La tensión arterial y la conexión corazón-cabeza

Hay una razón por la que se le toma la tensión arterial cada vez que acude a la consulta del médico o al hospital, independientemente de la dolencia que le haya llevado hasta allí. La hipertensión se conoce con razón como «el asesino silencioso«. A menudo no presenta síntomas ni señales de advertencia, pero puede aumentar drásticamente el riesgo de sufrir un infarto de miocardio o un ictus.

Cuanto más alta sea, más tendrá que esforzarse el corazón para bombear sangre al organismo y más probable será que se produzcan daños en el músculo cardiaco. Pero como todas las partes del cuerpo dependen de la circulación, la hipertensión no sólo puede afectar al corazón. Si la sangre no fluye con facilidad, puede dañar las arterias y órganos vitales como los riñones, los ojos y el cerebro.

Se ha demostrado que la presión arterial alta (o «hipertensión») daña los diminutos vasos sanguíneos de las partes del cerebro responsables de la cognición y la memoria, lo que aumenta considerablemente el riesgo de padecer Alzheimer u otro tipo de demencia. El diagnóstico de una enfermedad cardiovascular también puede tener consecuencias emocionales, afectando a su estado de ánimo y haciéndole más propenso a la ansiedad y la depresión. Y del mismo modo que la tensión arterial puede influir en el estado de ánimo, también puede ocurrir lo contrario:

• El estrés puede aumentar la producción de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que a su vez elevan la tensión arterial.
• Automedicarse el estado de ánimo con alcohol, nicotina, comida basura o drogas recreativas también puede elevar la tensión arterial.
• Incluso aislarse de la familia y los amigos -un síntoma común de la depresión y la ansiedad- puede elevar la tensión arterial y dañar la salud cardiovascular.
• La hipertensión y los problemas de salud mental habituales pueden atribuirse a menudo, al menos en parte, a los mismos factores de estilo de vida poco saludables, como el estrés abrumador, la mala alimentación y la falta de ejercicio. Cambiar su estilo de vida para abordar la presión arterial alta puede ayudar a mejorar su salud mental, y viceversa.

Desde que las nuevas directrices publicadas en 2017 redujeron el umbral de lo que debe considerarse presión arterial alta, cada vez más de nosotros nos encontramos en riesgo. En muchos casos, unos sencillos cambios en el estilo de vida pueden tener un gran impacto en sus cifras y ayudarle a proteger la salud tanto de su corazón como de su cerebro.

Causas de la hipertensión

No existe una única causa de la hipertensión, sino muchos factores que contribuyen a ella. Algunos están fuera de su control, como la edad, la raza, el sexo y los antecedentes familiares: la tensión arterial tiende a aumentar por encima de los 70 años, afecta más a las mujeres que a los hombres mayores de 55 años y es más frecuente en afroamericanos que en caucásicos, quizá debido a una sensibilidad genética a la sal.

Muchos otros factores de riesgo de hipertensión están bajo su control. El sobrepeso, una dieta pobre rica en sal, fumar, beber en exceso y no hacer suficiente ejercicio físico pueden influir en la tensión arterial.

También hay sustancias específicas que pueden elevar su tensión arterial, como:

• La cafeína, incluido el café, el té, los refrescos y las bebidas energéticas.
• Medicamentos con receta, incluidos algunos de los utilizados para tratar el TDAH, píldoras anticonceptivas, corticosteroides, antipsicóticos atípicos, IMAO e IRSN utilizados para tratar la depresión y algunos medicamentos contra el cáncer.
• Antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como la aspirina y el ibuprofeno (Motrin, Advil).
• Medicamentos para la tos y el resfriado que contengan descongestionantes o AINE.
• Suplementos herbales, como la efedra y la yohimbina.
• Drogas recreativas, como la cocaína y la metanfetamina.

5 pasos para reducir la tensión arterial

La primera línea de tratamiento de la hipertensión consiste en introducir cambios saludables en el estilo de vida:

• Manténgase activo
• Siga una dieta cardiosaludable
• Baje de peso
• Controle el estrés
• Dejar de fumar

También es importante que tome los medicamentos antihipertensivos que le recomiende su médico. Existen muchos tipos distintos de medicamentos para controlar la hipertensión, de modo que si un fármaco le provoca efectos secundarios desagradables, su médico puede ayudarle a encontrar otro más adecuado.

Aunque su médico también le recete medicamentos para combatir la hipertensión, controlar el peso, dejar de fumar, mejorar la dieta, controlar el estrés y hacer ejercicio con regularidad son fundamentales para mantener el corazón en forma y controlar la tensión arterial a largo plazo.

Si padece una enfermedad cardiovascular…

Si le acaban de diagnosticar una enfermedad cardiovascular o ha sufrido un episodio grave de salud, como un ictus o un infarto de miocardio, es posible que esté experimentando una gran agitación emocional. Es importante que se dé tiempo para procesar el cambio en su salud y sea amable consigo mismo mientras se adapta a su nueva situación. Pero también es importante saber que hay muchas cosas que puede hacer para aceptar el diagnóstico y recuperar el control de su salud.

Consejos para hacer cambios saludables en su estilo de vida

Si padece hipertensión, es fácil sentirse intimidado por los cambios que debe hacer para mejorar su salud. Aunque algunas personas sólo necesitan trabajar en uno o dos aspectos para reducir su tensión arterial -hacer más ejercicio o dejar de fumar, por ejemplo-, la mayoría de nosotros nos damos cuenta de que necesitamos mejorar nuestros hábitos en al menos 3 ó 4 aspectos.

Pero aunque fume, beba mucho, tenga sobrepeso, esté estresado, sea sedentario y sólo coma comida basura y procesada, eso no significa que tenga que abordarlo todo a la vez. Hacer muchos cambios en el estilo de vida al mismo tiempo puede resultar abrumador. Y cuando nos sentimos abrumados, es fácil optar por no hacer nada en lugar de hacer algo.

• Empiece poco a poco y realice uno o dos cambios para empezar. Una vez que esos cambios se hayan convertido en hábito, puedes abordar uno o dos más, y así sucesivamente. Por ejemplo, puede decidir empezar por dejar de fumar -y adoptar algunas técnicas de relajación que le ayuden con el estrés de dejar de fumar- y luego pasar a perder peso o mejorar su dieta.
• Deje de pensar en todo o nada. Hacer algo, por pequeño que sea, siempre es mejor que no hacer nada. Si durante la semana, por ejemplo, come alimentos saludables y los fines de semana recurre a la comida para llevar, su tensión arterial y su salud en general seguirán estando en mejor forma que si comiera comida para llevar todos los días.
• Fíjate objetivos concretos. Cuanto más específico sea el objetivo, más fácil será cumplirlo. Por ejemplo, en lugar de decir: «Comeré más sano y haré más ejercicio», prueba con: «Añadiré dos raciones de verdura a mi cena y caminaré 30 minutos a la hora de comer».
• Haz un plan. Sea tan específico en sus planes como lo es con sus objetivos. Si tu objetivo es hacer ejercicio, ¿cuándo lo harás? Si no puedes encontrar un hueco de 30 minutos en tu día, planifica dos sesiones de 15 minutos. Si su objetivo es perder peso, haga un plan para hacer frente a los antojos o gestionar el estrés diario sin recurrir a la comida.
• El cambio es un proceso. El cambio de hábitos y estilo de vida suele producirse por etapas y no de golpe. Sé paciente contigo mismo y céntrate en tus objetivos a largo plazo, incluso en los días en que te sientas desanimado.
• Prepárese para las recaídas y los contratiempos. Nadie lo hace bien todo el tiempo. Todos hacemos trampas en la dieta de vez en cuando, nos saltamos algún entrenamiento o caemos en hábitos poco saludables de vez en cuando. No te castigues. Convierte la recaída en un rebote aprendiendo de tu error. Identifica qué te ha hecho descarrilar de tu cambio de estilo de vida y elabora un nuevo plan.

Hacer cambios si tiene ansiedad o depresión

Si la hipertensión se combina con un problema de salud mental como la depresión o la ansiedad, puede resultar aún más difícil encontrar la energía y la motivación necesarias para realizar los cambios necesarios en el estilo de vida. Sólo pensar en hacer ejercicio o preparar una comida sana, por ejemplo, puede parecer abrumador. Pero si concentra todos sus esfuerzos en un pequeño cambio cada vez, descubrirá que es capaz de hacer más de lo que pensaba.

• Da el primer paso. Puede ser tan sencillo como dar un paseo, descargarte una aplicación de meditación o comprar unos parches de nicotina. Los cambios en el estilo de vida pueden tardar un tiempo en reflejarse en una reducción de la tensión arterial, pero a veces pueden mejorar el estado de ánimo mucho antes. Dar el primer paso es siempre lo más difícil.
• Céntrese en los pequeños pasos. Es fácil sentirse abrumado por la vida cotidiana cuando se lucha contra la depresión, la ansiedad u otro trastorno del estado de ánimo. Sin embargo, si da pequeños pasos positivos cada día, descubrirá que su energía y su perspectiva empezarán a mejorar gradualmente. Una vez que te sientas más feliz y positivo, te resultará más fácil seguir adelante con los cambios en tu estilo de vida y verás los resultados tanto en las lecturas de la tensión arterial como en tu perspectiva y bienestar generales.

Paso 1: Actívate

Al igual que el resto de los músculos del cuerpo, el corazón se fortalece cuando se hace ejercicio con regularidad. Esto significa que podrá bombear la sangre por todo el cuerpo con más eficacia. La actividad aeróbica regular también puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol.

Si le han diagnosticado una enfermedad cardiaca u otro problema de salud grave, consulte a su médico antes de iniciar un programa de ejercicio. Por lo demás, para aprovechar los beneficios cardiacos y cerebrales del ejercicio, procure:

Al menos 150 minutos (2,5 horas) de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, como caminar a paso ligero. Es decir, 30 minutos al día durante cinco días a la semana, divididos en sesiones de 10 ó 15 minutos si le resulta más fácil. Intensidad moderada significa que puedes hablar con frases completas mientras te mueves, pero no cantar.

O 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa a la semana le proporcionarán beneficios similares si su forma física le permite trabajar más. Eso significa correr durante 15 minutos cinco días a la semana en lugar de caminar a paso ligero durante 30 minutos. Intensidad vigorosa significa que te quedas sin aliento como para hablar con frases completas mientras te mueves.

Cómo mantener el hábito del ejercicio

A pesar de nuestras mejores intenciones, a muchos nos cuesta abandonar nuestro estilo de vida sedentario. Pero hay pasos que puedes dar para que el ejercicio sea menos intimidante y más divertido.

• Empiece poco a poco y coja impulso. Si hacer ejercicio 30 minutos al día, 5 veces a la semana le parece abrumador, fíjese un objetivo más pequeño e increméntelo gradualmente a medida que vaya ganando confianza en sí mismo e impulso.
• Recompénsese. Cuando se convierta en un hábito regular, el ejercicio le recompensará con más energía, mejor sueño, mayor sensación de bienestar y mejor salud cardiovascular. Sin embargo, cuando esté empezando, concédase una recompensa sencilla por completar con éxito una sesión de ejercicio, como un baño caliente o su taza de café favorita.
• Elige actividades que te gusten. Es más probable que sigas un entrenamiento que te resulte placentero. Si odias correr pero te gusta el yoga o el baile, por ejemplo, no te obligues a correr todos los días. Elige actividades que se adapten a tu estilo de vida, tus capacidades y tus gustos.

Paso 2: Seguir una dieta cardiosaludable

Los alimentos que ingiere pueden influir mucho en su tensión arterial, por no hablar de la salud de su corazón y su cerebro. Sin embargo, más que centrarse en alimentos concretos, lo más importante es el patrón alimentario. En lugar de alimentos procesados, comidas envasadas y tentempiés azucarados, una dieta cardiosaludable se basa en alimentos «reales» y naturales.

Existen diversos planes dietéticos que pueden ayudar a controlar la tensión arterial, pero todos ellos se basan en la reducción de la sal, el alcohol y los carbohidratos refinados, y en el aumento del consumo de fruta y verdura.

• La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) es un plan de alimentación especialmente diseñado para ayudar a bajar la tensión arterial. Si se combina con una reducción de la sal, la dieta DASH puede ser incluso más eficaz para bajar la tensión arterial que la medicación. Si desea más información, consulte el apartado «Obtenga más ayuda».
• La dieta mediterránea consiste en comer mucha fruta y verdura fresca, frutos secos, pescado y aceite de oliva, y sólo cantidades moderadas de carne y queso. La dieta mediterránea limita el consumo de panes refinados, alimentos procesados y carnes rojas, todos ellos factores que pueden ayudar a reducir la tensión arterial y prevenir las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares.
• Limite el consumo de alcohol. Beber tan sólo una o dos bebidas alcohólicas puede provocar un aumento temporal de la tensión arterial. Pero beber en exceso a lo largo del tiempo puede aumentar considerablemente el riesgo de hipertensión, ictus y cardiopatías. El consumo de alcohol también puede interferir con algunos medicamentos para la tensión arterial.
• Aumente la ingesta de potasio a través de los alimentos. El potasio puede ayudar al organismo a eliminar el exceso de sodio y a relajar los vasos sanguíneos, contribuyendo así a reducir la tensión arterial. Los plátanos, las naranjas, el brécol y las espinacas son alimentos ricos en potasio.

Paso 3: Pierda peso

Llevar sobrepeso obliga al corazón a trabajar más para hacer circular la sangre por el cuerpo, lo que eleva la tensión arterial. Cuanto más peso tenga, mayor será el riesgo de hipertensión. La buena noticia es que perder kilos puede tener un gran impacto en la tensión arterial. Perder sólo 5 kilos puede reducir la tensión arterial sistólica hasta 10 mm Hg.

Por supuesto, como sabe cualquiera que haya intentado perder peso alguna vez, no hay una solución fácil para perder kilos. Puesto que nuestros cuerpos son diferentes y respondemos de forma distinta a los distintos alimentos, lo que funciona para una persona no tiene por qué funcionar para usted. Encontrar el método mátensión arterialtensión arterials eficaz para perder peso puede llevar algún tiempo y experimentar con distintos alimentos y dietas.

También es cierto que muchos de nosotros no siempre comemos simplemente para saciar el hambre. Recurrimos a la comida cuando estamos estresados, ansiosos, aburridos o solos, lo que puede echar por tierra cualquier dieta. Reconocer los desencadenantes de la alimentación emocional y encontrar formas más sanas de afrontar el estrés puede marcar la diferencia a la hora de conseguir un peso saludable.

Paso 4: Controlar el estrés

En el ajetreado mundo actual, muchos nos sentimos constantemente agotados y abrumados. Aunque no todo el estrés es malo, el estrés persistente y crónico puede afectar a la tensión arterial y a la salud del corazón. Además del ejercicio y la dieta, hay muchas formas de combatir el estrés y devolver el equilibrio al cuerpo y la mente.

• Adopte una práctica de relajación. Practicar una técnica de relajación, como la meditación consciente, la relajación muscular progresiva o la respiración profunda, puede provocar la respuesta de relajación, un estado de descanso profundo que frena el estrés, ralentiza la respiración y la frecuencia cardiaca y reduce la tensión arterial.
• Habla con un amigo de confianza. Nada alivia el estrés de forma más eficaz que charlar cara a cara con un amigo o un ser querido. Dedique tiempo a conectar con las personas más cercanas.
• Duerma lo suficiente. La falta de sueño puede exacerbar el estrés, del mismo modo que el estrés puede dificultar un sueño reparador. Puedes romper el ciclo y asegurarte de que duermes lo suficiente por la noche modificando tus hábitos diurnos y desarrollando una rutina tranquila a la hora de acostarte.

Paso 5: Deje de fumar

La nicotina del tabaco hace que su cuerpo libere adrenalina que estimula su sistema nervioso y obliga a su corazón a trabajar más para hacer circular la sangre. Esto aumenta la frecuencia cardiaca y la tensión arterial, no sólo mientras fuma, vaporiza o mastica tabaco, sino también durante un tiempo después. La nicotina también puede interferir con ciertos medicamentos para la tensión arterial.

Aunque dejar de fumar nunca es fácil, una vez que lo dejes tu cuerpo se beneficiará de una mejor circulación casi de inmediato. Para dejar el hábito con éxito, tendrá que abordar tanto la adicción como los hábitos y rutinas que la acompañan. Pero es posible. Con el apoyo y el plan adecuados, cualquier fumador puede dejar la adicción, incluso si ya lo ha intentado y ha fracasado varias veces.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general