Las mejores flexiones para ganar masa muscular
Rate this post

El cuerpo es la herramienta de un atleta. Un atleta autosuficiente puede fortalecerse mediante su propio peso corporal en calistenia. Para la hipertrofia anterior, las flexiones pueden ser tan beneficiosas como el press de banca (en determinadas situaciones). Se ha demostrado que pueden producir los mismos niveles de grosor muscular y progresión de fuerza. Sin embargo, las simples flexiones pueden volverse obsoletas con el tiempo, por lo que es hora de actualizar tu juego de flexiones.

Flexiones con Banda De Resistencia

Los beneficios se obtienen con las conexiones mente-músculo adecuadas. Las bandas de resistencia pueden ayudar con el reclutamiento muscular. Las flexiones con banda de resistencia proporcionarán un ejercicio completo para el pecho, los hombros y los tríceps.

Algunos pueden preferir ponerse un disco de pesas o una mochila para mayor resistencia. Sin embargo, estas opciones pueden limitar la concentración y el rango de movimiento. El enfoque de mantener el peso equilibrado le quitaría el enfoque al ROM. Por suerte, las bandas de resistencia siguen en su lugar. Puede envolverse sobre o debajo de los brazos dependiendo de los músculos objetivo deseados.

Los datos han demostrado que las bandas de resistencia ayudan a reclutar músculos adicionales mediante electromiografía, una medida de activación muscular. Una flexión con peso puede causar más estrés, pero la banda de resistencia aplica más conexión mente-músculo.

Flexiones de 30 Segundos

Cada movimiento requiere tempo, o el control del tiempo bajo tensión (TUT). Esto demuestra una comprensión del cuerpo sin importar la resistencia. La flexión de 30 segundos aplica TUT para una elección única de resistencia.

El ritmo lento del cuerpo ralentizará la mente, permitiéndole notar ciertas señales que se pasarían por alto en una repetición de ritmo rápido, lo que también puede mejorar la técnica. Las fases concéntrica y excéntrica pueden variar en el tiempo dependiendo del foco. De cualquier manera, la lentitud aumentará la tensión en el ejercicio. Esto puede ser un gran complemento para las flexiones con banda de resistencia.

Flexiones Inclinadas/Declinadas

El cofre está formado por tres cabezas. Las flexiones pueden golpear estas cabezas cambiando el ángulo horizontal del ejercicio. Una flexión estándar puede apuntar a la cabeza esternal (media), pero ¿qué pasa con las otras dos?

Las flexiones inclinadas apuntan a la cabeza más baja, la cabeza abdominal. Esta versión eleva la parte superior del cuerpo manteniendo los pies al nivel del suelo. Cuanto mayor sea la elevación, más se contraerán la cabeza abdominal y el tríceps en la flexión. Incluso puede permitir una fase excéntrica más profunda colocando el pecho debajo de las manos. Esto se puede lograr colocando las manos sobre una pila de libros o usando barras paralelas. Es una buena progresión hacia los fondos con barra paralela.

Las flexiones declinadas apuntan a la cabeza clavicular. Esta cabeza del tórax conecta el manguito rotador y el deltoides. A diferencia de las flexiones inclinadas, los pies están elevados. Cuanto más altos estén los pies, más trabajarán los hombros contra la gravedad. Esta es una gran progresión para la fuerza de los fondos de pino. Pronto, los pies podrían alcanzar la altura suficiente para hacer el pino apoyado en la pared.

Flexiones De Arquero

Las flexiones son un movimiento vertical, mientras que las flexiones del arquero son la versión horizontal. Esto sigue y alarga las fibras musculares que atraviesan el pectoral menor, de forma similar a la bragueta del pecho. Ejercicios como las flexiones del arquero pueden mejorar la movilidad del pectoral menor, lo que lleva a una postura escapular saludable.

Para empezar, las manos deben estar más anchas que el ancho de los hombros y mirando hacia afuera. Durante la fase excéntrica, el cuerpo se parecerá a un arquero que saca una flecha de su arco. A pesar de ser un movimiento unilateral, el lado que no está enfocado sigue ayudando al otro. El lado que sostiene la flecha estabiliza la distribución del peso y evita un desgarro en el pectoral del lado del arco. La «flecha» apunta a detectar el «arco» hacia una ROM más segura.

Flexiones en Pseudoplancha

Las flexiones en pseudoplancha  puede ser la más difícil de este grupo. Esto desafiará la distribución del peso en todo el cuerpo a través de la movilidad de los hombros y la fuerza central. En yoga, se conoce como flexiones Chaturanga. También ejerce mucha fuerza sobre las muñecas, por lo que se recomienda encarecidamente un calentamiento de muñecas.

A diferencia de una flexión tradicional, el cuerpo se ahueca separando los omóplatos y metiendo el coxis. El cuerpo se inclina hacia adelante para equilibrar su peso sobre las manos. En la fase excéntrica, los codos se desplazan hacia la caja torácica como en un press de banca con agarre cerrado. La fase concéntrica devuelve los omóplatos a una forma hueca. Con el tiempo, el core y los glúteos pueden volverse lo suficientemente fuertes como para levantar los dedos del suelo durante una repetición o una plancha.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general