Las 20 reglas de la nutrición y entrenamiento para ganar músculo

Si te comprometes a seguir un programa de entrenamiento de resistencia, puedes ganar músculo siguiendo una serie de consejos clave de nutrición y suplementación. Pero primero tendrás que deshacerte de cualquier vestigio de la forma de comer de la mayoría de las personas. De ahí que estas reglas de nutrición y entrenamiento para ganar músculo es lo que necesitas para captar rápidamente el mensaje.

1. Inclinar la balanza

Ya sea que esté tratando de añadir un poco de tamaño fuera de temporada, o usted es un ganador duro que tiene problemas para añadir masa, el crecimiento del músculo significa consumir más calorías. Aunque puedes registrar tus comidas a lo largo de una semana para calcular tu media de calorías diarias, quizá el paso más sencillo sea consumir una minicomida adicional durante el día que añada calorías por encima de lo que comes normalmente.

Ya sea que esté tratando de añadir algo de tamaño fuera de la temporada, o usted es un ganador duro que tiene problemas para añadir masa, el crecimiento del músculo significa consumir más calorías. Al asegurarse de que tiene un excedente calórico, proporciona a sus músculos las materias primas para reparar el daño del tejido provocado por el entrenamiento pesado para apoyar el crecimiento.

Una minicomida de unas 300 calorías puede introducirse en cualquier momento del día, preferiblemente durante el tramo más largo entre las comidas completas.

2. Evaluar y crecer

Si, después de dos semanas, la báscula sigue sin moverse, y no está viendo ganancias de fuerza con la adición de una sola mini-comida, añada otra. (La báscula no puede ser el único factor determinante, ya que puede estar bajando la grasa corporal mientras añade músculo, en cuyo caso la báscula puede no ceder).

Al aumentar las calorías diarias lentamente, es menos probable que los aumentos que consigas sean los que hagan sonar tu sección media. La comida extra también tendrá que formar parte de su rutina diaria. Esto es especialmente cierto para los que ganan mucho y los individuos con un metabolismo rápido que tienen dificultades para añadir músculo.

3. Comer más veces

Si eres activo y entrenas duro, es probable que quemes muchas calorías cada día. Es muy difícil comer alimentos limpios que reemplacen toda la energía que has gastado en sólo tres comidas. Por eso, los culturistas -tanto los que compiten como los que no- realizan entre 5 y 8 comidas al día para favorecer el aumento de masa. Aunque la mayoría de las personas siguen desayunando, almorzando y cenando, también toman una serie de tentempiés ricos en proteínas.

4. Las proteínas cuentan

Los alimentos proteicos se descomponen en aminoácidos, que luego se vuelven a ensamblar en tu cuerpo. Los aminoácidos que entran en las células musculares pueden ayudar a reparar el tejido muscular dañado por un entrenamiento duro, permitiéndoles aumentar de tamaño. ¿Cuántas proteínas necesita un culturista que entrena duro? Más que el tipo medio que no entrena, así que ten cuidado con las estimaciones a la baja destinadas al público en general.

La forma más sencilla de recordar cuánta proteína necesita cada día es utilizar su peso corporal en libras. Por lo tanto, si pesa 210 libras, intente consumir al menos 210 gramos de proteínas al día. Si comes seis comidas y minicomidas al día, eso supone 35 gramos por comida.

5. Comer limpio

Tienes cualquier número de opciones de alimentos para una comida determinada que tienen varios perfiles de macronutrientes y micronutrientes, pero recuerda el viejo dicho: «Eres lo que comes».

Creo que el aspecto más importante para ganar peso de calidad es la elección de alimentos de alta calidad. Tu cuerpo necesita alimentos y nutrientes de calidad para ayudar al rendimiento y la recuperación. Una gran cantidad de principiantes y atletas avanzados cometen errores al tratar de añadir peso de calidad, haciendo malas elecciones de alimentos como comidas rápidas o alimentos procesados.

6. Proteínas integrales

Obtenga sus proteínas de una variedad de fuentes de alimentos integrales, como los lácteos, el pescado, las aves de corral, el bistec y los huevos. Elige los cortes de carne más magros (opta por los cortes de «lomo» y «redondo», que tienen las menores cantidades de grasa saturada) y quita la piel al pavo y al pollo.

Los cortes más grasos de la carne de vacuno, así como los productos lácteos más grasos, pueden hacer que se disparen las calorías y la ingesta diaria de grasas. Si quiere aumentar moderadamente sus calorías diarias, y demasiada grasa dietética que se consume con sus alimentos de proteína puede contribuir rápidamente a los tipos equivocados de aumento de peso.

7. Cocinar bien

Las opciones correctas de alimentos ricos en proteínas, como la pechuga de pollo, pueden estropearse por los métodos de preparación incorrectos. Cuando prepares tus alimentos en casa, intenta asar las carnes a la parrilla o a la plancha; los alimentos rebozados y fritos aumentan el contenido de grasa y calorías, y son menos saludables.

Evita los aceites, la mantequilla y las salsas. Las calorías que añadirás serán tremebundas comparativamente.

8. No temas a las grasas saturadas

Si comes proteínas de origen animal, también estás ingiriendo grasas saturadas con tus proteínas. No es conveniente que te pases, pero tampoco debes eliminar por completo las grasas saturadas; son importantes para la producción de hormonas y para las vitaminas liposolubles A, D, E y K. «Una dieta baja en grasas puede, con el tiempo, reducir tus niveles de testosterona, lo que dificultará tus ganancias musculares.

Aunque investigaciones recientes demuestran que la ingesta de grasas saturadas puede no estar relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, las pruebas demuestran que la sustitución de las grasas saturadas por alimentos ricos en grasas poliinsaturadas reduce el riesgo cardiovascular.

En un plan de aumento de masa, debería obtener entre el 25 y el 30 por ciento de sus calorías diarias de las grasas alimentarias. Divida su consumo de grasas entre las versiones más saludables (incluidos los aceites de oliva y canola, los frutos secos y las semillas, el pescado graso) y las grasas saturadas (que están contenidas en las proteínas animales como los lácteos, la carne y los huevos).

9. Consumir calorías líquidas

Preparar todas y cada una de las comidas es casi imposible a no ser que trabajes desde casa, así que una cucharada o dos de polvos en un vaso mezclador es una forma estupenda de tomar tus calorías entre comidas. Además de mantener un suministro constante de aminoácidos en el torrente sanguíneo, inhibes el ataque de los tentempiés que pueden aparecer entre las comidas completas, reduciendo el riesgo de elegir impulsivamente los alimentos equivocados cuando tienes mucha hambre.

¿Busca una solución alimentaria rápida? El aislado de proteína de suero se disuelve fácilmente con agua, por lo que no necesitas una batidora. Además, las comidas líquidas se absorben rápidamente y no afectan negativamente al apetito de las comidas integrales más abundantes del día.

Si te resulta difícil ingerir una gran cantidad de calorías en una comida completa, las calorías líquidas pueden ayudarte a compensar la diferencia.

10. Controlar el dulce

Las bebidas azucaradas y los alimentos procesados son minas nutricionales. Estas calorías vacías desplazan a las opciones más saludables que podrían haber estado trabajando duro para ayudarte a añadir masa de calidad. Limpia tu cocina de estos alimentos poco saludables para no caer en la tentación cuando surja un antojo.

Además, nunca vayas a hacer la compra con el estómago vacío. Y come un alimento rico en proteínas antes de salir de casa los fines de semana cuando hagas recados, para no tener hambre y no ceder a los antojos de comida rápida.

11. Hacer trampas para ganar

Es casi imposible comer limpio todo el tiempo, por lo que permitirse una comida de trampa a intervalos regulares – por ejemplo, en una tarde de fin de semana – puede hacer que el cumplimiento de una dieta sea más fácil, y el aumento de las calorías puede ayudar a impulsar el crecimiento.

Sólo hay que vigilar que no se exceda en una comida trampa y la convierta en un día trampa -o peor, en un fin de semana trampa-, lo que puede hacer que abandone por completo una dieta limpia. Utilice las comidas trampa como recompensa por una buena semana de alimentación limpia. Usa la moderación. Resista las ganas de derrochar.

Permitirse una comida trampa a intervalos regulares -por ejemplo, una tarde de fin de semana- puede facilitar el cumplimiento de la dieta, y el aumento de calorías puede ayudar a impulsar el crecimiento.

12. Elija carbohidratos más lentos

Casi la mitad de las calorías diarias totales proceden de los carbohidratos, pero hay una gran diferencia entre los simples y los complejos. Los carbohidratos complejos, como el arroz integral, los cereales integrales, los boniatos, las patatas dulces y la quinoa, son cadenas más largas de moléculas de azúcar, por lo que tardan más en digerirse y absorberse.

El beneficio es que tendrás energía sostenida durante todo el día, y la menor respuesta de la insulina significa que será menos probable que almacenes cualquier exceso de calorías como grasa corporal. Optar por carbohidratos complejos con un procesamiento mínimo es mejor para tu salud y para mantener la grasa corporal bajo control.

13. Acelera después del entrenamiento

El único momento en el que un carbohidrato de alto índice glucémico (piense en azúcares como la dextrosa y la glucosa y en carbohidratos altamente procesados como los panecillos y el arroz blanco) es su elección de carbohidratos debe ser después de su entrenamiento, cuando sus músculos están hambrientos para reponer las reservas de glucógeno gastadas.

El pico de insulina ayuda a conducir esos carbohidratos rápidos -y, por supuesto, los 40 gramos de proteína que consumiste con ellos- rápidamente a las células para su reparación y crecimiento. Este pico de insulina que puedes manipular después del entrenamiento es una de las razones por las que los carbohidratos son llamados el nutriente anabólico. Consumir azúcares simples en cualquier otro momento es más probable que contribuya a aumentar la grasa corporal.

Lo que no tienes que hacer es ir corriendo a la recepción para engullir un batido de proteínas en el instante en que termina tu última serie. El aporte de proteínas puede esperar hasta que llegues a casa.

14. Cena con discreción

Como la obesidad se ha disparado en las últimas décadas, también lo ha hecho el número de veces que los estadounidenses comen fuera. Muchos estadounidenses visitan los restaurantes con el doble de frecuencia que hace 30 años. El problema de comer fuera es que fomenta el tipo equivocado de construcción de masa.

Con porciones más grandes, rellenos ilimitados de bebidas y postres tentadores, está casi garantizado que comerás en exceso. ¿La lección? Haz tus comidas y come en casa tanto como sea posible, y limita los viajes a restaurantes a sólo una vez a la semana.

15. Poner orden en tus pedidos

Cuando comas fuera, busca en el menú los alimentos proteicos más limpios que puedas encontrar. Si no ve ninguno, pregunte a su camarero si se puede hacer sin salsas ni aceites. La mayoría de los restaurantes tienen opciones como pollo, carne o pescado a la parrilla. Ellos se adaptarán a tus necesidades, sólo tienes que pedirlo.

Las ensaladas (con aliños aparte) y las verduras son buenas opciones para controlar las calorías totales ingeridas. Con algunas opciones de postre que superan las 1.000 calorías, podrías acabar teniendo que hacer tres horas de bicicleta sólo para quemarlas. Opta por la fruta si tienes que tomar algo dulce.

16. Sobre esa comida rápida

Todos hemos pasado por eso: Tienes mucha prisa, no tienes comida y te mueres de hambre. En cualquier centro comercial, estás rodeado de malas opciones de comida que te permitirán acumular el valor de un día de grasa y sodio en una sola comida. Si puedes reunir algo de fuerza de voluntad, opta por un sándwich de pollo a la parrilla y deja de lado los bollos. Tampoco puedes equivocarte con una ensalada, a no ser que la llenes de aderezo.

Puede ser difícil resistirse al olor de las patatas fritas, pero hay que resistirse. También en este caso, consigue los 40 gramos de proteína y llénate de verduras lo mejor posible. Las patatas fritas, por cierto, no cuentan como una patata limpia.

17. Comer algo antes de ir a dormir

Los antojos nocturnos pueden arruinar el esfuerzo de un día de alimentación limpia, así que si buscas una comida de medianoche, un batido hecho de proteína de caseína micelar de digestión lenta puede alimentar tus músculos durante tu sueño nocturno. Media taza de requesón también tiene un alto contenido en caseína y aporta 14 gramos de proteínas.

Añade algunas almendras y obtendrás grasas esenciales y algunas proteínas añadidas. Los adictos a los carbohidratos deben tener cuidado: Consumir demasiados a la hora de acostarse puede elevar los niveles de insulina, lo que significa que esas calorías extra pueden pasar más fácilmente a las reservas de grasa.

18. La creatina aumenta el metabolismo

La importancia del aislado de suero de leche y la caseína para aumentar la ingesta de proteínas no puede ser exagerada, pero otros suplementos también pueden apoyar el anabolismo. El monohidrato de creatina, de hecho, está bien respaldado por la investigación para aumentar la fuerza y las ganancias de tamaño. Encontrada naturalmente en la carne roja, la creatina aumenta el volumen de las células musculares, lo que ayuda a señalar el anabolismo, así como la energía a corto plazo.

19. Los tres reyes

Los aminoácidos de cadena ramificada -leucina, isoleucina y valina- también forman parte de una pila de suplementos para aumentar la masa. Comparten una estructura única que es tomada preferentemente por el músculo, y la ingestión estimula directamente el anabolismo. El suplemento también puede reducir el dolor muscular inducido por el ejercicio y disminuir la fatiga mental durante el ejercicio intenso.

20. Aumentar el flujo sanguíneo

La L-arginina es un aminoácido condicionalmente esencial que ayuda a producir óxido nítrico, que se ha demostrado que eleva el flujo sanguíneo del músculo esquelético. Esto no sólo permite una mejor entrega de nutrientes, sino también una mayor limpieza de los subproductos metabólicos (a veces llamados productos de desecho) en los músculos que trabajan. Esto le ayuda a entrenar más tiempo y con más intensidad. También se ha demostrado que la L-arginina aumenta los sustratos anabólicos como la hormona del crecimiento y la insulina.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general