Todo el mundo las conoce: algunos las odian, otros las adoran, pero todos se benefician de ellas: Las dominadas. En este artículo aprenderás todo lo importante: ¿Qué hacen realmente las dominadas, cuáles son sus beneficios, cómo se hacen correctamente? También te explicaremos qué equipamiento necesitas para hacer dominadas. Una vez que estés equipado con el mejor conocimiento posible, ¡podrás empezar inmediatamente!
Si un ejercicio físico fuera votado como clásico, sería éste: Las dominadas. Apenas existe otro ejercicio tan eficaz e importante como las dominadas. ¿Por qué? En primer lugar, las dominadas son un ejercicio compuesto o complejo. Se trata de ejercicios en los que se trabaja simultáneamente una parte relativamente grande del cuerpo. En el caso de las dominadas, se trabaja sobre todo la parte superior del cuerpo.
Dependiendo de la versión, de si utilizas el agarre por encima o por debajo de la mano, o de si haces dominadas estrechas o anchas, el ejercicio se centra en la parte superior de la espalda o en toda la espalda, pero independientemente de la versión que elijas, la espalda y los brazos se ejercitarán intensamente.
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Las dominadas van más allá de ganar fuerza y músculo
Como resultado, las dominadas no sólo ayudan a desarrollar los músculos, sino que también previenen el dolor de espalda y, por último, pero no por ello menos importante, hacen que tu espalda sea muy atractiva (la famosa espalda en V). Mediante un entrenamiento regular y un aumento constante de la estimulación muscular, podrá desarrollar una espalda fuerte y sana relativamente rápido con las dominadas.
En general, las dominadas ofrecen muchas ventajas: En primer lugar, te ahorran tiempo y dinero, porque puedes hacerlas casi en cualquier sitio y tu propio cuerpo es todo lo que necesitas. Ya sea en el patio de recreo, en una rama o con una barra de dominadas al aire libre (véase más arriba), puedes prepararte para hacer dominadas muy rápidamente, estés donde estés.
Si es necesario, puedes hacerlas en cualquier puerta, pero hablaremos de ello más adelante. En segundo lugar, si se hacen correctamente, son muy saludables para la espalda. Especialmente para las personas que pasan mucho tiempo sentadas, o para los oficinistas, las dominadas pueden provocar una estimulación beneficiosa de los músculos, que (después de un poco de práctica) también puede ser divertida. Y por último, pero no por ello menos importante, debido a su alto grado de complejidad, son muy eficaces para desarrollar la musculatura, por lo que deben incluirse en cualquier plan de entrenamiento con peso corporal.
¿Qué músculos se trabajan más al hacer dominadas?
Existen muchas variantes de dominadas. Dependiendo de la técnica utilizada, se trabajan diferentes grupos musculares. Las dos diferencias más importantes en las dominadas son el tipo de agarre y la anchura del agarre. Existen dos tipos de agarre, el «agarre por debajo de la mano» y el «agarre por encima de la mano«. El «agarre por debajo de la mano«, es decir, con las puntas de los dedos apuntando hacia ti mientras realizas las dominadas, se centra más en los brazos, mientras que el «agarre por encima de la mano», es decir, con el dorso de las manos hacia ti, se centra más en los dorsales. Si el agarre tiene la anchura de los hombros, se ejercita principalmente toda la espalda, mientras que un agarre más ancho se centra más en la anchura de la parte superior de la espalda (la forma en V).
También puedes establecer diferentes estímulos para tus músculos cambiando el número de repeticiones: si quieres trabajar la fuerza y la masa muscular trabajar con lastre es lo más óptimo, y los que quieran entrenar la resistencia a la fuerza no deben superar las 12 – 20 dominadas.
Si quieres trabajar la fuerza de alta velocidad, no deberías hacer más de 20 dominadas a la vez. En principio, las dominadas son un ejercicio muy versátil, lo que significa que siempre puedes adaptar la forma de hacerlas a tus objetivos. Son adecuadas para principiantes, que también pueden utilizar las cintas para dominadas durante el tiempo que necesiten, para practicar la ejecución correcta y la coordinación. Los usuarios avanzados pueden realizar variantes de dominadas más difíciles (por ejemplo, con movimientos laterales adicionales) o pueden trabajar con pesos adicionales, para aumentar la estimulación de los músculos.
Cómo hacer dominadas correctamente
Tanto si utilizas el agarre por debajo de la mano como por encima, o un agarre estrecho o ancho, hay reglas básicas importantes para cada dominadas, que debes seguir para asegurarte de que las ejecutas correctamente. Lo más importante: ¡movimientos lentos! El movimiento de bajada, en particular, debe realizarse con control, para que la duración de la carga muscular sea lo suficientemente alta. Si todavía no eres capaz de hacer dominadas, para empezar, puedes empezar simplemente: salta y agárrate a las barras de dominadas, e intenta bajar lentamente.
Con el tiempo, verás que cada vez te resulta más fácil hacer tu primera dominada correctamente. En cuanto a la altura, siempre debes llegar con la nariz al menos a la altura de las barras, para que cuente como una dominada correcta. Sin embargo, lo ideal es que la barbilla llegue a la altura de la barra. También debes asegurarte de que tus brazos están completamente extendidos después del punto más bajo. Muchos deportistas los mantienen ligeramente flexionados, para evitar el estímulo difícil, pero más eficaz.
Y por último, pero no por ello menos importante: ¡Ten cuidado de no balancearte! Flexiona las piernas, y crúzalas si quieres, pero ten cuidado de no balancearte hacia delante y hacia atrás. En las dominadas, el movimiento debe ser siempre recto hacia arriba y hacia abajo. Si sigues todos estos consejos, verás que progresas rápidamente y que tu espalda estará suficientemente fortalecida.
