A la hora de seleccionar una buena rutina para perder peso, es necesario escoger una gama de movimientos que sean efectivos. No es lo mismo hacer una patada de tríceps, que un burpee a la hora de adelgazar. Y en parte, ahí radica el éxito de una buena rutina de ejercicios cardiovasculares en casa.
En el artículo de hoy, os voy a dar 4 ejercicios que podréis usar a la hora de:
- Perder peso
- Ganar resistencia cardiovascular
- Fortalecer los músculos del cuerpo
El éxito estará mucho más cerca, si los utilizamos en nuestros entrenamientos.
Contenidos
Selección de ejercicios cardiovasculares en casa
Además, de tratar sobre una serie de ejercicios para hacer en casa, os dejo una rutina al final. Estoy tratando de que las selecciones de ejercicios, tengan una parte práctica. ¿De qué serviría daros una selección de ejercicios cardiovasculares en casa si luego no sabemos cómo encajarlos en un entrenamiento? realmente, de no mucho.
Pero antes de ir con el entrenamiento en sí, voy a explicar qué ejercicios podemos emplear en casa para hacer cardio.
Burpee
Los burpees, se tratan de un ejercicio cardiovascular excepcional. En este artículo, traté sobre cuáles son los ejercicios que más calorías queman, y el burpee era uno de ellos. Además, se emplea en una gran cantidad de rutinas de cardio para mejorar nuestra resistencia física. Por algo será, ¿verdad?
Por tanto, el burpee, es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares en casa. Pero, parte de la magia de este movimiento, es hacerlo con una buena técnica. Ni quemaremos las mismas calorías, ni trabajaremos de la misma forma al cuerpo.
Por lo que, os voy a dejar el vídeo que realizamos sobre cómo se debe de hacer el burpee:
Elevaciones de rodilla
Fácil y práctico. Las elevaciones de rodilla, es el ejercicio perfecto para aquellas personas que se inician en el mundo del entrenamiento en casa. Es sencillo de dominar, lo que le convierte en el ejercicio adecuado para principiantes.
Es importante, que cuando realicemos las elevaciones de rodilla, mantengamos un ritmo alto. Cuanto mayor sea el ritmo, más calorías quemaremos, y más activaremos el metabolismo. Ésto último es bastante importante. Para quemar grasa y calorías, tener un metabolismo alto, nos ayudará de manera pasiva a conseguirlo. Así que, demos el 100% cuando realicemos las elevaciones de rodilla.
Para finalizar con la explicación del ejercicio, os dejo con el artículo en el cual lo expliqué:
Saltar a la comba
Muchas disciplinas deportivas, incluyen el salto de la comba como un ejercicio básico. Desde el boxeo, hasta el CrossFit, lo utilizan para trabajar la capacidad cardiovascular y la potencia en los gemelos. Se trata, de otros de los ejercicios que más calorías queman en el mundo del deporte.
Existen bastantes opciones de hacerlo, en función de nuestro nivel de solutra. Hay saltos simples, dobles, e incluso triples! Os voy a facilitar, una serie de vídeos para que aprendáis a realizar cada una de estas tres modalidades para saltar a la comba:
El galope
El galope, se puede incluir, guarda cierta similitud con las elevaciones de rodillas. Se tratan de un ejercicio fácil, que casi cualquier persona lo puede realizar. Además, al no necesitar ningún tipo de material, le convierte en uno de los ejercicios cardiovasculares en casa más adecuado.
En ejerciciosencasa.es, lo hemos incluido en un montón de ocasiones. Y no es raro, pues ha ayudado ya a muchas personas a conseguir perder peso y adelgazar. Mientras siga siendo útil a nuestros lectores, lo veréis habitualmente en nuestras selecciones de ejercicios caseros:
Flexiones espartanas
Aunque las flexiones espartanas, no son un ejercicio sencillo, son perfectas para mejorar nuestro cardio. Además, dotarán a nuestros músculos del tren superior de una gran fuerza y potencia. Son uno de los mejores tipos de flexiones para mejorar la explosividad y la fuerza.
Especialmente recomendadas para aquellos amantes de las artes marciales:
Rutina de ejercicios cardiovasculares en casa
Para acabar con el artículo de hoy, vamos ya con este pequeño programa de cardio casero. La estructura es sencilla, pero os describo sus principios a continuación:
Descripción general
- Duración: 3 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 2
- Material: Ninguno
- Dificultad: Media-baja
- Objetivos: Mejorar la capacidad cardiovascular, quemar grasa y perder peso
Ejercicios
En esta rutina de ejercicios cardiovasculares caseros, trabajaremos con intervalos de alta intensidad. Es decir, tendremos una número de series para un ejercicio determinado, que las realizaremos en un determinado tiempo. La idea, es sacar el mayor número de repeticiones en cada tramo.
Pero no olvidéis lo siguiente: es mejor trabajar con buena técnica, que con mucha rapidez. Así, lograremos mejorar mucho más.
| Ejercicio | Series | Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones espartanas* | 3 | 0:15 | 0:15 |
| Elevaciones de rodilla | 3 | 0:30 | 0:15 |
| Burpees | 2 | 0:20 | 0:15 |
| Elevaciones de rodilla | 3 | 0:30 | 0:15 |
| Galope | 3 | 0:30 | 0:15 |
Si no podemos realizar las flexiones espartanas, las haremos normales. Y si tampoco las podemos hacer del modo básico, podemos apoyar las rodillas en el suelo.
