El remo con mancuernas desarrolla grandes espaldas y un agarre de vértigo. Incluso mejorará tu postura corporal al caminar. Claro que los músculos mimados, como los pectorales y los brazos, son impresionantes, pero una espalda ancha y gruesa es el verdadero sello de un cuerpo de alto rendimiento. Eso es lo que hace que las cabezas se vuelvan.
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Las mejores variantes de remo para tu espalda
¿Y la buena noticia? No necesitas ninguna máquina, ni ejercicios complicados para conseguirlo; todo lo que necesitas es el remo. Aquí están las cinco mejores variantes de remo con mancuernas.
1 Remo Kroc
El remo Kroc fue creado para solucionar los problemas de agarre con un peso muerto, pero hace más que eso. Añade grosor y anchura a la parte superior de la espalda.
Es un remo pesado y de alta repetición diseñado para demoler tu agarre y construir la fuerza de la parte superior de la espalda. Aunque tu técnica no sea tan «prístina» como la de un típico remo con mancuernas, no debería ser descuidada.
Aquí tienes algunos consejos para realizar el remo Kroc:
- No arquees la mancuerna. Utiliza un ritmo controlado o pausa las repeticiones.
- Para maximizar el estiramiento de los dorsales, extiende completamente el hombro en la parte inferior y súbelo en la parte superior.
- Retrae la escápula al máximo e imagina que juntamos los omóplatos.
- Mantenga los hombros más altos que las caderas. Utilice un banco ajustable en la posición más baja.
- Las agarraderas son opcionales. Te ayudarán a levantar más peso y a desarrollar tu cadena posterior, pero te permitirán ganar fuerza en el agarre y en los antebrazos. Rota entre el uso de las correas y su no uso.
- Haz dos series ligeras de 8-10 repeticiones y luego una serie completa. Descansa dos minutos y repite en el otro lado.
- Intenta hacer 20 repeticiones. Una vez que puedas llegar a 25 con el peso, aumenta la resistencia. Si has alcanzado el peso máximo del que dispones, pasa a 25 y 30 repeticiones.
2 Remo con apoyo en el pecho: Método 10-6-10
Los remos con apoyo en el pecho son un ejercicio increíble porque el banco evita que hagas trampas y te ayuda a maximizar la calidad de cada contracción muscular. En comparación, los remos con un solo brazo suelen parecerse a un adolescente nervioso que intenta arrancar un cortacésped inactivo.
Antes de pasar al método 10-6-10 específicamente, ten en cuenta los siguientes consejos para todos los remos con apoyo en el pecho:
- Para enfatizar tus dorsales, imagina que tiras de tus codos hacia tus caderas. Esto crea un «apretón» más fuerte, particularmente en los dorsales inferiores.
- Para acentuar los trapecios/romboides (parte superior de la espalda), utiliza un agarre por encima de la mano y abre los codos hacia los lados a 45-60 grados. No tendrás tanta fuerza con esta variación, así que hazlo con menos peso.
- Desplaza tu cuerpo hacia delante en el banco y cuélgate sobre la parte superior. Mantén una posición neutral del cuello. Si giras la cabeza, cambiarás el patrón de disparo de los músculos.
- Empieza ligero y aprieta. Trate los remos apoyados en el pecho como un ejercicio de aislamiento.
- Coloca el ángulo del banco a 45 grados o menos; un ángulo menor golpeará más los dorsales. Una mayor inclinación pondrá más tensión en la parte superior de la espalda. Ajústalo según sea necesario.
El método 10-6-10 tiene tres fases:
- Primera fase (contracción isométrica): Mantén la tensión durante 10 segundos al principio de la serie para maximizar la conexión mente-músculo. Aprieta todo lo que puedas.
- Segunda fase (repeticiones deliberadas): Haz 6 repeticiones controladas. Intenta bajar el peso en 4 segundos (lentamente). No hagas una pausa en la parte inferior del levantamiento con los brazos extendidos. Levante en un segundo (rápido). Termina apretando los músculos en la parte superior del levantamiento durante un segundo.
- Tercera fase (parciales de sobrecarga): Haz 10 repeticiones parciales para sobrecargar los tejidos. Ya has trabajado la conexión mente-músculo y has utilizado un ritmo lento para crear toneladas de estrés metabólico. Las 10 repeticiones parciales del final acaban con tus músculos, creando toneladas de sobrecarga directamente en los tejidos para ayudarte a crecer.
3 Remo isodinámico con apoyo en el pecho
Nunca maximizarás el crecimiento muscular en un músculo que no puedes sentir. Es crucial utilizar métodos que maximicen la conexión mente-músculo. La escalera de remo isodinámico encaja perfectamente para lograrlo.
Esto es lo que hay que hacer:
- Túmbate boca abajo en un banco ajustable inclinado en un ángulo de 45 grados.
- Reme las dos mancuernas hasta el pecho. Haz una pausa y mantén la contracción máxima durante 2-3 segundos.
- Manteniendo la posición contraída con el brazo izquierdo, haz 5 repeticiones con el brazo derecho. Haz una pausa y mantén la última repetición. Luego haga 5 repeticiones con el brazo izquierdo.
- Continúe en forma descendente realizando 4-3-2-1 repeticiones, alternando los brazos.
- Escoge un peso que puedas hacer durante 8 repeticiones y haz una escalera de cuenta atrás de 5-1. Si completas la serie, estarás usando tu peso de 8 repeticiones para hacer 15 repeticiones totales. Haz dos series de esto y termina el día.
4 Remo en J con mancuernas con banda asistida
El remo en «J» es una ligera modificación del clásico remo con mancuernas para optimizar la contracción de los dorsales.
La anatomía de las fibras musculares a menudo se pasa por alto. Concretamente, en qué dirección van las fibras musculares. Para maximizar el desarrollo de un músculo, entrénalo alineado con la orientación de las fibras musculares.
Los dorsales van desde el hombro hasta la columna lumbar en diagonal. Para sacar el máximo partido a tu remo, deja que el peso se desplace por delante de tu cuerpo en forma de «J». Esto estira y compromete las fibras difíciles de alcanzar que residen cerca del hombro.
Entonces, ¿dónde entra la banda? La banda proporciona una resistencia adicional en la contracción máxima de los dorsales cuando el peso está cerca del torso. El objetivo aquí no es hacer el ejercicio significativamente más difícil. En cambio, la banda (y la tensión que crea en el rango final) sirve como recordatorio para apretar los dorsales.
Cuando añades la resistencia de una banda, también maximizas la calidad de la contracción muscular en el extremo opuesto del movimiento.
- Ancla una banda contra un objeto inamovible y haz un bucle alrededor de tu muñeca.
- Alinea tu torso con un banco. Coloca la mano que te apoya en el banco junto con la pierna interior. El pie exterior estará en el suelo.
- Apoye su núcleo para evitar la rotación a través de su torso.
- Deja que la mancuerna comience directamente debajo de tu frente. Súbela, arqueando desde la frente hasta el hueco de la cadera.
- Tira ligeramente del codo hacia atrás y alrededor de la caja torácica, maximizando la contracción de los dorsales.
- Baja la pesa a la posición original.
- El remo en J resistido por la banda es engañoso. Utiliza el 70-80% de tu peso normal. El objetivo no es ir tan pesado como sea posible.
- El objetivo es ampliar el rango de movimiento y mejorar la contracción de los dorsales.
5 Remo murciélago
La mayoría de las variaciones de remo con un brazo hacen hincapié en los dorsales. El remo Batwing o remo murciélago hace hincapié en los romboides, que son cruciales para optimizar la postura y los deltoides traseros.
Los romboides son los principales responsables de la retracción de los omóplatos. La mayoría de los levantadores tienen los omóplatos «pegados» a la caja torácica debido a la escasa movilidad torácica y al estilo de vida sedentario.
El remo muerciélago te enseña a optimizar la retracción de los hombros, ayudándote a mejorar la movilidad y la estabilidad al reforzar el movimiento de las escápulas con una contracción muscular.
- Túmbate en un banco con poca inclinación. Sujeta las pesas justo debajo de los hombros.
- Para empezar, imagina que dejas que tus brazos cuelguen hacia abajo como si tu cuerpo se enrollara alrededor del banco.
- Inicie el movimiento estirando los omóplatos y tirando de la pesa hacia atrás hasta que los pulgares le hagan cosquillas en las axilas.
- Haz una pausa de 2-3 segundos para reforzar la contracción muscular.
- Mantén el peso ligero. El objetivo no es levantar todo el peso posible.
