Cuando escuchamos la palabra sentadillas, siempre se nos viene a la cabeza la sentadilla trasera con barra o la sentadilla con peso corporal. Pero seamos realistas, la sentadilla es solo un patrón de movimiento, uno con una gran cantidad de variaciones.
Entonces, ¿cuál escoger? Al contrario de lo que podamos pensar, la sentadilla con barra trasera no es el punto de partida correcto. Y mucho menos si entrenamos en casa, por las limitaciones materiales que supone. Su principal problema, es que tiene un patrón de movimiento que no es tan sencillo de dominar.
No nos equivoquemos tampoco, porque es un ejercicio excepcional, pero no es el mejor para alguien que empieza y tiene poca movilidad. En mi experiencia, hay algunos pasos clave que deben darse primero para garantizar que la sentadilla se aprenda correctamente y para desbloquear su increíble potencial de rendimiento.
Con la sentadilla sin peso, ocurre algo diferente. Es un ejercicio en casa increíble para principiantes, pero al poco nos resultará poco útil. Al no poder lastrar el ejercicio, nuestro cuerpo responderá de una forma menos óptima que con otro tipo de ejercicios con peso. Por ello, que sea una sentadilla limitada.
¿Cuál es la mejor solución?
En lugar de simplemente esperar que seas lo suficientemente bueno como para hacer una sentadilla trasera correctamente, y dar más estímulo a tus piernas, la sentadilla goblet es un ejercicio excelente. De hecho, hoy os traigo un test de alta intensidad basada en este tipo de ejercicio únicamente. Notaréis cómo no son las piernas el único grupo muscular que se estimulará.
Para comenzar a calentar antes de ponernos con esta rutina intensa, probemos a hacer 5-7 series de 5 repeticiones de sentadilla goblet. Empecemos con un peso liviano, y vayamos subiendo poco a poco. Subiremos sucesivamente hasta que consigamos coger la mancuerna más pesada que podamos soportar durante 5 repeticiones, o hasta que nos quedemos sin pesos.
Estas son las reglas:
- Usemos una mancuerna o una pesa rusa con el 50 por ciento de nuestro peso corporal actual.
- Cada sentadilla debe alcanzar profundidad paralela.
- No se permiten realizar descompensaciones desagradables en la columna vertebral, hombros, caderas o pies.
- Deberemos completar tantas repeticiones ininterrumpidas como nos sea posible. Importante! sin descansar en la parte superior entre repeticiones. Hasta que lleguemos a 25 repeticiones.
Como en cualquier escenario de prueba, debemos asegurarnos de que implementamos correctamente este protocolo. Tan pronto como la técnica vaya decayendo y aparezcan repeticiones mal hechas, el test de sentadilla goblet habrá acabado. Nunca deberemos de poner en peligro nuestra salud con el objetivo de pasar esta prueba.
¿Por qué estructurarlo de esta manera? Este esquema progresivo de peso, nos permitió obtener más volumen total en nuestro día de entrenamiento con pesos submáximos. Es una especie de práctica para optimizar el patrón de movimiento de la sentadilla en sí. Podemos considerarlo como un calentamiento funcional para mejorar el patrón de sentadilla.
Es importante tener en cuenta que este test de sentadillas goblet nos fatigará. Simplemente, deberemos saber que no mostraremos todo nuestro potencial habitual en otros ejercicios. Pero, pensad que es por un bien superior, ya que nos ayudará a desarrollar nuestras piernas.
Antes de proseguir, os dejaré el vídeo sobre cómo se debe de realizar la sentadilla goblet:
Hice la prueba ¿Ahora que?
Para aquellos de de vosotros que no habéis podido llegar a las 25 repeticiones con buena técnica, noos preocupéis El siguiente paso es identificar el punto débil que lo detuvo en esta prueba. ¿Era nuestro abdomen? ¿nuestra movilidad de cadera? ¿o nuestra fuerza inferior del cuerpo? Ese es el área que necesita para enfocar nuestra atención.
Sin embargo, no dejéis de hacer durante 4-6 semanas este test de sentadillas goblet. Mantenerlo como una parte regular de nuestro entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, tanto como un calentamiento y en un protocolo como este, y puede ayudarnos a mejorar nuestra fuerza, funcionalidad y capacidad de recuperación. En resumen, sacará una versión mejorada de nosotros mismos.
Por otro lado, si habéis conseguido llegar a 25 o más repeticiones con el 50% de nuestro peso corporal en la posición de cáliz con buena técnica, oficialmente nos hemos ganado el derecho de entrenar cualquier variación de sentadilla con barra dura y pesada. Felicidades. Ahora, mantengamos este protocolo como sistema de mejorar más nuestra técnica, y notemos cómo nos ayudará en este aspecto.
