La rutina de ejercicios del Capitán América: Cómo Chris Evans consiguió su increíble cambio físico
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Sin lugar a dudas, el Capitán América es uno de los personajes más famosos de Marvel, gracias en parte al extraordinario físico que alcanzó Chris Evans. Gracias a un sacrificado entrenamiento y a un estilo de vida similar al de un espartano, el actor se ganó el apodo del trasero de América.

Aunque Chris Evans ya había realizado diferentes interpretaciones para las cuales necesitaba también estar en forma, sin lugar a dudas para este proyecto cinematográfico necesitó dar todo para estar a la altura del personaje. Además, han sido 8 películas las que el actor ha rodado en esta última década que le exigían, también, mantener el estado de forma durante un largo período de tiempo.

Y, además, a Chris Evans le fue relativamente complejo ponerse a ello, ya que para alcanzar el estado de forma que finalmente consiguió Para estas películas se tomaron aproximadamente tres meses de entrenamiento, y no me emocionaba hacerlos. Siempre me ha gustado ir al gimnasio, pero estas no eran sesiones normales, generalmente vomitaba, eran brutales, absolutamente brutales” explicó Chris Evans.

¿Quién desarrolló este programa de ejercicios del Capitán América?

El entrenamiento del actor fue realizado por Simon Waterson, uno de los entrenadores más famosos de Reino Unido. Su misión principal con el mismo era conseguir un crecimiento de la masa corporal, tratando de mantener bajo control los niveles. La razón es que en 3 meses es complicado de realizar un protocolo de entrenamiento de volumen y definición, por lo que optó por una opción más conservadora. Aunque es menos efectiva a largo plazo para conseguir ganar masa muscular, lo que es cierto es que en este período de tiempo es excepcional para conseguir un buen tono.

El concepto de la rutina de ejercicios del Capitán América era seguir un protocolo de entrenamiento similar a la Weyder (un día de entrenamiento pro grupo muscular). Además, incluía un gran número de ejercicios usando el mismo peso de Chris sin olvidar la rutina de pierna, pues ahí se encuentran los músculos más fuertes de todo el cuerpo: su tren inferior.

Rutina de ejercicios del Capitán América

En la propia rutina veréis que no hay, ni número de serie, ni de repeticiones. Para todos los ejercicios se a a mantener el mismo esquema: 3 series por ejercicio entre 6 y 8 repeticiones. Lo importante es jugar con RIR, manteniéndose en RIR 3 las 2 primeras semanas, 2 las dos siguientes, 1 la siguiente, y rir 0 la última.

El tiempo de descanso entre series es de 1:30, y tratad de ser rigurosos con el mismo. Un exceso de tiempo parado puede interferir en nuestro potencial crecimiento muscular. Los días de descanso por semana son 2, tratando de mantener el ritmo de 3 días seguidos de entrenamiento descansando uno, y posteriormente hacer los dos siguientes y descansar otro. Para que sea menos confuso, lo resumo:

  • Lunes: Día de pierna
  • Martes: Día de pectoral
  • Miércoles: Día de espalda
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Día de hombro
  • Sábado: Día de brazo

Día de entrenamiento para piernas

Las piernas siempre se trabajan el primer día, ya que dan fuerza adicional para los otros músculos de soportes, además de crear niveles naturales de testosterona para que se durante el resto de la semana se optimice el proceso de construcción de músculo. El resto de días pueden variar según tu calendario. Los ejercicios a realizar son:

Día de entrenamiento para pectoral

Día de entrenamiento para espalda

Día de entrenamiento de hombros

Día de entrenamiento para bíceps

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La rutina de ejercicios del Capitán América: Cómo Chris Evans consiguió su increíble cambio físico
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Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general