar que esta remodelación sólo se lleva a cabo si el músculo recibe las materias primas adecuadas. Si planeo remodelar mi casa, puedo contratar a una persona para que derribe un par de paredes, a una persona para que limpie el desorden y a otra persona para que venga y reconstruya paredes mejores que las que se derribaron.
Pero si no le doy ningún ladrillo a ese tipo, ¿Cómo va a lograr algo? Si no le doy los ladrillos, al final lo único que tendré será una casa mucho más pequeña y sin terminar.
Lo mismo ocurre con la remodelación del ejercicio. En particular, durante la serie de ejercicio e inmediatamente después, el ejercicio descompone nuestras reservas de carbohidratos musculares y nuestras estructuras de proteínas musculares. Luego, el sistema inmunológico interviene para limpiar el desorden.
Y finalmente, se generan señales para indicarle al cuerpo que se reconstruya. Sin embargo, como espero que puedan ver ahora, sin las materias primas adecuadas de proteínas y carbohidratos, esta construcción no puede llevarse a cabo. Te quedarás con músculos que nunca alcanzarán su potencial.
Entonces, con esta analogía, espero que quede obvio que este período posterior al ejercicio no es un momento para tomarse a la ligera. Recuerde, pasó una cantidad significativa de tiempo en el gimnasio descomponiendo el músculo por una buena razón. Quiere que se adapte mejor a las demandas futuras.
Por lo tanto, para obtener un retorno total de su tiempo invertido, debe darle al cuerpo las materias primas que necesita, es decir, proteínas y carbohidratos.
Alimentar al músculo
Como mencioné anteriormente, todos los deportistas (hombres o mujeres), independientemente del modo de ejercicio elegido, deben tomarse en serio su nutrición post-ejercicio para poder proporcionar al músculo las materias primas que necesita. Como todos los tipos de ejercicio utilizan carbohidratos para obtener energía, el agotamiento de los carbohidratos en los músculos es inevitable. Por lo tanto , se requiere una comida post-entrenamiento rica en carbohidratos para reponer las reservas de carbohidratos y energía del músculo.
Sin embargo, cualquier cantidad de carbohidratos no servirá. Necesita consumir suficientes carbohidratos para promover una liberación sustancial de insulina. La insulina es la hormona responsable de transportar carbohidratos y aminoácidos al músculo. Al hacer esto, se acelera la resíntesis de carbohidratos y el equilibrio de proteínas se vuelve positivo, lo que lleva a una rápida reparación del tejido muscular.
Por lo tanto, al consumir una gran cantidad de carbohidratos, promoverás una gran liberación de insulina, aumentarás el almacenamiento de glucógeno y aumentarás la reparación de proteínas. Las investigaciones han demostrado que una ingesta de carbohidratos de 0,8 a 1,2 gramos por 1 kilogramo de peso corporal maximiza la síntesis de glucógeno y acelera la reparación de proteínas. Sin embargo, a menos que hayas realizado un entrenamiento muy largo e intenso, 1,2 g/kg puede ser un poco excesivo, ya que el exceso de carbohidratos puede convertirse en grasa corporal.
Carbohidratos
Por lo tanto, recomiendo 0,8 g de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal para acelerar la reposición de carbohidratos en los músculos y al mismo tiempo prevenir el aumento excesivo de grasa.
Además, dado que la proteína muscular se degrada durante el ejercicio, es necesario agregar una cantidad relativamente grande de proteína a la comida posterior al ejercicio para ayudar a reconstruir los aspectos estructurales del músculo. Después del ejercicio, el cuerpo disminuye su tasa de síntesis de proteínas y aumenta su tasa de descomposición de proteínas. Sin embargo, se ha demostrado que el suministro de soluciones de proteínas y aminoácidos revierte esta tendencia, aumentando la síntesis de proteínas y disminuyendo la degradación de proteínas.
Los investigadores han utilizado entre 0,2 y 0,4 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal para demostrar la eficacia de añadir proteínas a una bebida con carbohidratos post-entrenamiento. Como un mayor consumo de aminoácidos esenciales puede conducir a un equilibrio proteico más positivo, 0,4 g/kg puede ser mejor que 0,2 g/kg.
Si bien tu alimentación post-entrenamiento debe ser rica en proteínas y carbohidratos, esta comida debe ser libre de grasas. El consumo de grasas esenciales es una de las áreas de la ingesta nutricional diaria que más se pasa por alto, pero durante el período posterior al entrenamiento, comer grasas puede disminuir la eficacia de la bebida posterior al entrenamiento. Dado que la grasa ralentiza el tránsito por el estómago, comer grasa durante el período posterior al entrenamiento puede ralentizar la digestión y la absorción de carbohidratos y proteínas.
Como su alimentación post-entrenamiento debe estar diseñada para promover la entrega más rápida de carbohidratos y proteínas a sus músculos agotados, se deben evitar las grasas durante este tiempo.
Finalmente, otro factor importante a considerar es el momento de esta comida. Es absolutamente crucial que consumas tu comida post-entrenamiento inmediatamente después del ejercicio. Como se indicó anteriormente, después del ejercicio, los músculos se agotan y requieren una gran cantidad de proteínas y carbohidratos. Además, durante este tiempo, los músculos están «preparados» bioquímicamente para la absorción de nutrientes.
Proteína
Este fenómeno se conoce comúnmente como la «ventana de oportunidad». A lo largo del período de recuperación, esta ventana se cierra gradualmente y, al no comer inmediatamente después del ejercicio, disminuyes tus posibilidades de promover una recuperación completa. Para ilustrar lo rápido que se cierra esta ventana, las investigaciones han demostrado que consumir una comida post-ejercicio inmediatamente después de hacer ejercicio es superior a consumir una solo 1 hora después.
Además, consumir uno 1 hora más tarde es superior a consumir uno 3 horas más tarde. Si espera demasiado, la reposición de glucógeno y la reparación de proteínas se verán comprometidas.
En conclusión, cuando decidiste empezar a hacer ejercicio, decidiste renunciar a una cantidad específica de tiempo por semana con el fin de mejorar físicamente. Sin embargo, si no ha dedicado el tiempo necesario a pensar en la nutrición post-ejercicio, se está perdiendo gran parte de los beneficios que conlleva el ejercicio.
Te aseguro que una vez que empieces a prestar atención a esta variable en la ecuación de recuperación, tu tiempo en el gimnasio estará mucho mejor invertido.
Alimentos Integrales Vs. Suplementación Nutricional
Si bien creo sinceramente que los alimentos integrales, sin blanquear, sin tratar y sin procesar deben constituir la base de cualquier régimen nutricional sólido, hay algunos casos en los que los suplementos pueden ser realmente superiores a los alimentos integrales. En el caso de la nutrición post-ejercicio , creo que la nutrición suplementaria líquida es muy superior a la comida integral por las siguientes razones.
1. Las comidas líquidas son sabrosas y digeribles
Por lo general, después de un ejercicio intenso, la mayoría de las personas se quejan de que les resulta difícil comer una comida abundante. Esto es comprensible ya que el estrés del ejercicio crea una situación en la que los centros del hambre están prácticamente cerrados. Sin embargo, como ya sabes, es absolutamente fundamental que comas si quieres remodelar el músculo, agrandarlo o recuperarte del ejercicio.
Afortunadamente, las fórmulas suplementarias líquidas son sabrosas, fáciles de consumir y pueden ser bastante ricas en nutrientes, lo que proporciona toda la nutrición que necesita en este momento. Además, dado que estas fórmulas son estructuralmente simples (dejaré la bioquímica para otro artículo), el tracto gastrointestinal no tiene dificultades para procesarlas. Tu estómago te lo agradecerá.
2. Las comidas líquidas tienen un perfil de absorción rápida, los alimentos integrales son demasiado lentos
Las últimas investigaciones han demostrado que las fórmulas suplementarias líquidas que contienen proteínas de rápida digestión (hidrolizados y aislados de suero) y carbohidratos (dextrosa y maltodextrina) se absorben más rápidamente.
Para poner esto en perspectiva, una fórmula líquida post-ejercicio puede absorberse completamente en 30 a 60 minutos, proporcionando la nutrición muscular que tanto se necesita en ese momento. Sin embargo, una comida sólida de digestión más lenta puede tardar de 2 a 3 horas en llegar completamente al músculo.
3. Las comidas líquidas aprovechan la «ventana de oportunidad»
Cuanto más rápido lleguen las proteínas y los carbohidratos al músculo, mayores serán sus posibilidades de desarrollo y recuperación muscular. La investigación actual ha demostrado que los sujetos que reciben nutrientes dentro de una hora después del ejercicio se recuperan más rápidamente que los sujetos que reciben nutrientes tres horas después del ejercicio. La nutrición líquida tiene más sentido, ¿no?
4. Las comidas líquidas son mejores para la captación de nutrientes
Durante el periodo post ejercicio, nutrientes específicos maximizan tu recuperación. Estos incluyen abundante agua, carbohidratos de alto índice glucémico y ciertos aminoácidos (en proporciones específicas). También es mejor evitar las grasas durante este tiempo. Entonces, la única forma de garantizar que estos nutrientes estén presentes en las cantidades adecuadas es formular una mezcla líquida específica. Los alimentos integrales pueden no dar en el blanco.
