Los ejercicios con kettlebell pueden contribuir en gran medida a la salud de la cadena posterior. Son únicos porque crean un estilo de movimiento que hace hincapié en la movilidad y la coordinación. Con estos beneficios prácticos, saber si aplicarlos para el entrenamiento de fuerza o de resistencia es primordial para lograr la máxima optimización del ejercicio.
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Entendiendo los ejercicios de Kettlebell
Las kettlebells funcionan de forma inversa a las barras y mancuernas. Mientras que los movimientos a dos manos (bilaterales) se asocian principalmente a los ejercicios de fuerza con barra, las kettlebells los utilizan para probar la resistencia. Por otro lado, las mancuernas aíslan músculos individuales, mientras que los ejercicios con kettlebells con un solo brazo (unilaterales) ponen a prueba la fuerza. Esto se debe a la anatomía de la kettlebell, su mayor atributo.
También tienen una forma y una distribución del peso únicas en comparación con las mancuernas. El peso de una mancuerna se distribuye entre dos puntos de gravedad, que se encuentran en los extremos de cada asa. Una kettlebell sólo tiene un punto de gravedad, todo dentro de la campana. En algunos casos, una kettlebell puede parecer más pesada porque su peso no está dividido a la mitad por el asa. Esto explica por qué las kettlebells pueden poner a prueba tanto la fuerza como la resistencia.
Resistencia
Los ejercicios con kettlebell a dos manos, a diferencia de la mayoría de ejercicios bilaterales, son mejores para series de altas repeticiones. Estos pueden poner a prueba tu velocidad y resistencia. Como el peso se controla con las dos manos en el mango, la resistencia es más fácil para la cadena posterior. Esto no significa que todos los ejercicios bilaterales sean lentos y constantes. El balanceo con kettlebell activa los músculos de contracción rápida de las caderas. Así se completan más repeticiones en menos tiempo.
El entrenamiento EMOM (Every Minute, On the Minute) puede optimizar el entrenamiento de alta intensidad con kettlebell. Esto requiere completar una cantidad determinada de repeticiones al comienzo de cada minuto. EMOM es una prueba para la forma, así como la resistencia física y mental. Durante el periodo de descanso, piensa en cómo se puede mejorar la forma para la siguiente serie, además de jadear en busca de aire. Un principiante puede practicar EMOM con swings con kettlebell con 10 repeticiones durante 10 minutos.
Fuerza
Las dos manos en el mango enseñan al cuerpo los movimientos esenciales con kettlebell, pero esto tiene sus limitaciones. La velocidad de estos movimientos puede dificultar la conexión mente-músculo. El cuerpo se mueve tan rápido que puede ser difícil darse cuenta de lo que realmente se está trabajando. Los ejercicios con kettlebell a una mano (unilaterales) dan a los usuarios tiempo para centrarse en esto.
La fuerza puede ponerse a prueba a través de estos movimientos para bajas repeticiones. A pesar de la ralentización, una kettlebell es más difícil de controlar con una sola mano. Mientras un lado del cuerpo intenta mantener el control sobre la pesa, la otra mitad trata de resistir la torsión, manteniendo las caderas y los hombros en posición cuadrada. Esto requiere un mayor compromiso del tronco y fuerza de agarre. El swing con kettlebell a una mano se suma a la versión bilateral poniendo a prueba la estabilidad del hombro y la cadera en un lado.
Los movimientos unilaterales también abren la puerta a los flujos con kettlebell. Imagina el yoga con pesas. Conectar los movimientos refleja una comprensión de los mismos, mostrando la fluidez con la que uno puede fluir en el otro. Los movimientos utilizan muchos de los mismos músculos de la cadena posterior. Se puede hacer un entrenamiento completo a través de flujos, trabajando los isquiotibiales, glúteos, dorsales, hombros y core.
El levantamiento turco
El rey de los flujos con kettlebell es el levantamiento turco. Esto requiere la comunicación con toda la cadena posterior de arriba a abajo. No importa lo lento que sea el ritmo, todo, desde la respiración hasta las conexiones mente-músculo, tiene que estar bajo control. El press inicial prepara el hombro para una estabilidad constante.
La subida pone a prueba la movilidad de la cadera mediante rotaciones y equilibrio. Una vez que se alcanza el bloqueo superior, todo el flujo tiene que invertirse. ¿He mencionado que el núcleo también está involucrado? Por estas razones, el levantamiento turco es un final popular para cualquier entrenamiento.
Si tienes conocimientos avanzados de kettlebells, practicar los movimientos con agarres dobles puede poner a prueba tu fuerza. Esto implica ejecutar los movimientos de una sola mano con dos kettlebells simultáneamente. Añade más enfoque en el equilibrio del cuerpo y la coordinación de cada lado para estar en un ritmo uniforme con cada movimiento.
