El entrenamiento de los glúteos puede parecer una prioridad reservada a los jóvenes, es decir, a los que quieren aumentar el tamaño de su trasero o mejorar su rendimiento deportivo. Pero, en realidad, todo el mundo, a cualquier edad, puede beneficiarse de trabajar los glúteos posteriores.
De hecho, el entrenamiento de los glúteos es aún más importante a medida que envejecemos. Los glúteos son el centro neurálgico del cuerpo. Al controlar el movimiento de las caderas, te ayudan a realizar las hazañas cotidianas con fuerza. ¿Quieres levantarte de la silla, subir las escaleras, jugar con sus hijos y nietos o correr alrededor de la manzana? Los glúteos son importantes, ya que potencian la fuerza de la parte inferior del cuerpo y mejoran el equilibrio y la coordinación cuando se está de pie.
Esta rutina de 20 minutos de empuje de cadera levantará tus glúteos y fortalecerá tu tronco. Este entrenamiento de 20 minutos para la parte inferior del cuerpo fortalece los músculos sin necesidad de equipamiento.
Contenidos
El entrenamiento de glúteos de 5 minutos que puedes hacer todos los días
Los siguientes ejercicios de glúteos de pie te ayudarán a mantener tus glúteos fuertes y tu equilibrio ahora y en el futuro. Todo lo que necesita es una minibanda y una banda de resistencia larga.
Empuje de glúteo con bandas elásticas
- Colóquese de pie con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga el peso en los talones.
- Extienda el pie derecho hacia un lado, estirando la pierna y golpeando el suelo con la punta del pie. Al mismo tiempo, estira la mano derecha hacia la izquierda.
- Su torso se torcerá un poco, pero intente mantener las caderas orientadas lo más hacia delante posible.
- Vuelva a la posición inicial.
- Haga de 8 a 12 repeticiones, y luego cambie de lado.
- Pisar simultáneamente hacia un lado y estirar el brazo hacia el lado opuesto rota internamente y alarga los músculos de los glúteos.
Ejercicio para glúteo con banda elástica.
Peso muerto
- Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos detrás de las orejas.
- Manteniendo la columna recta y los hombros hacia abajo y recogidos, empuja las caderas hacia atrás, hacia la pared (o pared imaginaria) que hay detrás de ti. Deja que tu torso se incline hacia delante y flexiona las rodillas.
- Una vez que te hayas inclinado hacia delante tanto como te resulte cómodo, aprieta los glúteos para volver a la posición inicial.
- Haz de 8 a 12 repeticiones.
Aquí tiene el ejercicio: Peso muerto rumano con mancuerna.
Monster walk
- Enrolle una minibanda justo por encima de los tobillos.
- Colócate en posición de semisentadilla con las caderas hacia atrás y el peso sobre los talones.
- Contrae los glúteos y mueve el pie derecho hacia la derecha.
- Manteniendo la tensión en la banda, mueve el pie izquierdo hacia la derecha.
- Continúa caminando hacia la derecha todo lo que te permita tu espacio de entrenamiento, hasta unos 10 metros.
Aprende a hacer monster walk.
Zancada lateral
- Ponte de pie con los pies juntos.
- Estira el pie derecho hacia un lado, dobla la rodilla y echa la cadera hacia atrás para bajar en una estocada lateral.
- Al mismo tiempo, estira la mano izquierda hacia el pie derecho.
- Empuja con el pie derecho para volver a la posición inicial.
- Haz de 8 a 12 repeticiones y luego cambia de lado.
- Alcanzar el pie al hacer estocadas crea rotación y flexión de la cadera.
Para aprender a realizar la zancada lateral, entra aquí.
Patada de glúteos
- Enrolle una mini banda de resistencia justo por encima de los tobillos y colóquese de pie con los pies juntos.
- Flexiona las rodillas y flexiona ligeramente las caderas hacia delante.
- Mientras mantienes el tronco contraído, usa los glúteos para patear la pierna izquierda hacia atrás. Si nota que la parte baja de la espalda se arquea, reduzca la amplitud del movimiento hasta que sólo lo note en los glúteos.
- Vuelva a colocar el pie en la posición inicial.
- Haga de 15 a 20 repeticiones y cambie de lado.
