La intensidad: Un concepto horriblemente entendido
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Uno de los conceptos erróneos más grandes cuando se trata de hipertrofia (el término científico para el crecimiento muscular) es que el único factor para desarrollar músculos más grandes es levantar pesos más pesados, y que uno conduce automáticamente al otro. Este mito ha sido perpetuado durante décadas por las industrias del culturismo y el fitness, así como por los propios culturistas. El hecho es que la clave para aumentar la hipertrofia muscular es aumentar la intensidad, aunque la genética puede influir en el tamaño de los músculos.

Claro, levantar pesos cada vez más pesados ​​con el tiempo es en sí mismo es una forma de aumentar la intensidad. La desventaja es que levantar cargas pesados ​​puede provocar dolor y lesiones en los músculos, articulaciones y tendones y, finalmente, agotamiento. Cuando usa técnicas de intensidad, puede usar menos peso, por lo que hay menos desgaste en su cuerpo. También proporciona un descanso de la forma habitual de entrenar y puede ayudarlo a superar las mesetas, y le brinda la capacidad de desarrollar su conexión mente-músculo.

Cuando aprende a concentrarse menos en la cantidad de hierro que puede levantar y más en las técnicas que usa para levantarlo, está en el camino de maximizar el potencial muscular de su cuerpo.

Por qué persiste el mito de más peso es lo mejor

Hay varias razones por las que el mito de «pesos más grandes = músculos más grandes» no morirá. La primera y más obvia razón es que cuando las personas comienzan a ejercitarse regularmente, su cuerpo generalmente responde rápidamente con mucho crecimiento muscular nuevo. Sin mucho conocimiento de cómo funciona la hipertrofia, es lógico pensar que debería seguir acumulando peso … hasta que se lesione o lleguemos a estancarnos.

Los levantadores principiantes también ven a los culturistas en el gimnasio y en Internet levantando mucho peso y se imaginan: «Oye, el pecho de este tipo es tan grande porque está haciendo 10 repeticiones en 150 kg. ¡Necesito hacer eso también!» Pero para la mayoría de la gente, compararse con un culturista profesional de la IFBB es una mala idea. Estos hombres y mujeres han trabajado muchísimo para llegar a donde están. También podrías trabajar duro, pero a menos que tengas la genética adecuada, tus probabilidades de entrar en este grupo de atletas de élite no son grandes.

En mi experiencia, muchos de estos levantadores de élite no se dan cuenta del papel que los genes han jugado en su éxito. Piensan que si todos los demás en el gimnasio simplemente levantaran más y más peso de la forma en que lo hacen, serían como ellos. Sin embargo, sin esos genes, puedes construir un físico increíble, pero tal vez no sea espectacular.

Es la intensidad, no el peso, lo que desarrolla los músculos.
Entonces, ¿Qué construye masa muscular? La intensidad. Pero debemos recortad, que la intensidad es intensamente personal. La intensidad es subjetiva. Solo tú puedes sentir lo duro que estás trabajando. Nadie más cuando entrenamos se puede meterse en tu cabeza y cuerpo y experimentar lo que estás experimentando.

¿Reducir las repeticiones y acumular carga de un entrenamiento a otro es la forma de aumentar la intensidad? Definitivamente sí. Pero después de un tiempo, va a chocar contra una pared en su capacidad para aumentar tanto su fuerza como su masa muscular, y hacerlo sin romperse las articulaciones. Es mejor tener algunos trucos bajo la manga.

Algunas otras técnicas para aumentar la intensidad no son tan glamorosas, pero son efectivas y, sinceramente, ¡te desafiarán seriamente si las trabajas duro! Aquí están cuatro de mis técnicas favoritas:

1. Acortemos los períodos de descanso entre nuestras series

Esta es una de las formas más fáciles de aumentar la intensidad. ¿Cuánto tiempo descansas entre series? No sabes Tómese el tiempo y luego trabaje para reducir esos tiempos. Acortar sus descansos significa que probablemente tendrá que bajar el peso que levanta.

Todos hemos visto a esos muchachos disparando pesos máximos en el gimnasio, luego sentados allí durante 3-4 minutos entre series mientras recuperan el aliento. Eso no sucederá cuando esté descansando de 30 a 45 segundos. ¡Estás bajando el peso pero aumentando la intensidad, lo que significa que todavía estás levantando mucho!

2. Cambiemos el tempo

También puede cambiar la velocidad de nuestras repeticiones. Aquí hay un par de ejemplos de cómo hacer esto:

Por ejemplo, con un press de banca con mancuernas: elige un peso con el que normalmente puedas hacer 12 repeticiones. Hagamos 3 repeticiones a un ritmo normal, luego, mientras levantamos el peso para su cuarta repetición, contemos 5 segundos mientras levantamos el peso y tensionamos el músculo, luego cuente hasta 5 nuevamente mientras baja el peso hacia abajo. Hagamos 3 repeticiones más a su ritmo normal, luego disminuya la velocidad para la octava repetición. Hagamos tres repeticiones más de tempo normal nuevamente, luego reduce la velocidad para la duodécima repetición. Créeme, sentirás algo.

3. Fatiga los músculos antes que el sistema nervioso central

Así es como funciona: Imaginemos que es lunes. Antes de acostarse para hacer press de banca con barra, completemos varias series de ejercicios con mancuernas. Incluso antes de acabar por completo nuestra primer serie, nuestro pecho ya se sentirá un poco quemado. Por lo tanto, no podrá llevar tanto en las siguientes series… pero no será necesario. El entrenamiento con un peso más ligero seguirá siendo bastante intenso.

La idea detrás del pre-agotamiento de nuestros músculos es permitirnos trabajar los músculos objetivo con la misma fuerza pero con un peso menor. Hacerlo limita la fuerza sobre nuestras articulaciones y tendones. También trabajará muy duro nuestros músculos antes de fatigar nuestro sistema nervioso central.

4.Las dropsets

Nada quema un músculo más que quitar peso a medida que avanza en su serie. Podemos utilizar esta técnica con máquinas, nuestro peso corporal, mancuernas o barras. Si nunca hemos agotado un estante de mancuernas, cambiando de pares cada vez más livianos a medida que se acumula el ácido láctico, ¡estás de enhorabuena!

La próxima vez que te sientas aburrido con tus entrenamientos o lleguemos a un punto muerto, probemos cualquiera de estas técnicas. Te sentirás dolorido al día siguiente, pero también deberías producir algunas ganancias musculares. Si te mantienes firme, y si la madre naturaleza fue amable contigo cuando te entregó los genes, es posible que veas grandes cambios en el espejo en no mucho tiempo.

Si quieres saber más sobre las drop set debes leer esto.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general