Si quieres transformarte, no puedes confiar sólo en tus entrenamientos para conseguirlo. Perder grasa o aumentar la musculatura también requiere mucho trabajo en la cocina. Sin un sólido conocimiento de la nutrición, no obtendrás los resultados para los que entrenas con tanto ahínco. Si quieres que el 2022 sea tu mejor año, necesitas ir con un plan de nutrición a prueba de fallos.
Contenidos
1. Ajusta las calorías en los días que no entrenas
Muchos aspirantes a la transformación cometen el error de comer la misma cantidad de calorías en los días de entrenamiento que en los días sin entrenamiento. La gente no se alimenta adecuadamente durante su proceso de transformación. En los días de entrenamiento, necesitas combustible extra para entrenar y ayudar a tu cuerpo a repararse.
Os recomendamos reducir las calorías en los días que no entrenas y aumentarlas en los días de entrenamiento. Su recuento personal de calorías es de 2.000 calorías en los días de descanso y de 2.500 calorías en los días de trabajo.
Ajusta tus calorías en función de tu peso, sexo, objetivos e intensidad de entrenamiento, pero en lugar de variar alocadamente tu consumo de calorías por miles, utiliza la oscilación de 500 calorías. Puedes obtener muchas de estas calorías a partir de proteínas y carbohidratos adicionales, que te ayudarán a alimentar el máximo rendimiento en tus días de entrenamiento.
2. Escucha a tu cuerpo
Puede que pienses que comer de forma saludable es blanco y negro: Te ciñes a una lista de alimentos aprobados por la dieta y nunca te desvías. Sin embargo, es importante personalizar tu plan de nutrición. No dejes de tener en cuenta cómo responde tu cuerpo a los distintos alimentos.
Un alimento concreto puede ser saludable, pero puede que no te haga sentir muy bien. Si tu cuerpo no reacciona bien a algo, no lo incluyas en tu plan de dieta. Si eliminas algo, sustitúyelo por otra opción saludable.
No te obligues a comer alimentos que odias o a los que reaccionas mal simplemente porque tu plan los requiere.
3. No sea demasiado restrictivo
No hay duda de que, para perder grasa corporal, necesita tomar mejores decisiones en la cocina. Lo más probable es que los alimentos no tan saludables que antes llenaban su plato se omitan en su nuevo plan. Sin embargo, no elimine todo lo que le gusta comer al principio de su viaje.
Céntrate en comer alimentos saludables en la medida de lo posible, pero no veas ningún alimento como prohibido. Si te restringes a comer sólo unos pocos alimentos una y otra vez, te volverás loco y tu plan no será sostenible. Debes saber que si eliges opciones saludables para la mayoría de tus raciones de carbohidratos, proteínas y grasas, hay espacio para un capricho aquí y allá. El equilibrio es la clave.
4. Potencia las proteínas
Un estudio publicado en 2005 en «The American Journal of Clinical Nutrition» descubrió que cuando los adultos sanos aumentaban su consumo de proteínas del 15 al 30 por ciento, la sensación de saciedad aumentaba significativamente, mientras que el consumo de calorías y la masa grasa disminuían.
Consumir de 20 a 30 gramos de proteínas de alta calidad en cada comida también puede ayudar a aumentar las tasas de síntesis de proteínas e impulsar el crecimiento muscular. Así que, si has empezado tu transformación y aún no has aumentado tu consumo de proteínas, ahora es el momento.
Comer más proteínas no significa necesariamente que tengas que darte un festín de carne en cada comida. Los vegetarianos pueden obtener sus proteínas de las lentejas, las alubias, el tempeh y la soja. También es importante tener en cuenta que la calidad de los alimentos repercute en el cuerpo. Cuanto mejor sean los alimentos que pongas, mejor te sentirás.
5. No temas a la grasa
Algunas personas evitan por completo las grasas de la dieta porque piensan que no pertenecen a una dieta para quemar grasa. La verdad es, sin embargo, que tu cuerpo necesita la grasa dietética para quemar grasa. Los estudios han demostrado que el consumo de grasas saludables ricas en nutrientes, como los ácidos grasos omega-3, puede contribuir a la quema de grasas.
Uno de estos estudios sugirió que seis semanas de suplementos de aceite de pescado realmente aumentaron la masa magra y disminuyeron la masa grasa en hombres y mujeres sanos.
Beausoleil recomienda una dieta rica en grasas saludables procedentes del pescado, el aceite de pescado, los frutos secos, los aguacates y el aceite de oliva, junto con verduras fibrosas, frutas de bajo índice glucémico como las bayas y, por supuesto, abundantes proteínas.
6. Disminuya las calorías lentamente
Pasar de 2.500 calorías diarias a 1.500 de un solo golpe puede hacer que te sientas hambriento, privado y frustrado. Es mucho mejor reducir las calorías poco a poco. Sugiero empezar con una reducción de 200 calorías y luego aumentar lentamente los niveles de actividad e intensidad.
Disminuir las calorías poco a poco te ayudará a ver resultados continuos. Si disminuyes la ingesta de calorías demasiado rápido al principio de tu viaje, no tendrás a dónde ir a partir de ahí.
Empezar con la dosis mínima efectiva de bajar calorías y añadir cardio te asegura que podrás progresar a largo plazo.
7. Manténgase hidratado
La hidratación puede influir en todo, desde tu tasa metabólica hasta tus niveles de energía. Demasiadas personas andan todo el día en un estado parcialmente deshidratado, lo que hace que se sientan fatigados cuando no deberían estarlo y que coman cuando en realidad sólo necesitan una bebida.
¿Cómo saber si estás bien hidratado? La forma más sencilla es mirar el color de tu orina. Tu objetivo debe ser conseguir que tu orina tenga el color de la limonada; si se parece más a un zumo de manzana, tienes que aumentar tu consumo de líquidos.
Si tomas un multivitamínico, es posible que notes que el color de tu orina es amarillo neón (debido al exceso de riboflavina), por lo que llevar un registro de la frecuencia con la que vas al baño (intenta ir cada dos horas) podría ser una mejor opción para ti. No intentes hidratarte con bebidas energéticas y café. Si no te gusta el agua normal, saborízala con algunos BCAA o rodajas de limón.
