Aunque, no destacan entre los músculos favoritos a la hora de ser entrenados, es importante incluir ejercicios para antebrazos en nuestra rutina. A pesar de que se entrenan indirectamente con muchos ejercicios, necesitamos darles énfasis para desarrollarlos mejor. Y es un error muy habitual.
No incluir ejercicios para antebrazos, puede pasarnos factura. Aunque no lo creamos, puede que sean nuestra falta de trabajo específico en esta zona, lo que nos limite en ejercicios como las dominadas o los curl de bíceps con mancuernas. Somos tan fuertes, como el eslabón más débil de nuestro cuerpo.
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Entendiendo su anatomía y funcionamiento
El antebrazo, es un músculo más complejo de lo que pueda parecer. Está constituido por los siguientes grupos musculares:
- Flexor radial del carpo
- Abductor largo del pulgar
- Pronador cuadrado
- Supinador
- Flexor profundo
- Braquioradial
- Palmar largo
- Pronador redondo
Realizar ejercicios para antebrazo, nos ayudarán a fortalecer las zonas internas de los bíceps, tríceps, el antebrazos y las muñecas. No obstante, como indiqué al inicio, no se suelen realizar habitualmente, y como veis se trata de un músculo repleto de fibras musculares.
Es por ello, que debemos establecer un plan que incluya trabajo específico de la zona. Así, además de mejorar nuestra fuerza y musculatura del brazo, pectoral y dorsal, seremos más resilentes. Es decir, nos volveremos más duros y resistentes a cualquier posible lesión de codo o muñeca.
Ejercicios para antebrazos
Habiendo analizado brevemente la importancia del trabajo de antebrazos, vamos ya con los ejercicios. He procurado, de que la mayoría se puedan realizar desde casa. Pero, dependerá en última instancia del material que tengamos a nuestra disposición en nuestro hogar.
Swing con kettlebell
Aunque, el swing con pesa rusa, se trata de un ejercicio que trabaja una gran cantidad de músculos es especialmente útil para fortalecer el core y el agarre. Cuanto más pesada sea la kettlebell y más largas las series, más complicado será mantener correctamente sujeta la pesa.
Tener constantemente bien agarrada la pesa rusa, será complicado. Y es ahí, donde la fuerza en el agarre marca la diferencia. Por tanto, gracias al swing de kettlebell podremos fortalecer todos los músculos del antebrazo. Os dejo un vídeo sobre cómo debemos de hacerlo:
Dominadas con toalla
Todo lo que consista en agarrar algo con fuerza, contribuirá a fortalecer los antebrazos. De hecho, basar parte de nuestros ejercicios para antebrazos en esta técnica, es adecuado. Es la mejor manera de ganar fuerza funcional, que nos de transferencia a otros movimientos.
Las dominadas con toalla, son perfectas para ello. Además de fortalecer el resto de músculos que se ejercita con una dominada con agarre neutro, éstas añaden la dificultad de tener que mantenernos sujetos. Es decir, ya no es una cuestión de que seamos capaces de aguantar traccionando hasta superar con la barbilla la barra. Sino, que deberemos mantener constantemente las manos fuertemente agarradas a la toalla para no soltarnos.
Para más información sobre el ejercicio, os dejo el artículo en el cual la expliqué:
Curl de muñeca
El curl de muñeca, es otro maravilloso ejercicio para el antebrazo. Se centra en trabajar los músculos flexores de la muñeca, una parte que se entrena muy poco.
Deberemos prestar especial atención al recorrido, ya que de no hacerlo completo, no fortaleceremos todos los tramos musculares. Lo que a la larga, nos puede descompensar la fuerza funcional en determinados rangos de movimiento.
El peso que deberemos manejar para el curl con muñeca, no debe ser especialmente elevado. Es mucho más importante trabajarlo correctamente, que cargarlo y dañarnos la articulación. Además, es un ejercicio de antebrazo con el cual se progresa adecuadamente trabajando a altas repeticiones.
Paseo del granjero
Es el ejercicio que más me gusta de este listado. Sin lugar a dudas, el farmer walk o paseo del granjero, es un ejercicio perfecto para ganar fuerza en el agarre. Pero es que además, es un contructor de masa muscular bestial. Al tener que soportar una carga inestable mientras nos movemos, debemos implicar una gran cantidad de músculos para realizarlo.
Por ejemplo, los trapecios y los músculos del núcleo abdominal, se fortalecerán enormemente. Pero donde más énfasis hace este ejercicio, es en la fuerza del agarre. Además, cuenta con la ventaja de que se puede trabajar o a fuerza bruta (cargando mucho peso) o en un circuito. Al elevar tanto las pulsaciones, es perfecto como activador del metabolismo.
Además, se trata de un excelente ejercicio para hacer en casa. En este artículo, os explico con qué tipos de material lo podemos hacer:
