Deja de esconderte y de fingir sobre cuál es tu récord en press de banca. Elimina por una vez esas ayudas innecesarias que solicitas para tirar más peso del que realmente puedes y trata de destruir tus límites con un entrenamiento serio sobre el press de banca.
No se puede negar que el press de banca es el rey de los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Es una cuestión de orgullo en el gimnasio, pues la gente suele pensar que eres tan fuerte como los kilos que mueves en el press de banca.
Todos queremos tirar muchos kilos en el press de banca, pues la mayoría de nosotros disfrutamos de la realización de este ejercicio, más que cualquier otro. Los resultados que vemos al mejorar nuestro press de banca, repercutirán también en nuestro press militar de hombro, press francés y otros muchos otros ejercicios…incluso en la sentadilla!
Si el press de banca es de todo eso y mucho más , pero ¿por qué la mayoría de la gente tiene un press de banca realmente malo que no supera en ocasiones su propio peso corporal?Quizá sea porque no se está trabajando como se debería trabajar.
La realización correcta, marca totalmente la diferencia. Y por » correctamente » no sólo me refiero a la utilización de la forma correcta, sino también la selección del peso adecuado que deberemos emplear, la programación inteligente, los ejercicios de asistencia adecuados, y la comprensión de cómo los cambios en la técnica afectan el movimiento.
¿Estas preparado para afrontar el desafío de mejorar realmente tu press de banca?Pues atento a estos consejos
Contenidos
- 1 Consejos para mejorar el press de banca – Configuración
- 2 Consejos para mejorar el press de banca – Uso de las piernas
- 3 Consejos para mejorar el press de banca – El levantamiento
- 4 Consejos para mejorar el press de banca – Codos y muñecas
- 5 Consejos para mejorar el press de banca – Agarre
- 6 Consejos para mejorar el press de banca – Ejercicios auxiliares
- 7 Consejos para mejorar el press de banca – Programación
Consejos para mejorar el press de banca – Configuración
Debido a que su configuración es, literalmente, donde se empieza el levantamiento, vamos a empezar por el principio. La configuración dependerá por completo de nuestros objetivos que queramos alcanzar.
Si nuestro objetivo es levantar tanto peso como nos sea posible, entonces vamos a usar una configuración de powerlifting. Para hacerlo, nos acostaremos en el banco y agarraremos la barra con un fuerte apretón. Nos deslizaremos hacia atrás a lo largo del banco y debajo de la barra hasta que el área superior del abdomen esté directamente bajo la barra.
Mantendremos la parte superior del cuerpo en esta posición y meteremos los pies hacia atrás debajo del banco directamente debajo de las caderas. Las puntas de los pies deben estar en contacto con el suelo y los talones deben elevarse.
Mantendremos la posición de los pies y deslizaremos el cuerpo de nuevo hacia la parte inferior del banco hasta que nuestro torso se encuentra en una posición cómoda. A medida que llegue la barra a nuestro pecho, metamos los omóplatos y juntémoslos.
En este punto de la espalda inferior debe estar bastante arqueada. Los levantadores de pesas quieren maximizar su arco, porque no sólo disminuye la amplitud de movimiento, sino que también aumentará de manera efectiva el apalancamiento, lo que le permite mover más peso.
Nos deberemos asegurar de que nuestras caderas están en contacto con el banco y luego deberemos colocar correctamente los omóplatos superiores también en el mismo. Juntar los omóplatos hacia atrás y juntos, no sólo proporciona estabilidad bajo, sino que también nos ayuda a disminuir el rango de movimiento, ya que empujamos el pecho hacia arriba y empuja los hombros hacia atrás.
Por contra, si nuestro objetivo es la hipertrofia y la forma, la forma en que nos colocaremos será bastante diferente. Colocaremos los pies por delante, aunque también podemos colocar los pies debajo de la cadera, como en la descripción anterior, o apoyados en el suelo delante de nosotros.
Si tenemos dificultades para mantener las caderas en el banco mientras levantamos, le sugiero que mantenga los pies debajo de las caderas, así que podamos conseguir una buena estabilidad.
Como culturista, lo que necesita es que sus músculos trabajen con el mayor rango de movimiento posible, así que no hay necesidad de realizar un gran arco. Por ello, mantendremos el tronco pegado al banco.
Consejos para mejorar el press de banca – Uso de las piernas
Una gran cantidad de levantadores están confundidos acerca de cómo utilizar y emplear las piernas durante la realización del press de banca. Afortunadamente, es simple. Si deseamos levantar peso o trabajar la hipertrofia muscular, mantendremos los pies firmemente en el suelo, generando una gran cantidad de tensión también en nuestras piernas.
Cuando la barra toque el pecho, empujaremos con fuerza con las piernas para ayudarnos a impulsar la barra hacia arriba. El uso de las piernas nos ayudará a despegar la barra de nuestro pecho y le daremos un impulso añadido que nos ayudará a mover la barra a través de su punto de fricción, facilitando vencer el punto de bloqueo.
Consejos para mejorar el press de banca – El levantamiento
El camino de la barra más eficiente es un arco gradual desde justo debajo de la línea de los pezones en la parte inferior del movimiento para aproximadamente por encima de la base de su cuello al cierre. Los puntos exactos pueden variar ligeramente, dependiendo de nuestras palancas individuales. Esto, nos ayudará a mover más peso en el press de banca.
Para comenzar, colocaremos los codos hacia los lados a medida que baja la barra. Trataremos de tocar la barra justo debajo de la línea de los pezones. El descenso de la barra debe ser realizado de forma correcta, porque nuestro cuerpo, naturalmente, quiere seguir ese mismo camino a medida que comencemos a levantar el peso. La realización de las fases concéntricas y excéntricas del press de banca, deben ser exactas.
Al comenzar a conducir la barra hacia nuestro pecho, deberemos seguir manteniendo los codos pegados hasta que la barra se acerca al punto medio del movimiento. Luego, comenzaremos gradualmente la rotación de nuestros codos hacia fuera.
A medida que aprendamos la técnica correcta, tendremos que realizar el press de banca con sumo cuidado. Si bajamos demasiado rápido la barra, será más complejo levantarla por la tensión y por la inercia generada de bajada, si evitamos el rebote, claro. Además, haremos que la curva de aprendizaje que nuestro cuerpo hace del movimiento sea más lenta.
Consejos para mejorar el press de banca – Codos y muñecas
Metiendo los codos en la parte inferior del movimiento no sólo se reduce la rotación del hombro y el estrés de la articulación del hombro, sino que también disminuye la presión en el tendón de la CPE, disminuyendo la posibilidad de una rotura de la CPE y lo que nos permitirá levantar más peso mediante la mejora de nuestra posición.
Cuando la barra se encuentra en el pecho, los codos, las muñecas y la barra deben estar en una línea vertical recta. No permitamos que las muñecas se doblen hacia atrás para que el peso se desvíe detrás de los antebrazos. Esta posición genera mucha tensión en nuestras muñecas y puede afectar negativamente al levantamiento.
Consejos para mejorar el press de banca – Agarre
En términos generales, hay tres formas diferentes para agarrar la barra: agarre completo, con el pulgar envuelto alrededor de la barra y agarre falso. Independientemente de la empuñadura que utilicemos, siempre debe tratar de apretar la barra tan duro como nos sea posible y tirar hacia los lados, como si tratáramos de estar tratando de tirar de la barra para separarla. Apretar la barra, aumentará nuestra capacidad para involucrar a los tríceps más en el press de banca.
Aunque la mayoría de los levantadores son conscientes de que un agarre más amplio se centrará más en el pecho y de que un agarre cerrado trabajará más duramente los triceps, pocas personas se dan cuenta de que la forma de agarrar la barra afecta el reclutamiento muscular. Deberemos escoger el agarre adecuado y hacerlo bien pues está demostrado que es un factor crítico para maximizar nuestras mejorías.
La empuñadura completa gira nuestra mano hacia el exterior para un mayor grado de rotación de este modo y que permita tener los codos hacia fuera y por lo tanto haciendo que utilicemos más nuestro pecho para levantar el peso.
Si utiliza la empuñadura dejando los pulgares muertos, nuestras manos se convierten en más hacia el cuerpo, por lo que es más fácil de meter los codos apoyados en el descenso. Con este agarre, se involucran más lo tríceps.
Así que un levantador con un pecho comparativamente más fuerte que mira para trabajar el pecho hasta el mayor grado posible – se beneficiaría más al emplear un agarre ancho. Por otro lado, un levantador con unos tríceps extremadamente fuertes, les vendría mejor utilizar un agarre algo más cerrado.
Consejos para mejorar el press de banca – Ejercicios auxiliares
La selección adecuada de los ejercicios asistenciales, está determinada por las fortalezas y debilidades del levantador. Mantener el equilibrio entre los grupos de músculos es vital para la prevención de lesiones, y nos permitirá levantar más peso.
La identificación de las partes débiles de nuestro press de banca debería ser relativamente fácil, suponiendo que los problemas no están relacionados con las técnicas culinarias. Si tiene alguna dificultad bloqueando el peso en la parte superior del movimiento, es probablemente porque su tríceps son relativamente débiles. Si por el contrario, nos cuesta despegar la barra, es que tenemos el pecho comparativamente débil.
Si no somos capaces de levantar la barra encima nuestra, tendremos debilidad en las escápulas y deberemos tratar de realizar ejercicios que nos ayuden a mejorar dicho fallo.
A continuación, os dejo una serie de vídeos interesantes sobre ejercicios asistenciales para mejorar el press de banca:
Press de banca agarre cerrado:
Press de banca con mancuernas:
Consejos para mejorar el press de banca – Programación
Una programación eficaz para el press de banca debe incluir la progresión de peso bien planificada, con suficiente planificación para evitar el sobre entrenamiento, que nos ayude a aumentar la masa muscular y que nos permita mejorar la técnica.
Una planificación más que adecuada, será la que os pongamos a continuación. He visto a los levantadores aumentar entre 10-20 kilos su press de banca gracias a este programa de entrenamiento.
La clave para utilizar con eficacia este programa empieza con una máxima precisión, calculada al milímetro. Con demasiada frecuencia, los levantadores sobre estiman su máximo peso máximo o utilizar un peso que ahora no son capaces de levantar. Es imprescindible saber nuestra RM actual antes de empezar con un buen entrenamiento para press de banca.
La imposibilidad de encontrar nuestro máximo actual resultará en sobre entrenamiento y la falta de progresión. Debemos poner a prueba nuestro ego y saber cuál es nuestra fuerza real si queremos que tenga éxito este programa.
Progresión de 16 semanas
- Primera semana 5 series de 10 repeticiones al 60 % de 1RM
- Segunda semana 5 series de 8 repeticiones al 65 % de 1RM
- Semana Tres 5 series de 5 repeticiones al 70 % de 1RM
- Semana Cuatro 5 series de 3 repeticiones al 75 % de 1RM
- Semana Cinco 5 series de 10 repeticiones al 60 % de 1RM
- Semana Seis 5 series de 8 repeticiones al 70 % de 1RM
- Semana Siete 5 series de 5 repeticiones al 75 % de 1RM
- Semana Ocho 5 series de 3 repeticiones al 80% de 1RM
- Semana Nueve 5 series de 10 repeticiones al 60 % de 1RM
- Semana Ten 4 series de 8 repeticiones al 75 % de 1RM
- Semana Once 4 series de 5 repeticiones al 80 % de 1RM
- Semana Doce 4 series de 3 repeticiones al 85 % de 1RM
- Semana Trece 5 series de 10 repeticiones al 60 % de 1RM
- Semana Catorce 3 series de 8 repeticiones al 80 % de 1RM
- Semana Quince 3 series de 5 repeticiones al 85 % de 1RM
- Semana Dieciséis 3 series de 3 repeticiones al 90 % de 1RM
