¿Está considerando una dieta vegana o basada en plantas y busca las mejores fuentes de proteínas veganas? Existen numerosas razones diferentes por las que alguien puede decidir seguir una dieta vegana, incluido el bienestar animal, la salud y la sostenibilidad.
Una dieta vegana o vegetariana bien equilibrada puede proporcionar todas las proteínas necesarias para mantenerse activo y saludable. Sin embargo, algunos alimentos de origen vegetal contienen más proteínas que otros y pueden constituir un alimento básico clave en una dieta rica en proteínas para cualquiera que quiera promover el crecimiento muscular. Las dietas ricas en proteínas también pueden ayudar a perder peso y ayudar a promover la saciedad y la plenitud.
He elaborado una lista de algunos de los alimentos veganos con mayor contenido de proteínas que pueden formar recetas deliciosas y nutritivas para cualquier dieta vegana o vegetariana. Las mejores fuentes de proteínas para veganos.
Contenidos
FUENTES DE PROTEÍNAS VEGANAS
TOFU
El tofu ocupa el primer lugar en esta lista porque es un ingrediente enormemente versátil para cualquier receta y es un producto de soja, que se encuentra entre los más ricos en proteínas. Media taza de tofu firme (cuajada de soja) contiene aproximadamente 10 g de proteína, por lo que podrás alcanzar los 20-30 gramos recomendados (para el crecimiento muscular) por comida con bastante facilidad.
Además, el tofu es una gran fuente de otros nutrientes, incluidos calcio y fibra, por lo que se considera un superalimento. Es muy fácil de integrar en tu dieta, ya que muchas recetas a base de carne pueden volverse veganas fácilmente si se les añade tofu, por ejemplo, un wrap de pollo o un salteado. ¡Es tan versátil que puedes cocinarlo al vapor, freírlo u hornearlo!
SEITÁN
El seitán no es tan conocido como el tofu, pero definitivamente se está convirtiendo en una tendencia. Hay una buena razón para su creciente popularidad, ya que se considera una fuente de proteínas muy completa.
El seitán contiene 8 de 9 aminoácidos esenciales, que son las proteínas que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y debemos obtener de nuestra dieta. El único aminoácido que falta es la lisina, por lo que vale la pena buscar otras fuentes de proteínas de origen vegetal que contengan lisina.
El seitán no sólo es rico en proteínas, sino que además tiene el aspecto y la textura de la carne. Esto puede ser una gran ventaja si recién estás haciendo el cambio o si estás intentando lentamente hacer la transición a una dieta vegana. Si bien es una buena fuente de proteínas, las personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca o alergia al gluten deben evitar el seitán.
QUINOA
Hablando de proteínas completas, la quinoa realmente hace el corte. 100 g de quinua proporcionarán alrededor de 4 g de proteína y contiene los 22 aminoácidos, incluidos los esenciales.
También es una gran fuente de hierro, fibra, magnesio y manganeso. La quinoa es un excelente sustituto de la parte de carbohidratos de las comidas, incluidas la pasta y el arroz, y es un buen complemento para ensaladas y sopas.
LENTEJAS
Al igual que la quinoa, las lentejas son excelentes en guisos y sopas, y también como parte de una comida completa en sustitución de la pasta o el arroz.
Las lentejas hervidas contienen alrededor de 9 g de proteína por cada 100 g y combinarlas con un cereal integral proporcionará una fuente de proteína equivalente a la carne. Agregue a eso los otros nutrientes que se encuentran en las lentejas, incluida la fibra, el hierro y el folato, y tendrá un superalimento bastante completo para agregar a su dieta.
GARBANZOS
Una gran fuente de proteínas, cada 100 g de garbanzos contienen alrededor de 19 g. Los garbanzos son un complemento delicioso para sopas y guisos, pero también puedes cocinarlos como ingrediente principal en una comida como el curry de garbanzos.
El hummus en realidad está hecho de pasta de garbanzos, así que agregue una cucharada a su comida como acompañamiento o úselo en sándwiches para aumentar un poco las proteínas.
VERDURAS DE HOJA VERDE
Esté atento a las verduras de color verde oscuro como las espinacas, la col rizada y la col rizada.
- Las espinacas contienen alrededor de 2,9 g de proteínas por cada 100 g de espinacas.
- La col rizada es un superalimento y proporciona la mayor cantidad de proteínas que las verduras de hojas verdes. Puedes obtener 4,3 g de proteína por cada 100 g de col rizada.
- Si bien las hojas de col pueden ser un poco amargas, son una adición súper saludable a cualquier lista de verduras. Son ricos en vitamina K y ofrecen 3 g de proteína por cada 100 g.
