Los aceites de cocina contienen grasa, que es un macronutriente esencial para una dieta saludable que contiene ácidos grasos esenciales que no produce el cuerpo humano. Estos ácidos grasos pueden ayudarte a absorber vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K. La grasa también ayuda a facilitar la absorción de proteínas y la reparación de los tejidos dañados.
Además, la grasa se digiere más lentamente que las proteínas o los carbohidratos, lo que puede hacer que te sientas saciado por más tiempo. La grasa puede ayudar a regular tu metabolismo y el azúcar en sangre y reducir el riesgo de sufrir obesidad, diabetes, presión arterial alta y enfermedades cardíacas.
En el aspecto culinario, cocinar con grasa puede producir alimentos más deliciosos. Engrasar una sartén puede evitar que los alimentos se peguen. Cubrir las verduras con aceite permitirá una cocción más uniforme. Agregar aceite a la carne mejorará la textura dorando el exterior, agregando crujimiento, manteniendo la humedad, concentrando los sabores y/o aumentando los aromas. La grasa también cubrirá sus papilas gustativas con una sensación suave en la boca, brindando una riqueza placentera .
Contenidos
Cinco de los aceites de cocina más saludables según la ciencia
1. Aceite de oliva
El aceite de oliva encabeza esta lista por su versatilidad y sus beneficios para la salud, que están bien documentados. El aceite de oliva tiene un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, propiedades antioxidantes y puede ayudar a reducir el colesterol LDL «malo» y mejorar el colesterol HDL «bueno».
Hay dos tipos principales de aceite de oliva: sin refinar y refinado. El aceite de oliva sin refinar, etiquetado como «aceite de oliva virgen extra», se prensa mecánicamente a partir de aceitunas maduras y se procesa sin altas temperaturas ni disolventes químicos. Debido a su punto de humo más bajo, de 160 °C, el aceite de oliva extra virgen se utiliza mejor para cocinar a temperatura media, hornear y aliñar ensaladas.
El aceite de oliva refinado, etiquetado como aceite de oliva ligero, se trata con algo de calor y productos químicos para eliminar las impurezas y aumentar la estabilidad de la cocción. Con su punto de humo más alto, de 250 °C, se puede cocinar a altas temperaturas. El aceite de oliva no solo tiene un sabor excelente, sino que es la piedra angular de la dieta mediterránea que promueve la salud.
2. Aceite de aguacate
El aceite de aguacate es similar al aceite de oliva virgen extra, con un alto contenido de grasas monoinsaturadas y un alto porcentaje de ácido oleico, una grasa saludable para el corazón . Sin embargo, tiene la ventaja adicional de tener un punto de humo más alto, aproximadamente 260 °, lo que permite temperaturas de cocción más altas.
Un estudio descubrió que el aceite de aguacate mantiene su calidad nutricional tanto a temperaturas bajas como altas. Esta es una excelente opción para cocinar a altas temperaturas. Además, el aceite de aguacate tiene un sabor neutro y se puede usar en cualquier plato, incluidos los productos horneados.
3. Aceite de sésamo
El aceite de sésamo es uno de los aceites más antiguos utilizados en la civilización humana. Se le ha denominado la «Reina de los aceites de semillas» por su resistencia a la oxidación y la rancidez, además de sus propiedades antiinflamatorias. El aceite de sésamo contiene principalmente ácidos grasos poliinsaturados y tiene un punto de humo medio-alto de aproximadamente 210 °.
El aceite de semillas de sésamo tiene el beneficio adicional de contener altas cantidades de vitamina K. También contiene compuestos antiinflamatorios como sesamol y sesaminol, que han demostrado reducir el colesterol, prevenir la presión arterial alta, aumentar los suministros de vitamina E, regular el azúcar en sangre e incluso pueden ayudar con la recuperación de lesiones.
El aceite de sésamo funciona bien como aceite de cocina general o aderezo para ensaladas. Tiene un sabor suave a nuez que puede combinar bien con platos asiáticos y de Medio Oriente. Como advertencia, el aceite de sésamo tostado solo debe usarse para terminar los platos y no debe calentarse.
4. Aceite de semilla de uva
El aceite de semilla de uva es otro excelente aceite para cocinar porque es rico en ácidos grasos poliinsaturados como el ácido alfa-linolénico, vitaminas y compuestos fenólicos que pueden tener propiedades antiinflamatorias, cardioprotectoras, antimicrobianas y anticancerígenas. El aceite de semilla de uva tiene un alto punto de humo de 210 °, lo que lo hace ideal para cocinar a altas temperaturas, como saltear, asar y freír con aire.
El aceite de semilla de uva tiene un sabor neutro que se puede utilizar en todo tipo de cocina y repostería. Puede promover la salud general de la piel al tensar y contraer las células cutáneas (28). La desventaja de este aceite es que se deriva de las semillas de las uvas y requiere algunos disolventes químicos para crearse, lo que puede resultar en trazas de impurezas potencialmente dañinas como el hexano.
5. Aceite de coco
A diferencia de los cuatro aceites vegetales insaturados anteriores, el aceite de coco contiene una buena cantidad de grasas saturadas. Aunque el aceite de coco tiene grasas saturadas, contiene una rica fuente de triglicéridos de cadena media (MCT), que han demostrado ayudar a perder peso, regular la grasa corporal y reducir la circunferencia de la cadera. Los MCT se metabolizan de manera diferente a los triglicéridos de cadena larga, y van directamente al hígado para proporcionar una fuente rápida de energía similar a los carbohidratos.
Hay dos tipos de aceite de coco. El aceite de coco sin refinar tiene una larga vida útil, pero un punto de humo medio de 175 °. El aceite de coco refinado tiene un sabor más neutro, pero tiene una alta resistencia al calor de 200 °.
Ambas versiones tienen poderosos beneficios para la salud, como mejorar los niveles de colesterol, matar bacterias dañinas, ayudar con la inflamación y estimular el metabolismo. El sabor del aceite de coco puede variar en intensidad desde marcadamente tropical hasta casi neutro. El aceite de coco es un producto básico en la cocina del sudeste asiático, Sudamérica y Polinesia por sus cálidos matices de vainilla y nueces.
