Las 7 cosas que tienes que hacer para tener abdominales fuertes y definidos
Rate this post

Quieres, seguro, que unos abdominales fuertes y definidos. En el fondo, sabes lo que hacer. Aquí hay algunos errores que podría estar cometiendo en este momento y cómo ver finalmente tu abdomen no se hacen visibles.

1.Pensar que únicamente los abdominales se fabrican en la cocina

Esta es la mayor mierda que escuché. ¡Tus abdominales NO están hechos en la cocina! Eso es a menos que su cocina también funcione como su espacio de entrenamiento.

Este famoso dicho debería cambiarse por:

«Los abdominales se construyen en el gimnasio (con resistencia) y se tallan en la cocina».

Como todos los músculos, sus abdominales deben someterse a un entrenamiento de hipertrofia. Al hacerlo, crecen, no dándote una cintura más gruesa sino aumentando la densidad de tus abdominales. Cuanto más densos sean tus abdominales, mayor será tu porcentaje de grasa corporal sin dejar de tener abdominales visibles.

Por supuesto, para verlos en todo su esplendor, necesitará reducir su grasa corporal. Aquí es donde sí importa la parte de la ecuación de la cocina.

Qué deberíamos hacer

Ser delgado con abdominales es como tener sobrepeso con un trasero grande. Ninguno de los dos cuenta realmente en comparación con el físico que la mayoría de nosotros buscamos. Lo que haces en la cocina es importante, pero la dieta nunca puede compensar lo que hará el entrenamiento de resistencia para desarrollar tus abdominales.

2. No darle la prioridad necesaria

Cuando quieres un pecho más grande o un peso muerto más pesado, estructura tu entrenamiento en torno a ese objetivo. Curiosamente, tus abdominales nunca reciben el mismo tratamiento.

La mayoría los entrenará al final de un entrenamiento cuando ya están fatigados, o lanzarán algunas series a medias de «core» como calentamiento. No voy a criticar ninguno de los enfoques cuando sus objetivos se centran en otra cosa, pero cuando su objetivo es desarrollar abdominales densos, debe centrar el resto de su entrenamiento en eso.

Qué deberíamos hacer

Limita tus objetivos y tu entrenamiento. Haga de su abdomen una prioridad. Entrene sus abdominales al comienzo de sus entrenamientos, o pruebe el entrenamiento de abdominales escalonado: superponga cada uno de sus ejercicios «principales» con un ejercicio de abdominales cargado. Por ejemplo, series alternas de sentadillas o peso muerto con un despliegue de rueda abdominal.

3. No entender bien el concepto del núcleo abdominal

En los viejos tiempos, solo hablábamos de abdominales. Ahora todos los expertos están hablando del «núcleo». Y muchos de estos mismos expertos parecen pensar que es un pecado mover la columna vertebral. Piense en abdominales, abdominales y otros ejercicios abdominales de aislamiento.

Si los entrenadores de élite discuten sobre estos temas, es fácil que usted también se confunda. La confusión crea una falta de dirección y esto da como resultado que los entrenamientos completos se desperdicien en hacer las cosas incorrectas.

Qué deberíamos hacer

Es muy simple. Realice más entrenamiento de “core” si su objetivo es desarrollar la estabilidad de la columna, la pelvis y la cadera. Esto requiere una determinada serie de ejercicios con un enfoque más isométrico o “anti” (anti-extensión, anti-rotación, anti-flexión lateral, etc.).

Pero, si su objetivo es desarrollar sus abdominales, entonces se necesitan ejercicios más dinámicos y ponderados (y no, no le romperán la columna).

Recuerde, sus abdominales son un músculo. Deben construirse y trabajarse. Si todo lo que estás haciendo son dead bug y press Pallof, no vas a ver un montón de desarrollo muscular en el abdomen.

4. Elegir ejercicios incorrectos

Para desarrollar cualquier músculo, seleccione los mejores ejercicios que le permitan aplicar carga a esos tejidos. Mientras que el entrenamiento de core consiste en integrar tantos músculos como sea posible que trabajen para proporcionar estabilidad alrededor de la columna, la pelvis y las caderas, el entrenamiento de abdominales se trata de tener un enfoque más específico en el recto abdominal y los oblicuos. Seleccione los mejores ejercicios que recluten al máximo esas áreas.

Por ejemplo, las cargas pesadas y las sentadillas Zercher pueden ser excelentes para trabajar su núcleo y tienen una gran transferencia de fuerza a otros ejercicios, pero los despliegues de abdominales y los levantamientos de piernas se activarán y crearán niveles más altos de tensión mecánica a través de los abdominales.

Por esa razón, debe usar ejercicios como el primero para un propósito, pero use más del segundo para desarrollar sus abdominales.

Qué deberemos hacer

Seleccione los ejercicios adecuados para el trabajo adecuado. Ciertos tipos de ejercicios y patrones de movimiento funcionan mejor que otros. Para comprender más sobre estos ejercicios y patrones, consulte nuestra sección de rutinas y ejercicios para el abdomen en casa.

5 . Hacer caso omiso a los principios de la hipertrofia

¿Algunos músculos responden a ciertos rangos de repeticiones mejor que otros en función de su proporción de fibras de contracción rápida y lenta? Está en debate.

Pero sí creo que algunos músculos requieren más repeticiones simplemente porque a muchos levantadores les resulta difícil apuntar, por lo que requieren más repeticiones y estrés metabólico para lograr una buena conexión. Por ejemplo, la necesidad de utilizar series de 20-30 abdominales porque «siente el ardor» en comparación con las series de 12 abdominales pesados ​​en las que es posible que no sienta que suceden muchas cosas.

Individualizar la selección de ejercicios en función de lo que se siente mejor, y darle la sensación de que sus abdominales se contraen con fuerza, son la clave para esto. Además, incluso si quisieras entrenar tus abdominales según el tipo de fibra, en realidad están distribuidos de manera bastante uniforme.

Qué hacer

Con una mejor conciencia corporal y selección de ejercicios, sentirá una tensión muscular más específica en todos los rangos de repeticiones. Aproximadamente 10-20 series por semana de entrenamiento de abdominales cargado es un buen comienzo.

Pase el 70% de su tiempo en el rango de 8 a 15 repeticiones, el 20% en el rango de 16 a 30 repeticiones y 10% en el rango de 5-7 repeticiones usando tempos más lentos (como negativos / excéntricos de 4 segundos). Experimente con diferentes ejercicios para ver cuál se siente mejor. Empiece de forma amplia, luego reduzca a medida que encuentre esos ejercicios revolucionarios.

6 . El cardio no siempre es obligatorio

Primero construye tus abdominales, luego trabaja para revelarlos. Si eres un tipo delgado de 20 y tantos y 70kg, pasa unos años comprometido con comer y desarrollar la mayor cantidad de músculo posible antes de preocuparte por tener abdominales visibles. Por otro lado, si eres un cabeza hueca de 110 kg que ha desarrollado una cantidad respetable de músculo, comprométete a un período de reducción de grasa para revelar esos abdominales ya construidos.

El cardio no tiene cabida en el escenario de los niños flacos, además de hacerlo desde una perspectiva de salud. En el escenario de los más grandes, los ejercicios cardiovasculares serán una herramienta útil para ayudar a crear el déficit de calorías necesario para cortar la pelusa extra.

Qué hacer

Como punto de partida, al reducir la grasa corporal, comience con un déficit del 20% por debajo de las calorías de mantenimiento previamente establecidas: aproximadamente el 10% proviene de la ingesta reducida de calorías y otro 10% proviene del aumento de la producción de calorías, agregando cardio y aumentando los ejercicio actividad física. Ajuste sobre la marcha, según sea necesario.

7. Se subestima la grasa que hay que perder

Una vez que decida que es hora de revelar sus abdominales, entonces debe comprometerse con su próximo objetivo: el corte.

¿El mayor error? Queriendo todo a la vez: un pecho más fuerte, brazos más grandes, abdominales, y así sucesivamente. No hay enfoque, ni especialización, y las personas terminan haciendo un yo-yo entre las fases de aumento y reducción de volumen, sin ver nunca realmente los beneficios de ninguna de las dos.

Una vez que se comprometa con el corte, consúltelo. A veces, puede sentirse pequeño y débil. Siempre les digo a mis clientes: «¡Si estás empezando a lucir plano, estás engordando menos!»

Desafortunadamente, cuando la mayoría (los hombres en particular) comienzan a verse pequeños, dejan de cortar porque tienen miedo de volverse aún más pequeños y más débiles. Pero si estás entrenando bien, no deberías debilitarte mucho, si es que lo haces. Y la parte de «verse pequeño» se debe principalmente a que está agotado en glucógeno y no se verá tan bombeado en el gimnasio.

Qué hacer

Es probable que tengas más grasa que perder de lo que pensabas, así que deja de sabotear tu fase de corte demasiado pronto. En cambio, comprométase a alcanzar el objetivo final.

A nadie le gusta sentirse más pequeño y perder sus bombas, especialmente cuando todavía tiene algo de grasa que perder. Pero pasa esas semanas y todo irá bien en el otro lado. Evaluar su grasa corporal a medida que avanza también lo mantendrá en el camino correcto.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general