Empezar un nuevo programa de televisión ya es bastante difícil. ¿Cómo se puede esperar que alguien comience una nueva rutina de ejercicios? Bueno, al igual que un amigo te sugiere que «le des una oportunidad al entrenamiento«, nosotros tenemos la misma recomendación para hacer ejercicio. Después del choque inicial con tu sistema, estarás bien encaminado hacia una persona más sana y feliz.
Contenidos
Los beneficios de hacer ejercicio para mujeres
Hacer ejercicio puede ayudar a mejorar tu salud general y tu estado físico. Numerosos estudios demuestran que el ejercicio regular puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes. También puede ayudar a mejorar la salud mental al reducir los niveles de estrés y ansiedad. Además, empezar una rutina de ejercicios puede ser una buena manera de mejorar tus niveles de autoestima al verte mejor.
Pero volviendo al tema de las mujeres, estas tienen necesidades de fitness únicas que a menudo no se tienen en cuenta, lo que hace que hacer ejercicio sea una experiencia frustrante. Pero no te preocupes, ¡estamos aquí para ayudarte!
Aquí tienes tres consejos de entrenamiento específicos para mujeres:
No tengas miedo de levantar peso
Las mujeres suelen pensar que deben aligerar la carga cuando hacen ejercicio, pero no es necesariamente así. Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre las mujeres que levantan pesas es que eso las hará más voluminosas. Esto simplemente no es cierto.
El cuerpo de una mujer no está diseñado naturalmente para construir grandes cantidades de masa muscular, por lo que es muy poco probable que se abulte por levantar pesas. De hecho, levantar pesos más pesados puede ayudarte a quemar más calorías y proporcionar esa definición muscular que te dará ese aspecto tonificado.
Empieza con un peso difícil y manejable si eres nuevo en esto de levantar pesos. Después, aumenta gradualmente la cantidad de peso que utilizas y céntrate en la forma.
La constancia es la clave
Cuando se trata de hacer ejercicio, no hay un número mágico de días u horas que necesites para entrenar. Lo más importante es ser constante. Si sólo puedes comprometerte a ir tres días a la semana, asegúrate de cumplirlo y no te saltes ningún entrenamiento. Obtendrás mejores beneficios con un programa a largo plazo que se adapte a tu estilo de vida. Los pequeños progresos de cada semana se traducen en grandes resultados.
Con el tiempo, puedes aumentar gradualmente la frecuencia y la duración de tus entrenamientos. Recuerda que incluso 20 minutos de ejercicio pueden marcar la diferencia, así que si no puedes hacer un entrenamiento largo, no te preocupes. Haz lo que puedas y sé constante.
La comida es el combustible
No reduzcas las calorías demasiado, siendo la comida uno de los beneficios en mujeres y, en cualquier persona, que nuestro cuerpo puede registrar. Si quieres ver los resultados de tu rutina de entrenamiento, tienes que asegurarte de que alimentas tu cuerpo con los nutrientes adecuados. Llevar una dieta saludable es esencial para ayudar a tu cuerpo a recuperarse de los entrenamientos y a rendir al máximo.
Los nutrientes clave en los que debes centrarte son las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables.
Proteínas
Las proteínas son uno de los nutrientes más importantes que necesita el cuerpo humano. Es responsable del crecimiento y la reparación de los tejidos, de la producción de enzimas y hormonas y del mantenimiento del equilibrio de los líquidos. Las proteínas pueden encontrarse tanto en fuentes animales como vegetales.
La carne, las aves, el pescado y los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo humano. Las fuentes vegetales, como las legumbres, los cereales y los frutos secos, también son excelentes fuentes vegetales de proteínas. Un batido de proteínas es una gran opción para una solución rápida y sobre la marcha que se adapta a tu horario.
Carbohidratos
Los hidratos de carbono son nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Son la principal fuente de energía del cuerpo.
También ayudan a construir y reparar los tejidos, a regular los niveles de azúcar en sangre y a producir hormonas. Los hidratos de carbono se encuentran en una gran variedad de alimentos, como el pan, el arroz, la pasta, las frutas y las verduras. Los hidratos de carbono complejos (como los que se encuentran en el pan y la pasta integrales) son esenciales porque aportan fibra al organismo, que ayuda a regular la digestión.
Grasas saludables
Las grasas son una parte esencial de nuestra dieta, pero no todas las grasas son iguales. Las grasas saludables, como los ácidos grasos Omega-3, son esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Ayudan al crecimiento y desarrollo de las células, intervienen en la inflamación y favorecen la salud cardiovascular.
En cambio, las grasas no saludables, como las saturadas y las trans, pueden contribuir al aumento de peso, a las enfermedades cardíacas y a otras afecciones crónicas. Es importante centrarse en obtener grasas saludables de fuentes como el pescado, los frutos secos y las semillas, y limitar el consumo de grasas no saludables. Al tomar decisiones inteligentes sobre los tipos de grasa que consume, puede ayudar a mejorar su salud en general.
Horario de las comidas
Además de los nutrientes adecuados, comer los alimentos correctos en el momento adecuado puede ayudar a tu cuerpo a aprovechar al máximo el ejercicio que estás haciendo y ver mejores resultados.
Coma un pequeño tentempié o comida unas 1-2 horas antes de hacer ejercicio. Debe incluir carbohidratos de buena procedencia, como verduras, carbohidratos complejos o frutos secos. Esto le dará a su cuerpo la energía que necesita para hacer su entrenamiento. Evita comer inmediatamente antes de entrenar, ya que esto puede provocar indigestión o calambres.
Después de entrenar, reabastécete con un tentempié, un batido de proteínas o una comida saludable repleta de proteínas para poner en marcha el proceso de recuperación. El marisco, el pollo y el pavo son excelentes fuentes de proteínas magras.
Además, recuerda beber mucha agua. Mantenerte hidratado ayudará a tu cuerpo a funcionar de forma óptima e incluso puede ayudar a reducir la fatiga. Intenta beber ocho vasos de agua al día.
Empieza hoy mismo y no procastines
Hoy es el día perfecto para comenzar su viaje a través del mundo del fitness. Cuanto antes empieces, antes verás los resultados. Y recuerde que cada pequeño esfuerzo cuenta. Incluso si sólo puedes comprometerte a hacer unos minutos de ejercicio cada día, es mejor que nada. Asegúrate de ser constante con tus entrenamientos y de llevar una dieta saludable. Así podrás alcanzar tus objetivos de fitness en poco tiempo.
