Un buen conjunto de isquiotibiales siempre destacará. Fortalecerlos puede incluso ayudar a proteger las rodillas y prevenir lesiones. Aquí tienes algunos movimientos nuevos que añadirán más carne a tus isquiotibiales.
Contenidos
- 1 LOS MEJORES EJERCICIOS PARA MUSCULAR LOS GEMELOS
- 2 1. Curl de isquiotibiales deslizante con excéntrico lento
- 3 2. Caminata de isquiotibiales con mancuernas
- 4 3. Curl de isquiotibiales prono con banda
- 5 4. Peso muerto piernas rígidas con una sola pierna
- 6 5. Peso muerto piernas rígidas con banda de cadera
- 7 6. Puente de isquiotibiales de triple amenaza
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA MUSCULAR LOS GEMELOS
Vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los gemelos.
1. Curl de isquiotibiales deslizante con excéntrico lento
Seguro que has oído hablar del curl nórdico y de los beneficios de los excéntricos controlados (bajar lentamente), sobre todo para prevenir lesiones en los isquiotibiales. Pues bien, esta es una buena alternativa que beneficia de forma similar a tus isquiotibiales. Ejercicios como estos también tienden a sesgar más el bíceps femoral, que es útil para el desarrollo «externo» de los isquiotibiales.
La parte de elevación es un puente de glúteos, mucho más fácil de hacer con un peso mayor porque tienes una mayor ventaja mecánica. En la bajada, haces algo parecido a un curl de piernas, que es posible con las deslizaderas. Durante esta parte, los isquiotibiales están en desventaja mecánica, por lo que se requiere más trabajo con la misma carga relativa en la bajada.
¿El resultado de todo esto? Una sobrecarga de los isquiotibiales durante la parte excéntrica del levantamiento.
Al igual que los curls nórdicos, estos ejercicios pueden dañar los isquiotibiales durante días, así que vigila el volumen. Para empezar, lo mejor son 2-3 series de 5-8 repeticiones con un negativo controlado. Añade una o dos series extra a medida que tus isquiotibiales se vayan acostumbrando.
2. Caminata de isquiotibiales con mancuernas
Este ejercicio es relativamente sencillo pero engañosamente difícil. Si tienes buenos isquiotibiales, no debería ser un reto. Sin embargo, si los isquiotibiales o el gastrocnemio (la parte carnosa de la pantorrilla) no están en buenas condiciones, es habitual que se produzcan calambres.
Mantén los pies lo más juntos posible sobre la mancuerna y apunta con los dedos. Tener los pies juntos impedirá que la mancuerna se desvíe en una dirección. También puedes utilizar un rodillo de espuma.
Al flexionar plantarmente los tobillos (como una bailarina) crearás una contracción de los gemelos y los isquiotibiales. Esta co-contracción aumenta la activación de los isquiotibiales. La insuficiencia activa del músculo gastrocnemio hace que los isquiotibiales trabajen más. ¿No se lo cree? Pruebe cualquier máquina de curl de isquiotibiales con una posición de flexión plantar y note la diferencia.
Sube la mancuerna hasta el punto justo antes de perder la tensión de los isquiotibiales. Sabrás cuándo. Vuelve a bajarla todo lo que puedas, llegando lo más lejos que puedas con los dedos de los pies en punta.
Eso es una repetición. Haz de 3 a 5 repeticiones completas y no bajes la tensión. Añade repeticiones con el tiempo, o inténtalo con una barra a través de tus caderas para un poco más de asco.
3. Curl de isquiotibiales prono con banda
A la hora de elegir los ejercicios, una de las consideraciones principales debe ser la longitud del músculo. Los ejercicios que entrenan los músculos en su posición más larga (por ejemplo, con las caderas flexionadas y las rodillas estiradas) son muy útiles, pero también lo son los ejercicios que los entrenan en su posición más corta (por ejemplo, con las caderas estiradas y las rodillas flexionadas).
Los ejercicios de flexión de isquiotibiales con banda colocan las caderas en posición estirada, trabajando a través de la flexión de rodilla. Con esta posición y la resistencia ascendente de la banda, estos ejercicios cargan más los isquiotibiales en su posición acortada. Debido a esto, estos ejercicios no sirven para entrenar los isquiotibiales en su posición alargada, pero la compresión y el bombeo que obtienes lo compensan con creces.
Combínalos con algo que domine más la cadera para cubrir todas las bases. Las series de 20-30 repeticiones funcionan bien al final del entrenamiento. O puedes empezar con ellos – tus sentadillas se sentirán más suaves después de conseguir un bombeo de isquiotibiales.
4. Peso muerto piernas rígidas con una sola pierna
Los peso muerto rumano piernas rígidas a una pierna se realizan normalmente con una carga contralateral: carga en la mano opuesta al pie plantado. El trabajo contralateral es genial para el desarrollo atlético, pero si te preocupa más conseguir unos isquiotibiales abultados, céntrate en el trabajo ipsilateral.
«Ipsilateral» significa utilizar el brazo y la pierna del mismo lado. Un RDL ipsilateral tiende a ser más estable y enfatiza más los isquiotibiales de la pierna principal. Puedes hacerlas de frente o de lado.
Una mancuerna o kettlebell funcionará, pero si estás buscando cargar realmente los isquiotibiales (y glúteos), el uso de una mina ofrece más estabilidad. La barra permanece en contacto con el suelo durante todo el levantamiento. Más estabilidad significa más rendimiento, por lo que puede ser una buena forma de aumentar el trabajo con una sola pierna.
Funcionan bien con una variedad de rangos de repeticiones.
5. Peso muerto piernas rígidas con banda de cadera
Dado que los isquiotibiales están formados por una cantidad desproporcionada de fibras musculares de contracción rápida, incluye ejercicios pesados.
Dicho esto, puedes argumentar que los peso muertos con piernas rígidas dominan más los isquiotibiales que los peso muertos rumanos, y estarías en lo cierto. Sin embargo, hay menos tensión lumbar durante un RDL porque la carga está más cerca del eje de rotación y más cerca de la base de apoyo. Esto significa que cuando se quiere levantar peso, los RDL son la mejor opción.
El RDL con banda en la cadera es una buena forma de cargar los isquiotibiales y los glúteos. Tener una banda tirando de tus caderas hacia atrás tiene ventajas obvias para promover la técnica correcta de RDL y puede ser una señal de entrenamiento extrínseca útil si eres nuevo en ellos.
El uso de la configuración que se muestra en el vídeo le permite utilizar más resistencia de la banda. Podrás doblar la banda y tener más control. Bono: Parece promover una mejor bisagra de cadera – hay algo sobre lo que biselar (hacer una reverencia).
Por supuesto, la banda ayuda a añadir carga horizontal a través de las caderas, por lo que es un potente constructor de glúteos también. Para desarrollar los isquiotibiales y el resto de la cadena posterior, las series de 6-8 ejercicios funcionan bien. Puedes evitar el bloqueo, trabajando un movimiento de dos tercios en la parte inferior, para una mayor predisposición de los isquiotibiales. Alternativamente, puedes bloquearte en la parte superior con un poco de inclinación pélvica posterior para conseguir más glúteos.
6. Puente de isquiotibiales de triple amenaza
Tus isquiotibiales necesitan ser entrenados en diferentes longitudes. Una de las mejores descripciones de esto vino de Mr. Olympia, Jay Cutler, quien dijo: «Haz algunos ejercicios para apretar el músculo y otros para estirarlo«.
Cuando se trata de entrenamientos para la parte inferior del cuerpo, muchos carecen de variedad para los isquiotibiales y, como resultado, carecen de énfasis en diferentes ángulos articulares y longitudes musculares. El resultado son unos isquiotibiales poco desarrollados y una fuerza sacrificada. También puede hacerte más vulnerable a las lesiones.
Así que asegúrate de que hay variedad. Empieza por elegir un ejercicio de isquiotibiales con cadera dominante (RDL, extensión de espalda, pull-through, etc.) y un ejercicio basado en la flexión de rodilla (curl de isquiotibiales, GHR, nórdicos) por entrenamiento.
También puedes hacer ejercicios que cubran muchos ángulos articulares e incluso combinar sujeciones isométricas. Los isométricos ayudan a activar unidades motoras de alto umbral y pueden crear mucho estrés metabólico, un potente estímulo para el crecimiento muscular.
Cuando se realiza como un conjunto de caída mecánica, comenzarás en tu posición más débil en una longitud de isquiotibiales más larga, con los dedos de los pies en punta. A continuación, pasa a una posición ligeramente más corta con los dedos de los pies en punta. Por último, pasa a un puente de isquiotibiales tradicional tirando con los talones. Haz de 5 a 10 repeticiones en cada posición, cada una con una retención isométrica de 5 a 10 segundos.
