Ningún alimento puede hacerlo todo por sí solo, pero no hace falta decir que algunos alimentos son más sanos que otros. Una ensalada de hojas verdes es más sana que un plato de patatas fritas; un filete de salmón es más sano que una hamburguesa cargada de queso; un pastel de yogur es más sano que un helado de chocolate caliente.
Pero incluso entre los alimentos sanos hay algunos que destacan. Hoy os voy a hablar de los superalimentos, una categoría de alimentos superalimentados y supersaludables, y de lo que pueden hacer por tu cuerpo.
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Qué hacen los superalimentos
Los superalimentos no son una categoría de alimentos reconocida desde el punto de vista nutricional, por lo que no existen criterios específicos que un alimento deba cumplir para ser considerado uno de ellos. Pero el título suele reservarse a alimentos naturales especialmente ricos en nutrientes y, en general, bajos en calorías.
Cada superalimento tiene propiedades nutricionales diferentes, pero en general se asocian a:
- La salud del corazón.
- Un sistema inmunitario fuerte.
- Prevención del cáncer.
- Reducción de la inflamación.
- Reducción del colesterol.
¿Qué hace que un alimento sea un superalimento?
En cierto sentido, los superalimentos son exactamente lo que parecen: una categoría de alimentos supersaludables. Pero no todos los alimentos saludables son superalimentos.
En concreto, los superalimentos son ricos en:
- Antioxidantes: Estos compuestos naturales protegen las células del daño y pueden reducir el riesgo de cardiopatías, cáncer y otras enfermedades.
- Minerales: Estos nutrientes esenciales (calcio, potasio, hierro, etc.) ayudan al organismo a rendir al máximo.
- Vitaminas: Es mejor obtener estos compuestos orgánicos de alimentos naturales -como los superalimentos- que de suplementos.
Los superalimentos también pueden tener un alto contenido en: - Fibra: La fibra ayuda a reducir el colesterol, prevenir enfermedades cardiacas y controlar la glucosa en la diabetes de tipo 2.
- Flavonoides: Presentes en las plantas, los flavonoides (antes llamados vitamina P) tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.
- Grasas saludables: Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, también conocidas como «grasas buenas», ayudan a reducir el colesterol y previenen las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares.
¿Qué alimentos se consideran superalimentos?
La mayoría de los superalimentos proceden de las plantas, pero también algunos pescados y lácteos. Ella comparte algunos de los superalimentos más populares y lo que los hace tan buenos.
1. Aguacate
No dejes que nadie te avergüence de tu amor por las tostadas de aguacate. «Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas cardiosaludables, que reducen el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Sólo un aguacate contiene más potasio que un plátano, y los beneficios para la salud de los aguacates siguen y siguen.
2. Bayas
Cargadas de flavonoides, la Asociación Americana del Corazón afirma que las bayas pueden ayudar a reducir el riesgo de infarto en las mujeres. Entre las bayas de la categoría de superalimentos se incluyen:
- Acai.
- Arándanos.
- Arándanos rojos.
- Bayas de Goji.
- Frambuesas.
- Cerezas ácidas.
Añada bayas a su dieta: La forma más fácil de comer bayas es, por supuesto, simplemente comer bayas. Pero también puedes empezar el día preparando una salsa de Arándanos con Canela como acompañamiento o guarnición.
3. Remolacha
Estos tubérculos obtienen su coloración de joya de las betalaínas, un pigmento vegetal natural que contiene antioxidantes y se asocia con propiedades antiinflamatorias. La inflamación crónica del organismo está relacionada con enfermedades como la diabetes de tipo 2, la hipertensión, las cardiopatías y el asma.
Añade remolacha a tu dieta: Moja tus verduras favoritas en Muhamarra de remolacha, o prepara una impresionante guarnición de remolachas asadas con naranjas. Incluso puedes convertir la remolacha en el centro de tu comida con Hamburguesas de remolacha sin carne.
4. Semillas de chía
Estas minúsculas semillas, procedentes de una planta con flores originaria de México y Guatemala, son una buena fuente de fibra, proteínas y antioxidantes, así como de vitaminas y minerales como fósforo, magnesio, hierro y zinc. Con sólo 100 calorías por onza, también son un alimento bajo en calorías.
Añade semillas de chía a tu dieta: Mételas en un batido, en los copos de avena o en el pudding de desayuno de chía y bayas, o añade un punch saludable a las magdalenas de semillas de chía.
5. Canela
Tu especia favorita también es saludable. Se sabe que la canela reduce la inflamación, los niveles de azúcar en sangre y el colesterol. También es un elemento básico de la Dieta Mediterránea, un estilo de alimentación cardiosaludable rico en hierbas y especias.
Añada canela a su dieta: Pon canela en lo que te apetezca, incluidos los copos de avena, el café y mucho más. Las manzanas asadas con canela bajas en calorías son un sabroso favorito del otoño, y los muffins de chía con calabaza y manzana mezclan múltiples superalimentos para un desayuno o merienda otoñal.
6. Verduras de hoja verde
No es ninguna sorpresa que las ensaladas son saludables. Pero olvídate de la lechuga iceberg y opta por las verduras de hoja verde, que están repletas de vitaminas A, C y E y pueden prevenir el cáncer. También tienen un alto contenido en vitamina K, buena para la salud ósea, y folato, que favorece la salud del corazón.
Hay un montón de verduras para elegir, que incluye pero no se limita a:
- Rúcula.
- Remolacha.
- Col china.
- Col rizada.
- Diente de león.
- Col rizada.
- Hojas de mostaza.
- Espinacas.
- Acelgas.
- Nabos.
Añade verduras de hoja verde a tu dieta: Prepara una ensalada sencilla pero sobrealimentada con la ensalada verde mixta con aliño de vinagreta sencillo, o cámbiala con las hojas de mostaza de temporada asiática. También puedes comer verduras de postre con un batido cremoso de fresas y verduras.
7. Ajo
Esta sabrosa verdura es conocida por aumentar la inmunidad, actuar como antiinflamatorio, mejorar la salud cardiovascular y mucho más, por no mencionar que añade un toque sabroso a casi cualquier plato.
El ajo crudo es más sano que el cocido, pero el ajo negro fermentado, repleto de potentes antioxidantes, puede ser el más sano de todos.
Añada ajo a su dieta: Echa ajo en tus salteados, sopas y casi cualquier otra cosa que desees, o ponlo en primer plano con Ajo asado, calabacín y tomate al horno o Bruschetta de ajo machacado y albahaca.
8. Jengibre
Esta popular especia contiene vitamina C, magnesio y potasio. Entre sus muchos beneficios para la salud, el jengibre también alivia el dolor y regula el azúcar en sangre, por no hablar del alivio de las náuseas cuando estás enfermo (de ahí que tu madre insista en que bebas jengibre cuando tienes malestar estomacal).
Añade jengibre a tu dieta: Espolvoréalo sobre verduras, en salteados y sopas e incluso en tu té caliente. ¿No tienes suficiente? Prepárate un batido de jengibre o unas tortitas de boniato con jengibre.
9. Té verde
Las hojas de té verde están repletas de catequina, un compuesto antioxidante con propiedades anticancerígenas que ayuda a proteger las células del daño molecular. El té verde también se asocia con la prevención del cáncer, la lucha contra las enfermedades del corazón y la reducción de la presión arterial, por nombrar sólo algunos beneficios.
Añade té verde a tu dieta: Disfruta de una taza de té verde sin culpa y sin cafeína cada vez que necesites un estímulo. ¿Quieres variar? Prueba este té verde con infusión de manzana y canela.
10. Lentejas
Estas pequeñas legumbres bajas en calorías son ricas en proteínas, vitales para la reparación celular, lo que las convierte en un sustituto adecuado de la carne. ¿Un extra? También están cargadas de folato, hierro y potasio.
Añade lentejas a tu dieta: Conviértelas en la estrella del espectáculo con platos principales como Lentejas con tomates asados al curry y Lentejas con coliflor al curry y raita de pepino. O sírvelas como guarnición en la ensalada crujiente de lentejas Bistro.
