¿Quieres desarrollar y tener unos gemelos grandes? Hay seis reglas que le ayudarán a conseguirlas. Las cuales os vamos a explicar a continuación en este artículo especializado en el tema.
Contenidos
- 1 1. ELIJA A LOS PADRES ADECUADOS.
- 2 2. GANAR MUCHO PESO Y CAMINAR DURANTE UNOS AÑOS.
- 3 3. NO TODO ES HACER LA MÁQUINA DE GEMELO SENTADO
- 4 4. ESTÉ PREPARADO PARA UNA CONSISTENCIA SERIA A LARGO PLAZO
- 5 5. TRATAR A LOS GEMELOS COMO CUALQUIER OTRO MÚSCULO QUE DESEAS DESARROLLAR
- 6 6. CONTROLAR EL TEMPO DE TUS SERIES
1. ELIJA A LOS PADRES ADECUADOS.
La genética juega un papel importante en la forma y el tamaño de las pantorrillas. No puedes controlar esto. Tampoco estás totalmente perdido si tienes una mala genética en los gemelos. Veamos las razones.
2. GANAR MUCHO PESO Y CAMINAR DURANTE UNOS AÑOS.
¿Qué tienen de universal las personas que han caminado con una tonelada de masa corporal durante años? Unos gemelos que un culturista del Mr. Olympia envidiaría. Están cargando, absorbiendo y moviendo más resistencia con cada paso, y esto se suma a mucha hipertrofia en los gemelos a lo largo de los años.
Este es, por supuesto, un enfoque poco práctico y ridículo para intentarlo deliberadamente. Fuera de las implicaciones para la salud a largo plazo, también vemos el músculo del sóleo desproporcionadamente grueso sin mucha diferenciación del gastrocnemio.
Esto se debe en parte a un mayor porcentaje de grasa corporal que oscurece la definición de los músculos, pero sobre todo al fuerte sesgo hacia la hipertrofia de fibras de contracción lenta debido a los grandes volúmenes de caminata durante todo el día. El sóleo dominante de contracción lenta recibirá un efecto de entrenamiento desproporcionado. Esta es también una buena razón para inclinarse hacia el entrenamiento del gemelo centrado en el gastrocnemio con las piernas estiradas y que se discute con más detalle a continuación.
3. NO TODO ES HACER LA MÁQUINA DE GEMELO SENTADO
La máquina de elevación de gemelo sentado crea la ilusión de que estás haciendo algo útil, mientras estás sentado y desperdiciando 15 minutos.
Haga la mayor parte, si no todo, del entrenamiento de las pantorrillas con las rodillas completamente rectas (o cerca de ellas). Tus gemelos están comprometidos con dos músculos principales. El gastrocnemio es el gran músculo carnoso que se encuentra en la parte superior de la parte inferior de la pierna. Su origen está justo por encima de la rodilla mientras que el sóleo se origina justo por debajo. El sóleo se encuentra a ambos lados del Aquiles, debajo del gastrocnemio .
Cuando está sentado con las rodillas dobladas, su gastrocnemio no está completamente estirado, dejando solo el sóleo en posición para trabajar. Genial si desea aislar su sóleo pero es ineficaz si desea enfatizar el gastrocnemio más grande y más visible. La estética deseada de las pantorrillas grandes es un gastrocnemio prominente claramente diferenciado del sóleo subyacente.
Cuando estamos limitados en el tiempo de entrenamiento, clasificamos los ejercicios más eficientes y efectivos. En un mundo perfecto, podríamos hacerlo todo y recuperarnos. En la práctica, enfrentamos limitaciones y, por lo tanto, compensaciones.
Somos más eficientes cuando elegimos ejercicios de pantorrillas realizados con las rodillas rectas o mínimamente dobladas. Las crías de terneros de pie y en burro, las prensas de terneros e incluso los carros de granjeros de puntillas (que se muestran a continuación) son mejores opciones.
Si el tiempo y la recuperación permiten una atención más directa del sóleo, solo entonces termínelos con elevaciones sentadas.
4. ESTÉ PREPARADO PARA UNA CONSISTENCIA SERIA A LARGO PLAZO
Gran parte del mito de los terneros difíciles de crecer es que pocas personas hacen bien el entrenamiento. Incluso menos están dispuestos a aplastar las pantorrillas con el tipo de frecuencia de entrenamiento, volumen y consistencia a largo plazo necesarios para lograr un progreso significativo.
Los atletas exitosos han dominado el entrenamiento de pecho, brazos y hombros. La mayoría son bastante buenos con la espalda. El entrenamiento de piernas es notoriamente impredecible, pero aquellos que conocen su entrenamiento de piernas tienen cuádriceps amplios y isquiotibiales gruesos y potentes.
No puede afirmar que sus terneros no crecerán si no los entrena semana tras semana como todo lo demás. Comprométase a mantener un entrenamiento seria al menos un año, siendo constante antes de quejarse de una mala genética.
5. TRATAR A LOS GEMELOS COMO CUALQUIER OTRO MÚSCULO QUE DESEAS DESARROLLAR
¿Pensaste que tendrías unos gemelos de clase mundial haciendo cuatro series de 10 repeticiones fuera de foco y cansado al final de tu entrenamiento semanal de piernas? Las personas se quejan de que no pueden desarrollar unos gemelos posiblemente no les hayan dado la prioridad que necesitan.
Tus gemelos evolucionaron para absorber tensión al caminar y correr la mitad del día para cazar y recolectar. Cuatro series mediocres una vez a la semana no es la respuesta a su desarrollo.
“Sacar a relucir” cualquier parte del cuerpo rezagada significa convertirla en su prioridad. Entrénelo al principio de tus entrenamientos. Entrénelo con una variedad de rangos de carga y repetición para crear un estímulo de crecimiento para el gastrocnemio de contracciones rápidas y pesadas de fibras y el sóleo de contracciones lentas pesadas.
Aumente su volumen de entrenamiento semanal de pantorrillas aumentando su frecuencia de entrenamiento a lo largo de la semana. Los terneros se recuperan rápidamente porque están diseñados para usarse todo el día todos los días. Puede golpearlos varias veces a la semana.
Solo trabajando con superseries con otros ejercicios no relacionados como remos, prensas, elevaciones laterales o curls. Su fatiga muscular localizada no interferirá con la intensidad o el volumen del entrenamiento de la otra parte del cuerpo. Haga esto en lugar de dedicar de 15 a 30 minutos al final de sus entrenamientos a los gemelos.
6. CONTROLAR EL TEMPO DE TUS SERIES
Pocos comportamientos de entrenamiento de pantorrillas son tan inútiles como rebotar 20 veces de forma rápida y superficial. La sensación de ardor que siente es que su tendón de Aquiles hace la mayor parte del trabajo.
Su Aquiles es un tendón elástico tan fuerte que si alguna vez se encuentra en presencia de un Aquiles completamente roto, suena como un disparo. Si simplemente rebota rápidamente en sus repeticiones, su Aquiles roba el volumen de entrenamiento de los músculos del gemelo.
Concéntrese en un estiramiento controlado en la parte inferior de cada repetición de pantorrillas. Haga una pausa de al menos 1-2 segundos (nada más no agregará más beneficio) para minimizar el reflejo de estiramiento de su tendón de Aquiles. Los músculos de la pantorrilla realizarán el trabajo para empujarlo fuera de la posición estirada.
Ponga atención en hacer la flexión dorsal del tobillo tanto como sea posible en la parte superior de cada repetición. Exprime todo el rango que tus pantorrillas pueden atravesar. El efecto combinado hace que las pantorrillas trabajen en todo el rango de movilidad del tobillo. También evita la tendencia a pasar por el rango medio más fácil con demasiada carga.
Centrarse en el estiramiento en pausa también enfatiza una mayor amplitud de movimiento y ayuda a mejorar la movilidad del tobillo. Una mejor movilidad del tobillo ayuda a mantener a estos y a las rodillas saludables durante el resto del entrenamiento de las piernas. Dado que esto evita que pierda tiempo con las lesiones, también lo mantiene concentrado en el crecimiento de sus pantorrillas. Nadie con una lesión en la rodilla se presenta para trabajar las pantorrillas.
Para finalizar, os dejo con otros artículos que os pueden servir de ayuda para potenciar el crecimiento del gemelo:
- Hacer crecer los gemelos en casa evita estos 6 errores
- Rutina para gemelos
- Ejercicios para el gemelo
- Trucos para hacer más musculosos los gemelos
