Dale un giro a tu rutina y agrega la natación a tu mejor rutina de ejercicios. Imagina refrescarte en el agua después de un entrenamiento de cuerpo completo que desarrolla músculos y resistencia.
Además, es suave para las articulaciones, lo que lo convierte en un complemento perfecto para tus sesiones de levantamiento de pesas de alta intensidad. ¿Estás listo para dar un chapuzón en tu viaje de acondicionamiento físico? ¡Coge tus gafas, ponte protector solar y convirtamos la piscina en tu gimnasio de verano!
Contenidos
¿Por qué nadar?
Nadar no es solo una forma de refrescarse, es un ejercicio intenso. Cuando nadas, ejercitas casi todos los músculos del cuerpo. Los brazos, las piernas, el torso y la espalda te impulsan a través del agua. Este ejercicio de todo el cuerpo significa que quemas muchas calorías.
La natación también mejora la salud cardiovascular. La resistencia del agua obliga al corazón y a los pulmones a trabajar más, lo que aumenta la capacidad aeróbica y la resistencia. La natación es de bajo impacto, por lo que es más fácil para las articulaciones que correr sobre el pavimento. Esto la convierte en una excelente opción para cualquier persona que se esté recuperando de una lesión o que quiera añadir variedad a sus entrenamientos de alto impacto.
Natación y desarrollo muscular
Contrariamente a la creencia popular, la natación no solo mejora la resistencia: puede ayudarte a desarrollar músculos (por supuesto, no en comparación con el entrenamiento de fuerza). La resistencia del agua proporciona una forma de entrenamiento de resistencia similar al levantamiento de pesas. Cuando nadas, tus músculos empujan contra el agua, lo que ayuda a estimularlos.
Para maximizar las ganancias musculares, incorpora diferentes estilos a tu rutina. El estilo libre (o crol) es excelente para el acondicionamiento general, mientras que la brazada de pecho se enfoca en el pecho y los tríceps. La espalda hace maravillas para la espalda y los hombros, y la mariposa es un éxito para el torso y la parte superior del cuerpo.
Cómo aprovechar al máximo el tiempo en la piscina
Para empezar, intenta realizar al menos dos o tres sesiones de natación por semana. Comienza con sesiones más cortas, de unos 20 a 30 minutos, y aumenta gradualmente la duración a medida que tu resistencia mejore. Combina tus entrenamientos con entrenamientos por intervalos, alternando entre sprints de alta intensidad y vueltas a un ritmo más moderado. Esto mantiene las cosas interesantes, maximiza la quema de calorías y estimula tu metabolismo.
No olvides calentar antes de sumergirte y enfriarte después de nadar. Los estiramientos sencillos y la natación ligera pueden ayudar a prevenir lesiones y reducir el dolor muscular.
Entrenamientos de natación para todos los niveles
Entrenamiento para principiantes:
Calentamiento: 5 minutos de natación suave.
- Estilo libre: 4 x 25 metros (descanso de 30 segundos entre vueltas)
- Braza: 2 x 25 metros (descanso de 30 segundos entre vueltas)
- Enfriamiento: 5 minutos de natación suave
Entrenamiento intermedio:
- Calentamiento: 10 minutos de natación suave.
- Estilo libre: 4 x 50 metros (descanso de 20 segundos entre vueltas)
- Espalda: 4 x 25 metros (descanso de 20 segundos entre vueltas)
- Entrenamiento por intervalos: 6 x 25 metros de velocidad, 25 metros de natación suave (sin descanso entre series)
- Enfriamiento: 10 minutos de natación suave.
Entrenamiento avanzado:
- Calentamiento: 15 minutos de natación suave.
- Mariposa: 4 x 25 metros (descanso 15 segundos entre vueltas)
- Estilo libre: 4 x 100 metros (descanso de 20 segundos entre vueltas)
- Braza: 4 x 50 metros (descanso de 20 segundos entre vueltas)
- Entrenamiento por intervalos: 10 x 50 metros de velocidad, 50 metros de natación suave (sin descanso entre series)
- Enfriamiento: 15 minutos de natación suave.
Incorporar la natación a tu rutina de ejercicios es una forma fantástica de mantenerte en forma y fresco durante el verano. Ofrece un entrenamiento de cuerpo completo, mejora la salud cardiovascular y desarrolla los músculos sin el esfuerzo de los ejercicios de alto impacto.
