Esta misma semana, he realizado un artículo en el cual destacábamos la importancia de corregir determinados fallos que cometemos a la hora de hacer sentadillas. En el artículo de hoy, vamos a hacer especial hincapié en algunas razones por las cuales nos hacemos daño en las rodillas a la hora de hacer sentadillas.
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Evitar daño en las rodillas al hacer sentadillas
Pues, sin más demora, vamos a tratar cuáles son los principales aspectos que indicen a la hora de hacernos daño a la hora de hacer sentadillas. Antes quiero matizar, que no son los únicas razones por las cuales podemos someter a un estrés innecesario a la articulación, y por ende, la dañamos.
Habiendo matizado ésto, vamos a entrar en materia:
Mala colocación inicial
Mantener una posición inicial correcta, nos ayudará en la ejecución del movimiento, tanto para levantar más peso como para evitar lesiones. Es importante retraer bien las escápulas, creando una ligera lordosis en la espalda, escoger una apertura de pies idónea para poder realizar una sentadilla profunda y agarrar la barra con una apertura que nos resulte adecuada para nosotros, tratando de ejercer la fuerza hacia delante y hacia abajo, como si rompiéramos la barra.
Una mala colocación inicial, hará que echemos hacia delante la espalda, y que las rodillas se vean sometidas a un mayor estrés, tal y como vimos en este artículo. Para saber cuál es vuestra posición correcta a la hora de hacer sentadillas, os dejo el siguiente vídeo en el cual se os explica cómo conseguirla:
Pérdida de tensión durante la ejecución de la sentadilla
No se suele hacer especial hincapié en este punto, pero atentos a no perder la tensión en ninguna fase del levantamiento del peso. Para que la mismo no se vaya, la respiración juega un papel crucial para mantenernos compactos como un bloque, permitiendo no arquear la espalda, volviendo a recaer en el mismo fallo que en el punto anterior.
No presionar con los talones
Presionar con los talones contra el suelo, a medida que subimos, nos hará mejorar en todos los aspectos. Pero en cuanto a lo que en este artículo nos concierte, levantar los talones puede provocar que perdamos la tensión, que la espalda se doble y que las rodillas varíen su trayectoria normal, sometiéndola a un estrés tremendo.
Doblar las rodillas hacia dentro
Cuando no tenemos la suficiente fuerza en los músculos de las piernas para levantar una determinada carga, solemos meter las rodillas hacia dentro, incluso a veces es tan pronunciado el gesto que las chocamos. Se debe evitar realizar este gesto, pues modifica la posición de las rodillas al levantar el peso, incrementándola a una tensión extraordinaria.
¿Cómo hacerlo?La alternativa más fácil, es reducir la carga de trabajo.
Conclusiones
Pero, aunque la sentadilla sea un ejercicio potencialmente peligroso si se hace mal, no creáis que es más dañino que otros aparentemente más sencillos. El doctor Zheng, en un estudio realizado en 1998 (viene incluido en dicho libro), analizó sentadilla, la prensa inclinada y las extensiones de cuádriceps, y halló que el ejercicio que más estrés sometía a las rodillas en condiciones normales (es decir, con técnica correcta), era la extensión de cuádriceps.
Pero, es importante también ver cuál es el tipo de actividad que realizamos, y el daño al que podemos someter a la rodilla en función de la misma. Kujala, en 1995, realizó un estudio con:
- 28 corredores de larga distancia
- 31 jugadores de fútbol
- 29 Halterófilos
- 29 Lanzadores de jabalina
Halló, gracias al estudio a través de un en examen radiológico tibiofemoral y patelofemoral, que aparecían casos de artrosis en el 3% de los tiradores, en el 29% de futbolistas, en el 31% de los halterófilos y en el 14% de corredores. Los halerófilos, fueron los que mayor incidencia de artrosis patelofemoral presentaron, y los futbolistas de la articulación tibiofemora
Me gusta tumbar algunos mitos existentes con la sentadilla, ya que es un ejercicio excesivamente demonizado por la falta de conocimiento que existe respecto a su práctica. Lo que no quiere decir, como hemos podido comprobar, que a la larga pueda ser perjudicial para el deterioro óseo de nuestras rodillas. Pero, sin duda, por todo lo que en sí mismo nos aporta, merece la pena sin lugar a dudas incluir sentadillas en nuestras rutinas de entrenamiento para pierna.
