Lesiones de muñeca: Ejercicios para aminorar el riesgo
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Las articulaciones de la muñeca están constantemente bajo mucha tensión al entrenar. Las lesiones de muñeca pueden ser provocadas por una caída, parar mal un balón con las manos o coger una mancuerna con mala técnica.

La muñeca está compuesta por ocho pequeños huesos (huesos del carpo), además de los dos huesos largos del antebrazo (radio y cúbito). La muñeca puede moverse en flexión y en extensión (el que mueve la palma de la mano hacia o lejos de su antebrazo), así como el de aducción ( movimiento ondulante). Tener la flexibilidad adecuada en la muñeca y la estabilidad oportuna es importante para ayudar a prevenir lesiones de muñeca.

Un problema común que se suele ocurrir a raíz del entrenamiento prolongado es el síndrome del túnel carpiano (CTS). Esto ocurre cuando el nervio mediano, que se origina en la parte superior de su brazo y se extiende hasta el fondo en la palma de la mano, se comprime o irritada. El túnel carpiano es un pasadizo estrecho en la muñeca compuesto de huesos y ligamentos, que permiten que el nervio mediano pase a la palma de la mano.

Lesiones de muñeca

Lesiones de muñeca – La importancia de la flexibilidad

Si el nervio se comprime por la tendinitis, la degeneración ósea, o hinchazón, puede hacernos sentir un dolor, hormigueo o entumecimiento de la zona.  Los síntomas se producen principalmente en las zonas de la palma que incluyen al dedo pulgar, la sección segunda y tercera de los dígitos, y un ligeramente la porción de la cuarta sección digital. Esto se ve comúnmente en personas que trabajan con el ordenador, que a raíz de estar abusando de un determinado movimiento, se suele debilitar la muñeca.

Sin embargo, los movimientos repetitivos del entrenamiento con pesas y ejercicios que implican a la muñeca también pueden causar también el síndrome del túnel carpiano. Si hemos experimentado sus síntomas, necesitaremos adaptar el entrenamiento o introducir ejercicios para evitar posibles lesiones de muñeca.

Lesiones de muñeca – Ejercicios de prevención

He aquí algunos estiramientos y ejercicios recomendados para ayudar a prevenir una posible lesión de muñeca. Debemos recordar, que si ya hemos experimentado cualquier dolor, hormigueo o entumecimiento de estos movimientos, deberemos realizarnos una evaluación médica que nos indique qué debemos hacer.

Lesiones de muñeca – Extensión de muñeca

Lesiones de muñeca

Los las palmas hacia arriba y así como el codo derecho, tiraremos de la mano hacia abajo con la otra mano. Deberemos sentir un estiramiento leve o moderado en la zona. Mantendremos la posición durante 10 a 15 segundos. Repetiremos la secuencia con la otra muñeca, realizando tres series.

Lesiones de muñeca – Estiramientos para los músculos flexores de la muñeca

Lesiones de muñeca

Mantendremos el codo recto y tiraremos de la muñeca hacia atrás con la otra mano. Deberemos sentir un estiramiento leve o moderado. Mantendremos la posición durante 10 a 15 segundos. Repetiremos la secuencia con la otra muñeca, haciendo tres series con cada mano.

Lesiones de muñeca – Apretones de pelota

Deberemos apretar una pelota de tenis, o de similares características, tan duro como nos sea posible, sin llegar a sentir ningún tipo de dolor. Mantendremos la posición durante 5-10 segundos. Repetiremos el procedimiento de 8-10 veces.

Lesiones de muñeca – Flexión de muñeca con bandas elásticas

Lesiones de muñeca

Envolveremos una banda de resistencia alrededor de la mano con la palma hacia arriba y el codo a nuestro lado, como si fuéramos a hacer un curl con mancuerna. Mantendremos el codo doblado a 90 grados y realizaremos un giro de muñeca lentamente hacia arriba, apretando los músculos de la mano y del antebrazo. Repetiremos con la otra muñeca para hacer un total de tres series de 15 repeticiones.

Lesiones de muñeca – Extensión de muñeca con bandas elásticas

Lesiones de muñeca

Con el codo a nuestro lado, envolveremos una banda de resistencia alrededor de la mano. Mantendremos  la palma hacia abajo y el codo doblado en ángulo de 90 grados, como si fuéramos a hacer un curl inverso. Lentamente doblaremos la muñeca hacia arriba, apretando los músculos del antebrazo. Repetiremos con la otra muñeca y realizaremos tres series de 10-15 repeticiones.

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Lesiones de muñeca: Ejercicios para aminorar el riesgo
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general