Hay muchos aspectos importantes que se deben seguir si queremos ganar masa muscular. Algunas la sabemos, como la de comer una cantidad elevada de proteína, de hidratos de carbono, dormir bien, entrenar con un volumen de entrenamiento elevado. Pero, pocas veces se ha reparado sobre qué cosas influyen negativamente si lo que queremos es ganar masa muscular.
Hoy, vamos a explicarlas claramente, en la línea que suele hacer ejercicios en casa, de una manera muy práctica y sencilla. Así que, aquí tenéis lo que no debes hacer si quieres ganar masa muscular.
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¿Duermes menos de 7 horas? Ten cuidado con el cortisol
Cuando descanses poco, ten en cuenta que estás poniendo en riesgo tu masa muscular. Al dormir menos de 7 horas de forma habitual, tu cuerpo acabará resintiéndose en forma de una mayor liberación de cortisol. Y este, afecta de manera negativa a nuestra composición corporal, ya que el cuerpo cuando está en un estado mala, tiende a acumular más masa grasa que muscular. De hecho, si se dilata en el tiempo, el cuerpo tiende a quemar masa muscular para obtener energía, ya que cuando el cuerpo está poco descansado se encarga de calcinar músculo.
No llegar a consumir la cantidad de proteínas necesarias
La cantidad de proteínas que nuestro cuerpo necesita para operar correctamente es variable. En deportistas, se aconseja consumir sobre unos 2 gramos de proteína por kilo de peso. Esta cantidad, es positiva tanto para desarrollar masa muscular entrenando como para mantenerse. De hecho, si únicamente nos queremos mantener, hace falta ni tomar tal cantidad, bastando únicamente 1,5 gramos por kilo. Y es importante que tengamos en cuenta que estas recomendaciones son genéricas, y que se deberán de individualizar según los casos.
Relación entre la fuerza y la hipertrofia
Cuando se busca ganar masa muscular, se asocia mucho a que tenemos que orientarnos en ganar fuerza para ello. Y sí, en cierto modo, tiene mucho sentido ya que están fuertemente vinculadas ambas variables. Es decir, una de las variables más importantes para el desarrollo de masa muscular es que exista una sobrecarga progresiva. Pero, esta no tiene que ser entendida únicamente como un aumento del peso en las mancuernas o en el lastre empleada.
Por sobrecarga progresiva se entiende recortar descansos, aumentar el volumen de entrenamiento, hacer superseries…es decir, se basa más en hacer «más difícil» el entrenamiento , no en levantar más peso. De hecho, la fuerza es una dimensión en la que entran las palancas naturales de cada cuerpo, adaptaciones neurales, o la inserción del músculo en el tendón…cuestiones que no tienen una incidencia tan directa con la hipertrofia.
En este vídeo de Eneko Baz, explica muy bien este punto. Queda muy claro la influencia de la fuerza en las ganancias de masa muscular y viceversa, pero como que no están obligatoriamente vinculadas:
Ejercicios poco específicos
¿Te cuesta ganar masa muscular en el pecho y quieres centrarte en darle un mayor estimulo? Quizá las flexiones no sean el mejor ejercicio en tu caso. ¿Qué quiero decir con esto? Si queremos darle mayor predominancia al desarrollo de una determinada parte del cuerpo, tenemos que probar con movimientos distintos a los que ya estamos acostumbrados a realizar. Por las palancas de movimiento, inserciones y otras cuestiones de carácter genético y motivacional, no todos los cuerpos responden de la misma manera al mismo tipo de ejercicios.
Puede haber individuos especialmente buenos ganando fuerza y masa muscular haciendo flexiones/flexiones lastradas y otros que necesiten mancuernas, aperturas con máquina contractora y más ejercicios para lograrlo. Puede, que en otras ocasiones sea la falta de volumen/intensidad/frecuencia o el exceso de la misma, pero en este caso nos vamos a centrar más en la especificad de los movimientos.
Cuando se entrena en casa, la falta de material provoca que tengamos pocos recursos disponibles para estimular a nuestros músculos. Una flexión, aunque activa el pectoral decentemente, no es el mejor ejercicio a priori para desarrollarlo, ya que hay otras muchas formas diferentes de provocar trabajo en secciones del pecho.
Unas aperturas con mancuerna, es un ejercicio con un patrón que movimiento que no se centra en un empuje, sino en una contracción. Por lo que partes diferentes del pectoral se van a estimular de manera más intensa y diferente. Únicamente, tened en cuenta, que vuestro problema por el cual no podéis hacer crecer una determinada parte del cuerpo es esta, y no otra diferente. Encontrad la manera de dotar de estímulos diferentes al músculo que lo permitan desarrollarse.
