El parón forzado por la nueva pandemia que atraviesa la humanidad está suponiendo un problema a todos los niveles.
La gente ya no puede desarrollar su vida con normalidad y muchas de las actividades que realizábamos asiduamente hace tan solo unos días literalmente han sido prohibidas por una cuestión de seguridad pública.
Este ha sido el caso de los gimnasios, como es lógico por otra parte. Mientras que para muchas personas esto puede ser un problema menor, para otros muchos está siendo algo realmente duro.
No es una cuestión de poder movernos un poco. Sin cargas es realmente difícil dar un estímulo suficiente a nuestros músculos para que puedan seguir creciendo e incluso, en caso de no poder hacer ni siquiera un mínimo de entrenamiento de fuerza, puede que ni siquiera consigamos el estímulo suficiente para su mantenimiento.
Luego, está la cuestión de ponerse manos a la obra. Estructurar una rutina básica, no es fácil ya que “es algo que depende de cada persona”, afirma Adrián Fernández Molina, licenciado en INEF por la Universidad Politécnica y Máster en Entrenamiento Personal . “En casa, lo ideal es trabajar con autocargas [trabajar con el propio peso del cuerpo] y rutinas de alta intensidad para potenciar la movilidad y el control corporal”, añade Fernández Molina, que actualmente trabaja como entrenador personal en los centros Dreamfit.
Es cierto que una opción puede ser el utilizar el mobiliario que encontramos en nuestro hogar, desde una mesa para poder hacer remo invertido hasta unos taburetes para poder hacer fondos, pero lo cierto es que para la mayoría pronto se quedará escaso.
Bien, no todo está perdido, existen una serie de accesorios que podemos adquirir aún con relativa facilidad online para realizar ese trabajo de fuerza y conseguir el estímulo que estamos buscando, así como cierto material secundario que, si bien no es tan importante de cara al entrenamiento de fuerza, puede ayudarnos a tener mayor variedad y conseguir que entrenar en casa sea algo menos monótono.
Contenidos
MATERIAL PRINCIPAL
Bandas elasticas
Una herramienta básica que deberías tener incluso aunque pudieses seguir acudiendo al gimnasio. No solo nos será de gran ayuda en trabajo de movilidad y calentamiento, sino que con diferentes grosores podremos llegar a tener suficiente resistencia como para generar adaptaciones en ejercicios tanto de tren superior como inferior. Sin lugar a dudas es lo más similar a una polea que vamos a tener a nuestro alcance estos días.
Barra de dominadas
Realmente tanto los ejercicios de empuje como los ejercicios de pierna son relativamente sencillos de realizar incluso con nuestro propio peso corporal consiguiendo un estímulo suficiente, sin necesidad de ningún material extra. En cambio, a la hora de estimular nuestra espalda necesitamos contar con alguna barra o superficie de la cual poder colgarnos y poder traccionar de nuestro cuerpo. No solo nos puede dar juego de cara a usar las bandas elásticas o realizar ciertos ejercicios accesorios, realmente una barra de dominadas será un imprescindible de cara a trabajar correctamente nuestra espalda
Mancuernas
Iván alonso «Brainbuilder»
Mucho más fáciles de manejar en un espacio cerrado (como puede ser nuestra casa) que una barra y discos, las mancuernas son realmente el principal material que podemos usar para poder realizar entrenamiento con cargas y sustituir prácticamente cualquier patrón de movimiento que pudiésemos realizar con poleas en el gimnasio. Quizás su único punto débil es un coste más elevado y la necesidad de contar con cierta variedad de pesos para poder cubrir un mayor abanico de ejercicios.
Banco inclinable
Puede parecer algo fácilmente sustituible, pero lo cierto es que poder ejecutar correctamente ciertos ejercicios con mancuernas, especialmente de empuje, pasa necesariamente por tener un banco que realmente nos permita ejecutar los movimientos de forma cómoda y segura. Que sea inclinable será además un extra muy positivo de cara a poder realizar diferentes ángulos de trabajo y conseguir un estímulo mucho más completo.
MATERIAL SECUNDARIO
TRX
Sin lugar a dudas el gran aliado en lo que a entrenamiento con el propio peso corporal se refiere. Sus principales ventajas son no ocupar prácticamente espacio de cara a ser guardado y aportarnos una enorme variedad de posibilidades a la hora de entrenar fuerza. Su principal inconveniente es, paradójicamente, requerir de un amplio espacio para su uso y ciertas condiciones no siempre fácilmente conseguibles para montarlo con seguridad.
Ab wheel
Con esto nos referíamos a que hay cierto material que no es necesario pero que puede ser muy interesante incluir en nuestra rutina de entrenamiento en casa. La rueda abdominal no solo nos ayuda a dar un estímulo extra a nuestro core trabajando su principal función, la anti extensión del tronco, sino que también nos ayuda a trabajar nuestros brazos, hombros, espalda… de forma isométrica, como estabilizadores.
Comba
Probablemente adquirir una cinta de caminar o un remo para continuar realizando nuestro cardio ahora que es sancionable salir a la calle no sea la mejor idea por su elevado coste. La comba es, sin lugar a dudas, una opción mucho más interesante en este sentido, una forma de cardio que da mucho juego y que puede ayudarnos mucho a aumentar un poco nuestro gasto calórico estos días.
Foam roller
Aunque no se trate de una herramienta para entrenar como tal hemos decidido incluirlo en este listado por ser una de las claves que sin lugar a dudas nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento. Probablemente cambiar todos los ejercicios de nuestra rutina traerá como consecuencia ciertas agujetas o doms incluso a pesar de no poder trabajar con altas cargas, solo por no estar adaptados a estos nuevos estímulos.
El foam roller nos ayudará a liberar nuestra musculatura, prevenir lesiones y recuperarnos mejor de unas sesiones a otras.
Es cierto que el gimnasio nos ofrece muchas más opciones a la hora de conseguir mejorar e nuestros objetivos de fuerza e hipertrofia, pero sin lugar a dudas si conseguimos contar con las herramientas de esta lista contaremos con medios más que suficientes para mantener nuestra forma física e incluso para seguir mejorando.
El siguiente paso sería ponernos manos a la obra. Contar con un buen programa de entrenamiento que asegure una correcta progresión de cargas para evitar estancarnos es algo más complejo que abordaremos en próximas entradas.
Este artículo ha sido diseñado por el equipo de Powerbuilding oficial.
