Levantamiento de pesas – Principales levantamientos
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Si lo que nosotros queremos es lucir un cuerpo impresionante, lo que tenemos que conseguir es entrenar fuerte. Es necesario desafiar a nuestro cuerpo para construir masa muscular. Pero, ¿a qué objetivo debemos apuntar?

Si lo que queremos es volvernos muy fuertes, tenemos que ser conscientes de que deberemos enfocar el levantamiento de pesas de un modo muy especial, ya que los movimientos básicos deberán ser el eje principal de nuestras rutinas de ejercicios.

Aprende los mejores consejos para conseguir mejorar nuestro peso muerto, sentadilla y press de banca requiere mucho trabajo y esfuerzo constante durante un largo tiempo. Es por ello, que desde ejercicios en casa, os vamos a orientar cómo volveros más eficaces en el mundo del levantamiento de pesas a través de estos ejercicios.

Levantamiento de pesas

 Levantamiento de pesas – Sentadilla

La sentadilla es el rey de todos los ejercicios. Nos ayuda a construir unas piernas poderosas y unos cuádriceps masivos mientras que fortalecemos nuestro núcleo y nuestra espalda. Nos ayuda a ganar masa muscular global, activa el sistema nervioso, y otros músculos debido a que nuestro cuerpo debe soportar  una gran cantidad de peso y mantenerse firme y duro.

Para mejorarla, deberemos tomar una postura lo suficientemente amplia para que nos sentemos en medio de las piernas y no encima de ellas. Además, para sacar todo el provecho a la sentadilla, deberemos romper el ángulo de 90º, es decir el ángulo paralelo entre la rodillas y la cadera .

Es importante para conseguir evolucionar rápidamente en los pesos manejados en la sentadilla, que utilicemos variedades diferentes de la misma para conseguir trabajar todas las fibras musculares que podamos. El paso para una evolución rápida y segura es utilizando ejercicios accesorios como la sentadilla frontal, la prensa inclinada o split con barra que nos puedan dar mayor fuerza y calidad muscular.

Os vamos a dejar una muestra de rutina de ejercicios de pierna para que tengáis de ejemplo de cómo se debe trabajar:

Levantamiento de pesas – Peso muerto

Para construir un cuerpo atlético, debemos centrar nuestros levantamientos de pesas en ejercicios como el peso muerto. Construye enormes y poderosos músculos isquiotibiales, unos fuertes glúteos, músculos de la espalda, y nos da una fuerza increíble en el agarre.

Pero para sacar el máximo peso de la manera más segura posible , es necesario seguir una serie de reglas para un peso muerto eficiente. Deberemos mantener la barra el contacto nuestro cuerpo siempre que podamos, es decir, a parte de levantar más cantidad de peso, nos ayudará a evitar futuras lesiones que pueden derivarse de una incorrecta práctica deportiva.

Una cosa de la que nos debemos asegurar, es de sujetar bien nuestros dorsales para estabilizar la columna vertebral y que exista una transmisión de fuerza constante en el movimiento. Trataremos pegar la barra pegada a las espinillas cerrando la barra fuertemente con nuestras manos. Indistintamente del tipo de agarre que apliquemos, es importante que la sujeción sea firme y férrea.

Al igual que hemos hecho con la sentadilla, os dejamos un programa completo sobre cómo podemos mejorar nuestro peso muerto:

Levantamiento de pesas – Press de banca

El press de banca es el ejercicio más famoso en todos los centros deportivos. Nos sirve para esculpir un cuerpo fuerte superior, con unos enormes pectorales y  unos poderosos hombros anchos.

Uno de los problemas del press de banca, es que la gente suele lesionarse los hombros a consecuencia de que hace incorrectamente el ejercicio, ya sea metiendo más peso del normal en la barra o porque coloque mal las escápulas durante su ejecución. Para evitar sufrir lesiones, deberemos realizar la efectiva retracción escapular (recomiendo encarecidamente la lectura de dicho artículo), además de que nos ayudará a levantar más peso del habitual.

Otro de los errores que se suele cometer, es que se rebota en el pecho con barra para facilitar el levantamiento. Esto es un error que yo cometía anteriormente y que no se debe realizar, ya que a parte de dañarnos el esternón a consecuencia del golpe, estamos evitando ganar menos fuerza a consecuencia de que nos ayuda la inercia a levantar el peso y a ganar menor masa muscular.

Para mejorar nuestro press de banca, es vital fortalecer los tríceps, que son críticos para romper el punto de bloqueo de la barra. También, fortalecer los músculos opuestos a la espalda, como los manguitos rotadores y ejercicios de rotación externa es fundamental para tal cometido. Esto desarrollará la musculatura superior de la espalda para soportar un peso grande y pesado banco, manteniendo nuestros hombros fuertes y sanos.

Por último, os dejamos con un ejemplo de rutina de ejercicios para mejorar vuestro press de banca:

Levantamiento de pesas – Construir un programa.

Realizando un programa de entrenamiento de fuerza periodizado como el 5/3/1, o el método de Texas 5×5, o el sistema de Westside es una buena forma de mejorar nuestra fuerza. Se centran en las progresiones de forma controlada y prevista de los movimientos, golpeando constantemente los pesos de menos a más.

Sin un programa bien preparado, es fundamental para romper el estancamiento. Mucha gente, pone a prueba su repetición máxima en busca de rápidos resultados cuando la realidad del tema es que es necesario varias semanas de planificación bien estudiada para mejorar, sino es así, saturaremos nuestro sistema nervioso y no evolucionaremos.

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Levantamiento de pesas - Principales levantamientos
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general