Cualquiera que haya asistido a una clase de yoga, probablemente, reconocerá este movimiento. Y estoy seguro de que cualquiera que piense que las sentadillas son aburridas le encantará este reto.
La sentadilla del Águila parece la idea estereotipada de una postura de yoga loca y retorcida como un pretzel, pero no es tan difícil si se explica convenientemente. Es un reto para el equilibrio, pero como las extremidades se introducen en el cuerpo y las rodillas dobladas hacen que el centro de gravedad esté bajo, la postura del águila es menos precaria que la mayoría de las posturas en las que se está de pie sobre una pierna. También trabaja los glúteos y la cara interna de los muslos, de difícil acceso. Además, la postura es un gran estiramiento de los hombros.
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Beneficios de la sentadilla del águila
La sentadilla del Águila fortalece los cuádriceps, femorales y los músculos extensores de las caderas a la vez que aumenta el equilibrio y la fuerza del núcleo. Te ayuda a desarrollar una mejor concentración. Algunas personas la encuentran beneficiosa para el dolor de espalda o la ciática.
La postura del águila es un verdadero antídoto para la tensión en los hombros que se siente cuando el trabajo te obliga a estar sentado frente al ordenador durante muchas horas. Puedes hacer los sentadillas de águila unas cuantas veces al día mientras estás sentado como parte de una rutina de yoga de escritorio para desentumecer los hombros o inmediatamente después de tu calentamiento de yoga.
Instrucciones paso a paso
Comience con ambas piernas dobladas y los brazos a los lados. Alternativamente, comience de pie con las rodillas suaves. Y procederemos a continuar de la siguiente forma:
- Transfiera su peso al pie izquierdo.
- Levante el pie derecho del suelo.
- Cruce el muslo derecho sobre el izquierdo lo más alto posible.
- Enganche el pie derecho alrededor de la pantorrilla izquierda.
- Lleva los dos brazos hacia delante y paralelos al suelo.
- Dobla los brazos y cruza el brazo izquierdo sobre el derecho, enganchando los codos. Con los brazos cruzados, junta los antebrazos y envuelve la palma de la mano derecha con la izquierda, cruzando las muñecas.
- Levante los codos hasta la altura de los hombros, manteniendo los hombros deslizados hacia abajo, lejos de las orejas.
- Mantenga la columna vertebral perpendicular al suelo y la coronilla elevada.
- Mantenga la postura de 5 a 10 respiraciones.
- Repita la operación en el otro lado.
Para concluir con este artículo, os dejo un vídeo sobre cómo se debe de realizar la sentadilla del águila:
Errores comunes al realizar la sentadilla del águila
La alineación es importante. Asegúrese de que las manos, los brazos y los muslos están alineados. La Postura del Águila se suele hacer con la espalda recta, por lo que una espalda redondeada se considera menos beneficiosa.
Modificaciones y variaciones
¿Necesitas una modificación para esta sentadilla? Estas modificaciones pueden ayudarle a familiarizarse con la postura:
- Si tienes problemas para mantener el equilibrio sobre una pierna, apoya tu espalda en una pared.
- Si no puedes enganchar el pie levantado alrededor de la pantorrilla, pon un bloque debajo del pie. También puedes utilizar ese pie como una especie de pata de cabra apoyando los dedos en el suelo. Esto también puede ayudarte a mantenerte erguido.
- Esta postura puede realizarse en una silla.
Otras sentadillas que deberías conocer
Para finalizar este artículo, os traigo una serie de recomendaciones interesantes para que podáis incorporar en vuestra rutina de piernas en casa:
