Siga estas reglas y no podrá fallar en ganar músculo y fuerza. Entonces, ¿por qué no vemos que más personas utilicen este enfoque? Porque a la gente le encantan las cosas nuevas y brillantes y tiene la capacidad de atención de las avispas.
En algún momento, debes tomar una decisión. ¿Qué es lo más importante para ti cuando se trata de un entrenamiento? ¿Progresar o entretenerse? Porque a menudo, este último puede dañar al primero.
Aquí están sus 10 reglas de progreso garantizado:
Contenidos
- 0.1 Los días de descanso son esenciales
- 0.2 Utilizar un programa específico de entrenamiento
- 0.3 El método de triple progresión
- 0.4 Trabajar la conexión mente-músculo
- 0.5 Cuando nos toque levantar pesado, los tiempos de descanso que sean laaaaargos
- 0.6 Pero, para ejercicios de aislamiento descansos cortos
- 0.7 Llevar una diete con un excedente de 300-500 calorías diarias
- 0.8 No rebaje el consumo de proteínas por debajo de 1 gramo por kilo corporal
- 0.9 No subestime la importancia de la hidratación
- 0.10 Dormir 8 horas de calidad
- 1 Recomendaciones específicas para aplicar estos consejos
Los días de descanso son esenciales
Esta es la mejor manera de optimizar la calidad de sus entrenamientos. Cada día libre le permite maximizar la recuperación y el crecimiento del entrenamiento del día anterior y le ayuda a desempeñarse de manera óptima en el siguiente. Este horario le permite trabajar brutalmente al mismo tiempo que minimiza en gran medida las posibilidades de agotamiento. Detalles completos aquí: La forma más eficiente de entrenar y ganar.
Utilizar un programa específico de entrenamiento
Utilice una rotación de cuatro ejercicios, cada uno de los cuales se concentrará en un gran levantamiento básico con barra (press de banca, sentadilla, press de hombros, peso muerto, etc.). Después del gran levantamiento, realice un ejercicio de asistencia importante y 1-2 movimientos de aislamiento para fortalecer el levantamiento principal. Además, haga un movimiento de remo o tracción por entrenamiento.
El método de triple progresión
Comience con repeticiones de 4-6 o 6-8 (un rango de 3 repeticiones). Haz 4 series de trabajo con el mismo peso. Cuando pueda hacer todas sus series con el mismo peso y alcanzar la parte superior del rango, añada de 2,5 a 5 kilos en su próxima sesión. Tienes que marcar 6-6-6-6 o 8-8-8-8 antes de poder añadir más peso.
Si llegas a algo como 6-6-5-4, deberemos de mantener el mismo peso.
Trabajar la conexión mente-músculo
El peso no importa. Solo asegúrese de golpear al fallo o cerca de él mientras obtiene la mayor cantidad posible de congestión en el músculo localizado.
Cuando nos toque levantar pesado, los tiempos de descanso que sean laaaaargos
Descanse 3-4 minutos entre series en movimientos compuestos utilizando el modelo de progresión triple para maximizar su rendimiento.
Pero, para ejercicios de aislamiento descansos cortos
Esto le ayudará a activar más mecanismos de crecimiento secundarios, como el lactato y los factores de crecimiento locales. También le permitirá obtener una buena respuesta de hipertrofia sin hacer un trabajo más pesado y agotar innecesariamente el sistema nervioso.
Llevar una diete con un excedente de 300-500 calorías diarias
Si su peso no aumenta, no desarrollará una cantidad significativa de músculo. Necesita un excedente para impulsar el proceso de crecimiento muscular. Optimizará la recuperación del entrenamiento anterior y se desempeñará lo mejor posible. Si su peso no aumenta semanalmente (o al menos cada dos semanas), NO está comiendo lo suficiente para conseguir un excedente calórico.
No rebaje el consumo de proteínas por debajo de 1 gramo por kilo corporal
Los carbohidratos son casi tan importantes como las proteínas para desarrollar músculo. Son ahorradores de proteínas (anti-catabólicos) y promueven la liberación de IGF-1 anabólico e insulina. También activan mTOR (que promueve la síntesis de proteínas).
Los carbohidratos también son el mejor combustible para los entrenamientos intensos y aceleran la recuperación. Una parte significativa de esos carbohidratos debería provenir del entrenamiento.
No subestime la importancia de la hidratación
Beba al menos 4-5 litros de agua por día. ¡El agua facilita el transporte de nutrientes, almacena carbohidratos como glucógeno y está involucrada en demasiados procesos metabólicos clave para nombrar! El agua es verdaderamente un arma secreta para ganar fuerza y tamaño.
Dormir 8 horas de calidad
El sueño es clave para la recuperación, la optimización del sistema nervioso, la optimización hormonal y el desarrollo muscular. Si puede obtener algunas de estas horas antes de la medianoche, es aún mejor.
¿Por qué? Es una cuestión de ritmo circadiano. A medida que disminuye la luz del día, se envía una señal a la glándula pineal, lo que lleva a un ajuste en el funcionamiento de las células.
Recomendaciones específicas para aplicar estos consejos
Chica realizando un curl de bíceps con mancuerna
Esta es una de las formas más fáciles de programar y funciona bien para el rendimiento, la fuerza y el tamaño. Es una división ideal de porque está diseñada para generar mucha masa y fuerza. (No funciona de manera óptima para los culturistas competitivos puros que necesitan desarrollar en exceso cada músculo).
La división se basa en una rotación de cuatro entrenamientos. Construye cada uno en un levantamiento de barra principal:
- Día 1: variación de sentadillas
- Día 2: Variación de la press horizontal
- Día 3: Variación de la bisagra de la cadera
- Día 4: Variación de press vertical
Comience eligiendo un levantamiento principal para cada día, para un total de cuatro levantamientos básicos con barra. Estos movimientos serán los mismos durante el mayor tiempo posible, así que elija aquellos con los que se sienta cómodo y que se adapten a su tipo de cuerpo.
Ejemplos para cada categoría:
- Sentadilla: Sentadilla con barra alta, Sentadilla con barra baja, Sentadilla frontal, Sentadilla Zercher, Sentadilla con caja, etc.
- Press horizontal: press de banca, press de banca de baja inclinación, press de banca inclinado, press de banca declinado, etc.
- Bisagra: peso muerto convencional, power clean (y variaciones), power snatch (y variaciones), peso muerto rumano, peso muerto sumo, peso muerto con barra de trampa, tiro alto, etc.
- Press vertical: press militar, press con mancuernas, press militar con barra sentado…
Cada entrenamiento contiene 4 o 5 ejercicios:
- Ejercicio 1: es el movimiento principal. Permanece en su programa durante mucho tiempo (consulte la sección de progresión triple).
- Ejercicio 2: realice un ejercicio de asistencia multiarticular para el levantamiento principal (incluso puede ser una variación del levantamiento principal, por ejemplo, press de banca con agarre cerrado). También puede mantener este ejercicio durante mucho tiempo en su programa, utilizando el mismo modelo de progresión que el levantamiento principal. Sin embargo, si descubre que ya no aborda su enlace más débil (porque lo arregló), cámbielo.
- Ejercicio 3: elige un tirón o una fila. Idealmente, elija uno diferente en cada uno de los cuatro días, incluidos los tirones verticales y horizontales.
- Ejercicios 4 y (posiblemente) 5: Realice ejercicios de aislamiento para un músculo clave en el levantamiento principal. Los ejercicios de aislamiento se pueden cambiar en cualquier momento que desee.
Usando la división de un día encendido, un día libre, se vería así:
- Día 1. Sentadilla
- Día 2. Descanso
- Día 3. Prensa horizontal
- Día 4. Descanso
- Día 5. Bisagra
- Día 6. Descanso
- Día 7. Press vertical
- Día 8. Descanso
- Repetir
El sistema de triple progresión
Es esencialmente una doble progresión «periodizada» que te ayudará a progresar en un levantamiento durante el mayor tiempo posible mediante la sobrecarga progresiva.
Seleccione un rango de 3 repeticiones, como 4 a 6 repeticiones. Comience con un peso cercano a su máximo para la parte superior del rango (en este ejemplo, cerca de su 6RM). Use el mismo peso para todas sus series de trabajo (normalmente 4-5 series de trabajo). El objetivo es completar todas las series de trabajo con el mismo peso, haciendo todas tus repeticiones (6 repeticiones).
Si no obtiene todas sus repeticiones, mantenga el mismo peso en su próxima sesión. Por ejemplo, si obtiene …
Serie 1: 6 repeticiones con 100 kilos
Serie 2: 5 repeticiones con 100 kilos
Serie 3: 4 repeticiones con 100 kilos
Serie 4: 4 repeticiones con 100 kilos
… significa que en su próximo entrenamiento, se queda con 100 kilos .
Si en su segundo entrenamiento, obtiene …
Serie 1: 6 repeticiones con 100 kilos
Serie 2: 6 repeticiones con 100 kilos
Serie 3: 5 repeticiones con 100 kilos
Serie 4: 5 repeticiones con 100 kilos
… hay progresión porque pudiste hacer más repeticiones. Pero la progresión no es lo suficientemente grande como para justificar agregar peso, por lo que sus conjuntos no están completos.
Si en la próxima sesión obtienes….
Serie 1: 6 repeticiones con 100 kilos
Serie 2: 6 repeticiones con 100 kilos
Serie 3: 6 repeticiones con 100 kilos
Serie 4: 6 repeticiones con 100 kilos
… se le permite añadir de 2,5 a 5 kilos en el próximo entrenamiento. Y, deberemos volver a empezar la progresión.
¿Hasta cuándo con este protocolo de entrenamiento?
Continúa con este proceso hasta que no puedas progresar en absoluto. Esto significa que durante 3 entrenamientos consecutivos no puede agregar repeticiones ni peso. Cuando eso sucede, baja un rango de repeticiones.
Tus tres rangos de repeticiones son:
- Primero: 6 a 8
- Segundo: 4 a 6
- Tercero: 2 a 4
Supongamos que comienza con 6 a 8 repeticiones y puede progresar durante 12 entrenamientos. Pasaría a la segunda zona (4 a 6 repeticiones), comenzando con 5 kilos más que su último entrenamiento con la zona anterior.
Ahora, tal vez puedas seguir progresando en esa segunda zona durante 6 entrenamientos más, luego tener 3 sesiones consecutivas en las que no puedas agregar una repetición. Pasaría a la tercera zona (2 a 4 repeticiones) y comenzaría el proceso de doble progresión con 5 kilos más que su último entrenamiento en la zona anterior y continuaría hasta lleguemos al rango máximo requerido.
Después de lograr el rango de repeticiones necesario para subir, puede comenzar de nuevo con los mismos movimientos en la primera zona o usar diferentes ejercicios, comenzando en la zona 1. En ambos casos, tómese una semana de descanso de los grandes levantamientos antes de comenzar un nuevo ciclo.
Es un trabajo básico y brutal, y nunca falla si entrenas duro y respetas las reglas. Si está dispuesto a tener una actitud trabajadora cuando entrenas y en la mesa de la cocina, será recompensado con ganancias de fuerza y masa muscular por mucho tiempo.
