El press de hombros con barra es uno de mis ejercicios favoritos y uno de los que nunca debe faltar en tu entrenamiento para ganar fuerza de verdad.
Si quieres optimizar tus resultados y exprimir este ejercicio al máximo, no te puedes perder estos consejos infalibles.Aquí te explico en vídeo los trucos que me han funcionado a la hora de mejorar mi press de hombros. Estoy seguro que a ti también te ayudarán.
A continuación, te explicaré en detalle cada uno de estos consejos para que lo domines a la perfección.
Contenidos
El agarre en el press de hombros
El agarre es fundamental en este ejercicio, tanto que va a marcar la diferencia por completo a la hora de levantar el peso.
Y no solo hablamos de la anchura del agarre, si no también de la posición de la barra sobre la mano, ya que una posición incorrecta nos puede acarrear lesiones en muñecas, codos y hombros.
Anchura del agarre
A no ser que tengas un torso desproporcionado o unos brazos extremadamente largos, la anchura del agarre debe ser tal que los pulgares se sitúen justo fuera de los hombros.
Esto favorece que los antebrazos queden prácticamente verticales, mejorando notablemente el empuje vertical.
Por supuesto, cada cuerpo es un mundo, así que no te preocupes si necesitas hacer pequeños ajustes hasta encontrar tu posición perfecta.
Posición de la barra en las manos
Debes prestar especial atención al lugar en el que descansa la barra sobre tu mano.
Si colocas la barra muy atrás, justo donde los dedos conectan con la palma de la mano, provocas que la muñeca se doble hacia atrás y los codos se desplacen hacia delante.
Esto, no solo te hace perder fuerza en todas las fases del ejercicio, si no que puede llevar a lesiones serias en las articulaciones del codo y la muñeca.
Para crear una sujeción efectiva, la barra se tiene que caer sobre la parte baja de la mano, lo que crea una línea perfecta con el antebrazo, donde se produce la fuerza máxima de empuje.
¡Olvídate del agarre suicida!
Tanto en este ejercicio como en el press banca, el agarre suicida es peligroso. Y no solo peligroso, es poco útil.
Por si no lo conoces, el agarre suicida es aquel que situa el pulgar por encima de la barra. En principio, esto podría parecer una ventaja al situar la barra justo encima del antebrazo.
Entonces, ¿por qué se usa?
Principalmente, si tienes poca flexibilidad en la muñeca, es más cómodo apartar el pulgar para agarrar la barra. Cosa que se soluciona fácilmente con práctica, como todos los ejercicios.
El problema es que, al no tener ninguna sujeción por la parte inferior de la barra, esta puede rodar hacia delante, y a mi no me gustaría que me cayese una barra de 20 kilos en la cabeza, ¿no te parece?
Además, rodear la barra con el pulgar crea mucha más tensión en todo el brazo, lo que te hace ganar tracción en el empuje.
Los brazos en el press de hombros
La posición de los brazos y los codos en el press es un factor que mucha gente da por hecho y al que no se presta demasiada atención.
¿La razón?
Una vez tenemos agarrada la barra, asumimos que los brazos están en la posición correcta, pero esto puede no ser así,
Cuidado con los codos
Situando los codos demasiado adelantados, creamos el mismo problema que al agarrar la barra muy atrás en la mano: la muñeca se dobla, el antebrazo no conecta con la barra y perdemos fuerza.
Al retrasar los codos, el resultado es más obvio: ¡la barra te va a caer en los pies!
Pon a trabajar los dorsales
No intentes mantener la barra en vilo. Los dorsales son el soporte perfecto para apoyar tus brazos y evitar esfuerzos innecesarios.
Para visualizar la posición, imagina que estás haciendo dominadas. En la parte superior , cuando estamos tocando la barra de dominadas con el pecho, los dorsales se activan al máximo y los brazos se retraen sobre el cuerpo.
Esta es la posición que buscamos, con los dorsales activados y los brazos haciendo presión contra el torso.
La cabeza en el press de hombros
Uno de los principales problemas a la hora de hacer el press de hombros es la cabeza.
La duda está clara: si subo la barra hacia arriba y no quiero partirme la barbilla, ¿qué hago con la cabeza?
Aquí tenemos dos opciones:
Mal: rodear la cabeza con la barra
Nuestro objetivo es subir la barra lo más vertical posible, que es donde optimizamos la fuerza del empuje.
Entonces, está claro que no debemos rodear la cabeza con la barra, ya que tenemos que desplazar los brazos hacia delante perdiendo la verticalidad que buscamos.
Bien: apartar la cabeza en el momento justo
La técnica correcta es apartar la cabeza lo justo para poder pasar la barra por delante sin alterar el trayecto vertical.
Una vez la barra supera la frente, volvemos a meter la cabeza para crear una línea perfecta desde los pies hasta la barra.
Practica la técnica continuamente hasta que lo conviertas en un movimiento automático. Empieza usando poco peso, moviendo la cabeza poco a poco y verás que en poco tiempo lo dominas a la perfección.
¿Y los pies?
La posición de los pies no es tan crítica aquí como en otros ejercicios, por ejemplo las sentadillas o el peso muerto.
Manteniendo una posición cómoda, con los pies más o menos a la anchura de los hombros, es suficiente, pero hay un par de factores a tener en cuenta:
Activar los glúteos
Curiosamente, activar los glúteos durante el ejercicio es una de las técnicas más efectivas para mantener recto el torso y levantar más peso.
Para facilitar la activación, coloca las puntas de los pies mirando ligeramente hacia afuera.
¡Cuidado con el calzado!
Por favor, no uses zapatillas de correr con suela acolchada para hacer este ejercicio (ni sentadillas, ni peso muerto…).
Practicar ejercicios de powerlifting con zapatillas de correr, es como hacerlo sobre una cama de agua, ya que la suela acolchada va a provocar que tus pies se tambaleen sin control.
Lo mejor es usar zapatillas de suela plana. Yo uso las clásicas de lona tipo Converse y así me mantengo estable durante el ejercicio.
Ejercicios auxiliares para el press de hombros
Uno de los puntos débiles más comunes en el press son los tríceps. Si no tenemos unos tríceps potentes, la barra no pasará de la cabeza.
Olvida los ejercicios de aislamiento
Ejercicios como la patada de tríceps o extension de codo son fantásticos a la hora de definir el músculo, pero no son tan útiles para ganar fuerza.
Por eso, mi recomendación es que te centres en trabajar el tríceps con ejercicios compuestos.
Los mejores ejercicios auxiliares
En mi opinión, los mejores ejercicios auxiliares son los siguientes:
- Press banca cerrado: trabaja los tríceps con empuje vertical.
- Extensión de tríceps completa: para mi, el mejor ejercicio de tríceps.
- Press inclinado: Muy buena transmisión al press de hombros por la similitud del movimiento.
- Press banca: Cuanto más subas el press banca, más sube el press de hombros, y viceversa.
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