LOS MEJORES SÚPER ALIMENTOS PARA GANAR MÚSCULO
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Para construir músculo y perder grasa, necesitas una variedad de proteínas, verduras, frutas, carbohidratos y grasas saludables. El consumo de proteínas ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular. Pero también ayuda a perder grasa: las proteínas tienen un mayor efecto térmico que los carbohidratos/grasas.

Comer grasas también ayuda a perder grasa: tu cuerpo retiene grasa si no comes grasas. Las frutas y verduras contienen vitaminas y minerales, necesarios para recuperarse de los entrenamientos. Y los carbohidratos alimentan los músculos para que te sientas lleno de energía en el gimnasio.

Muchos de vosotros lucháis por conseguir estos alimentos. A veces porque estáis demasiado ocupados o porque simplemente os falta información. Esta lista te ayudará – 20 súper alimentos que necesitas para construir músculo y perder grasa.

LOS MEJORES SÚPER ALIMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR


1. Huevos enteros. Fuente barata y rica en proteínas: 7g/huevo. La yema contiene la mayoría de los nutrientes: la mitad de la proteína, vitaminas A/D/E y colesterol para aumentar naturalmente tus niveles de testosterona. No te preocupes por el colesterol de los huevos. El colesterol dietético no está ligado al colesterol sanguíneo. Lee esto, esto, esto y esto. Si tienes colesterol malo, baja tu grasa corporal en lugar de tirar la yema.

2. Aceite de pescado. Reduce la inflamación (articulaciones/piel), reduce la grasa corporal y aumenta los niveles de testosterona. Necesitas 9000mg de EPA/DHA al día. Como probablemente te cueste conseguirlo comiendo pescado graso, considera un suplemento de aceite de pescado.

3. Salmón salvaje. Una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 que además te aporta 20g de proteínas por ración de 100g. Sin embargo, el salmón de piscifactoría es deficiente en omega-3: se alimenta de maíz y cereales. Opte por el salmón salvaje.

4. Bayas. Potentes antioxidantes que previenen el cáncer y las enfermedades cardíacas y oculares. Cualquier tipo sirve: arándanos, frambuesas, moras, arándanos, etc. Compra bayas frescas o congeladas y mézclalas con avena.

5. Yogur. Contiene bacterias que mejoran tu salud gastrointestinal. No compres yogur congelado ni yogur con azúcar añadido y frutas en el fondo. Compra yogur natural bajo en grasa. Cómelo con bayas y semillas de lino.

6. Semillas de lino. Fuente de fibra, proteínas y omega 3. Muele las semillas de lino para aprovecharlas al máximo. Toma 1 cucharada con yogur y bayas antes de acostarte. Aléjate del aceite de lino: es inestable y no contiene fibra.

7. Aceite de oliva virgen extra. Contiene un 70% de grasas monoinsaturadas que protegen contra las enfermedades del corazón y el cáncer. Añade 1-2 cucharadas de aceite de oliva a tus ensaladas. Compra aceite de oliva virgen extra: contiene más polifenoles y sabe mejor.

8. Frutos secos variados. Contienen grasas mono y poliinsaturadas, proteínas, fibra, vitamina E, zinc, potasio, magnesio, etc. Los frutos secos mixtos son densos en calorías, geniales si lo que quieres es ganar peso. Cualquier cosa funciona: almendras, nueces, anacardos, avellanas, … La mantequilla de cacahuete también funciona siempre y cuando compres mantequilla de cacahuete natural sin sales/azúcares añadidos.

9. Carne roja. Proteína, vitamina B12, hierro hemo, zinc, creatina, carnosina e incluso omega-3 si comes carne de vacuno alimentado con pasto. Coma filetes y hamburguesas de ternera o solomillo.

10. Brócoli. Alto contenido en fitoquímicos anticancerígenos e indoles antiestrogénicos. El brécol también es rico en fibra soluble y bajo en calorías, lo que ayuda a perder grasa. Coma otras verduras crucíferas para variar: col, coliflor, col rizada, …

Otros súper alimentos para incrementar tu tono muscular

11. Espinacas. Uno de los alimentos más alcalinos. Las espinacas previenen la pérdida de masa muscular y ósea, pero también el cáncer y las enfermedades cardíacas por su alto perfil de nutrientes. Prueba una de las recetas con espinacas que compartí hace tiempo.

12. Pavo. Si no crees que la grasa saturada sea buena para ti, prueba el pavo blanco. La carne de vacuno más magra tiene unos 4,5 g de grasa saturada/100 g, mientras que el pavo blanco tiene cerca de 0 g (por eso es tan seco). Come pavo con espinacas y quinoa.

13. Quinoa. El «rey de los cereales» sudamericano. La quinoa tiene más fibra y proteínas que el arroz o la avena, sabe mucho mejor y no contiene gluten. Compra el grano más blanco, es de mejor calidad. Cómela después de entrenar con carne y espinacas.

14. Avena. Reduce el colesterol, te proporciona carbohidratos bajos en gi para obtener energía y es alta en fibra soluble. Prueba este batido post-entreno de suero y avena.

15. Tomates. Alto contenido en licopeno, que previene el cáncer. El licopeno de la pasta de tomate es 4 veces más biodisponible que el de los tomates frescos. Come pizza o pasta con salsa de tomate y aceite de oliva después del entrenamiento de fuerza.

16. Naranjas. Vitamina C para combatir enfermedades, magnesio para bajar la tensión arterial, betacarotenos antioxidantes, etc. Deja de beber zumo de naranja procesado, que a menudo contiene azúcares añadidos. Come naranjas o hazte tu propio zumo de naranja.

17. Manzanas. La pectina de las manzanas ayuda a perder peso al aumentar la saciedad. Las manzanas son también el antioxidante más potente después de los arándanos (cómete las cáscaras). Por desgracia, las manzanas son una de las frutas más contaminadas por pesticidas. Opta por las ecológicas.

18. Zanahorias. Su enorme contenido en vitamina A mejora la salud ocular, especialmente la visión nocturna. Las zanahorias también son ricas en fibra, bajas en calorías y saben bien, incluso crudas.

19. Agua. Tu cuerpo retiene agua si no bebes lo suficiente. Beber evita la retención de líquidos, ayuda a la recuperación muscular y previene la deshidratación del entrenamiento de fuerza. Hazte con un filtro brita y bebe 2 tazas de agua con cada comida.

20. Té verde. Fuerte antioxidante y diurético natural. El té verde también acelera la pérdida de grasa, previene el cáncer y mejora el azúcar en sangre y la circulación. Beba té verde por la mañana en lugar de café. Té verde de verdad, no en bolsitas.

Combínalo todo. Come proteínas, verduras, frutas y grasas cada 3 horas. 2 vasos de agua con cada comida. Sólo carbohidratos después de entrenar. Comida basura el 10% del tiempo. Mientras tanto, fortalécete y desarrollarás músculo y perderás grasa.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general