Uno de los objetivos que más personas buscan, sin lugar a dudas, es ganar masa muscular. Se trata del motivo que impulsa a los varones a entrenar y muchos se chocan contra el muro del fracaso. Aunque es un asunto complejo, y depende mucho de cada sujeto y sus circunstancias, hay una serie de puntos clave que todos podemos seguir con el objetivo de lograr maximizar nuestra masa magra.
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Entrena con alta intensidad
La clave del éxito, sea cual sea el tipo de entrenamiento que sigamos, es la sobrecarga progresiva. Es decir, que a lo largo del tiempo, el entrenamiento se vaya volviendo cada vez más complicado. No, hablemos mejor de intensidad del esfuerzo independientemente de si realizamos más o menos repeticiones. Al final lo que va a determinar si el estímulo es de una magnitud suficiente es la carga de esfuerzo. En otras palabras, lo importante no es el peso que levantas sino lo que un peso determinado supone para ti a nivel de esfuerzo.
Para ilustrar esto lo ideal es usar herramientas de autorregulación como el RPE o el RIR. Si hablamos de RPE, esta es una escala que va del 1 al 10 donde 10 es hacer una serie con el mayor esfuerzo posible, las que sean, sin poder realizar ninguna más. RPE 8, por ejemplo, sería acabar pudiendo realizar 3-4 repeticiones más.
¿Cuáles son las repeticiones óptimas para ganar masa muscular?
Se pueden conseguir de formas muy diferentes, por ejemplo cualquier rango comprendido entre 3-25 repeticiones ayudan a obtener desarrollo muscular. Esta recomendación surge de revisar la literatura científica disponible y comprobar que los mejores resultados en términos de hipertrofia tienen lugar dentro de este rango.
Lo ideal es usar los ejercicios básicos multiarticulares para series más cortas y pesadas y los monoarticulares para series más largas y ligeras. Y que nos movamos entre 5-12 repeticiones efectivas, ya que es un número perfecto para amentar la tensión mecánica en el músculo. Uno de los puntos más cruciales a tener en cuenta en cualquier entrenamiento de hipertrofia.
Series recomendadas para ganar músculo
Aunque contabilizar el volumen de entrenamiento mediante series semanales puede resultar impreciso, como primera aproximación es muy útil. De esta manera, trata de moverte en un rango de series como el que recomendamos para cada uno de tus grupos musculares.
Es importante que no trates de realizar 22 series para todos los grupos musculares al mismo tiempo y que tengas en cuenta que músculos pequeños como los bíceps o los tríceps ya reciben estímulo con ejercicios complejos como presses en general o remos respectivamente.
Descansos óptimos
Es habitual que al entrenar busquemos sensaciones concretas como el quemazón o la congestión en el músculo entrenado. Esto nos hace mejorar la conexión mente-músculo. Sin embargo, es importante no convertir esto en un fin en si mismo y acabar cometiendo el error de acortar descansos entre series para incrementar esta sensación.
Si deseamos maximizar nuestras ganancias de masa muscular debemos buscar mantener nuestro rendimiento lo más homogéneo posible durante la sesión. Para esto es importante descansar, al menos, un minuto y medio entre series. Si necesitas más para rendir con garantías en la siguiente serie, hazlo.
¿Cuándo es el mejor momento para ganar masa muscular?
Esta pregunta tiene sentido en aquellos casos donde la persona se pregunta si su composición corporal o aspecto actual son los adecuados para dedicarse a ganar masa muscular con lo que conlleva a nivel de ganancia de peso entre otras cosas. Es fácil, si quieres ganar masa muscular, el momento será adecuado siempre que estés por debajo de un 15% de grasa si eres hombre o de un 23% si eres mujer.
Aún así, se puede ganar masa muscular con entornos hormonales más adversos. PERO, es importante resaltar que los resultados que obtendremos serán mucho peores.
