La media sentadilla o half squat, es un ejercicio contraindicado por los puritanos de muchas disciplinas deportivas. Teóricamente, la sentadilla convencional es mucho más efectiva y útil que la media sentadilla, ya que por cuestiones funcionales y musculares, ayuda mucho mejor a desarrollarnos.
La verdad, es que no voy a negar el hecho de que la sentadilla es un ejercicio, en general, mejor que la media sentadilla, pero tampoco quiero pontificar y afirmar categóricamente que la media sentadilla no sirve para nada. Como prácticamente todos los ejercicios, tiene también su lugar.
La media sentadilla, es un buen ejercicio para todos aquellos que quieren dar más énfasis a los cuádriceps a la hora de entrenar. Al minimizar el esfuerzo total a la hora de realizar el ejercicio, se puede enfatizar más en los músculos afectados.
Otra de las ventajas de la media sentadilla, es que es una forma de mejorar el ejercicio para aquellos que no tienen la flexibilidad suficiente para romper el paralelo. No obstante, aunque es conveniente que la realicen, estas personas deben hacer especial hincapié en hacer ejercicios de estiramiento para ganar flexibilidad para ser capaces de hacer el recorrido completo.
¿Cómo se hace la media sentadilla?
Para realizar la media sentadilla, deberemos adoptar la posición inicial que tomamos cuando vamos a realizar una sentadilla normal. Es decir, abriremos los pies a la altura de los hombros, colocaremos la espalda recta y el torso hacia adelante.
Comenzaremos a bajar, manteniendo la misma posición que teníamos originalmente, subiendo los brazos a medida que vamos bajando. Pero, en vez de bajar hasta llegar a romper el ángulo de 90º grados entre la rodilla y la cadera, deberemos quedarnos a mitad de recorrido entre la posición de inicio y la posición final que deberíamos adoptar al realizarla de forma convencional. Esta es la principal diferencia de este ejercicio con las demás sentadillas.
Posteriormente, volveremos a la posición de inicio y realizaremos las repeticiones que vengan asignadas en nuestra rutina de ejercicios. A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se realiza la media sentadilla:
¿Qué músculos trabaja la media sentadilla?
La media sentadilla, al no tener el mismo recorrido que otras variaciones de sentadilla, trabaja un número menor de fibras musculares:
- Cuádriceps
- Glúteo mayor
- Aductor
- Isquiotibial
- Soleo
- Gastronemicus
- Recto abdominal
- Lumbares
