El tronco se asocia sobre todo a los músculos abdominales, pero no se limita a eso. Los abdominales y los músculos lumbares son los principales componentes del tronco, pero también pueden estar implicados los músculos de la cadera. En resumen, no basta con hacer abdominales para trabajar el tronco. Si sólo te centras en los abdominales, te vas a perder algo.
Un entrenamiento de abdominales en casa debe incluir trabajo abdominal combinado con ejercicios que obliguen a estabilizar la columna y la pelvis. Es posible que tengas que abandonar tus objetivos de fitness a largo plazo y centrarte en los puntos débiles que puedes mejorar, como la fuerza central. Centrarse en los ejercicios que se pueden hacer en casa alivia la ansiedad de no poder ir al gimnasio.
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EJERCICIOS FUNDAMENTALES DE CORE EN CASA
Sin más demora, vamos a entrar de lleno con estos ejercicios caseros.
El crunch
Los abdominales son un ejercicio clásico. El ejército lleva décadas utilizándolos para poner a prueba la fuerza y la resistencia de los cadetes. Normalmente se realizan con las manos cruzadas sobre el pecho, pero puedes hacerlas más difíciles poniendo las manos detrás de la espalda.
El movimiento: Túmbate en el suelo boca arriba. Puedes usar pesas sobre los pies para anclarlos al suelo. Mantén las rodillas flexionadas y planta los pies en el suelo. Tus pies deben estar entre 15 cm y 30 cm por delante de tus nalgas. Coloca las manos detrás de la cabeza. Espire, apriete los abdominales y siéntese. A continuación, relájate y vuelve a bajar. Realiza tres series de 10 repeticiones.
Plancha lateral Copenhague
Esta variante del planchón lateral es más exigente que la versión estándar. Incorpora los músculos internos del muslo, también conocidos como aductores. Usar los aductores durante un ejercicio de plancha aumenta la activación de los músculos abdominales.
El movimiento: Acuéstate de lado con las piernas estiradas. Apoya el pie de arriba en un banco, sofá o silla. La pierna de abajo no se apoya. Apóyate en la mano con el codo recto. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta. Ahora te sostienes con la pierna de arriba y la de abajo está despegada del suelo, relajada. Mantén esta posición el mayor tiempo posible y luego cambia de lado. Haz tres series por lado.
Plancha con extensión
La posición de plancha activa los abdominales y otros músculos del tronco que estabilizan la columna vertebral y la pelvis. Sin embargo, una vez que dominas la posición de plancha, empieza a aburrirte. Utiliza esta variación para darle un toque picante.
El movimiento: Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo. Mete los dedos de los pies y levanta el cuerpo para que forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Ahora que estás en posición de plancha, estira lentamente el brazo derecho hacia delante. Extiéndalo completamente, tire lentamente hacia atrás y apóyelo en el suelo. A continuación, cambia de brazo. Haz todo lo posible para evitar balancearte de lado a lado. Continúe alternando durante 10 repeticiones a cada lado. Realiza tres series.
Abdominales sobre fitball
Ahora que entrenas en casa, por fin puedes utilizar la pelota de estabilidad que compraste hace años pero nunca aprovechaste. Usar una pelota de estabilidad te permite ampliar tu rango de movimiento.
El movimiento: Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados en el suelo. Adelanta lentamente los pies y recuéstate sobre el balón hasta que quede debajo de la parte baja de la espalda. Con los pies en el suelo, pon las manos detrás de la cabeza. Levántate lentamente tirando de las costillas hacia abajo y levantando los hombros. Sube todo lo que puedas y vuelve a bajar. Realiza tres series de 10 repeticiones.
Abdominales en bicicleta
La abdominales en bicicleta trabaja los abdominales combinando una flexión con un movimiento de torsión, con lo que se trabajan los oblicuos.
El movimiento: Colócate boca arriba con la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo. Levanta las piernas y flexiónalas 90 grados. Coloca las manos detrás de la cabeza. Gira hacia la derecha y toca la rodilla izquierda con el codo derecho. Al mismo tiempo, estira la pierna izquierda. A continuación, gira lentamente en la otra dirección y toca con el codo derecho la rodilla izquierda. Realiza 10 repeticiones a cada lado durante tres series.
Stir the pot
Este ejercicio con pelota de estabilidad requiere fuerza central y concentración, pero no te desanimes. Cuando lo hagas correctamente, sentirás que los músculos trabajan desde los hombros hasta las piernas.
El movimiento: Colócate en posición de plancha sobre una pelota de estabilidad. Los antebrazos deben estar sobre la pelota y los pies en el suelo. Separa los pies unos metros y mantén las rodillas rectas. Lentamente, haz círculos con los brazos sobre el balón. Haz 5 en el sentido de las agujas del reloj y 5 en sentido contrario. Para hacerlo más difícil, dibuja círculos más grandes. Haz tres series.
Plancha con elevación de piernas
Otra variación de la plancha es añadir una elevación de piernas. Se trata de un concepto similar al de alcanzar con los brazos. Cuando levantas una extremidad pierdes estabilidad y el resto del cuerpo (especialmente los músculos centrales) debe tensarse para compensar.
El movimiento: Colócate en posición de plancha con los antebrazos y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Levanta el cuerpo de modo que formes una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Manteniendo el cuerpo centrado y sin girar las caderas, levanta las piernas de una en una y vuelve a bajarlas. Muévete lentamente y con control. Realiza 10 elevaciones con cada pierna y completa tres series en total.
Bodysaws
Este es un ejercicio para el tronco que requiere algo de equipamiento. Si tiene suelo de madera, puede utilizar un paño de cocina bajo los pies para deslizarse.
El movimiento: Coge los deslizadores de alfombra o el paño de cocina y ponlos bajo tus pies. Ambos pies deben poder deslizarse. Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo. Permaneciendo en la posición de plancha, deslízate lentamente hacia atrás manteniendo las piernas rectas y las caderas niveladas. Deslízate unos centímetros hacia atrás, luego tira hacia delante hasta que vuelvas a la posición de plancha y repite. Realiza tres series de 10 repeticiones.
Dead bug
El bicho muerto es uno de los mejores ejercicios para trabajar la fuerza y la estabilidad del tronco. Si no te resulta muy exigente, te sugiero unas sujetar mancuernas, botellas de agua o latas en cada mano para añadir tensión extra.
El movimiento: Túmbate boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas dobladas a 90 grados. Los brazos deben apuntar hacia el techo. Inhale y extienda las extremidades opuestas hacia el suelo. Mantenga la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo mientras se mueve. Cuando el brazo y la pierna estén estirados, habrás llegado al final del movimiento. Levántalos hasta la posición inicial y cambia al otro lado. Realiza 3 series de 10 repeticiones a cada lado.
