Van pasando los días y es una realidad, el entrenamiento en casa no va a ser cuestión de solo unos días. Cada vez está más claro que todos vamos a tener que entrenar desde casa y, si bien algunas personas ya están optando por adquirir equipamiento como mancuernas, barras y discos, muchas otras no pueden permitirse dicha inversión.
Lo único positivo que podemos contaros es que, como vimos en los dos primeros artículos de esta serie, con una serie de básicos podemos tener opciones más que suficientes para progresar tanto en fuerza como en hipertrofia desde casa.
Artículo creado por: Powerbuilding oficial (podréis encontrar una rutina de ejercicios en casa totalmente gratuita en su web)
Contenidos
¿Cómo podemos mejorar la fuerza y la hipertrofia en casa?
Lo más importante en este sentido será conseguir que el fallo técnico se encuentre antes de las 25 repeticiones (de hecho si conseguimos que se encuentre mucho antes, mejor).
Para conseguirlo vimos que existían muchas opciones y que no todas pasaban necesariamente por aumentar la carga, pero lo cierto es que hay ocasiones en las que si la carga es excesivamente baja es realmente difícil conseguir suficiente nivel de dificultad como para que el estímulo sea óptimo.
Por ese motivo hoy os traemos una serie de técnicas de intensidad que todos podemos implementar en cualquier ejercicio y que nos ayudaran a conseguir repeticiones efectivas incluso a pesar de usar cargas lieras.
Todas estas técnicas serian una forma de volver más compleja una serie clásica, entendiendo por serie clásica aquella en la que realizamos un número marcado de repeticiones, descansamos un tiempo para recuperarnos y volvemos a realizar el mismo número de repeticiones.
SUPER SERIE
Una super serie es una técnica avanzada de entrenamiento que consiste en la realización de un ejercicio inmediatamente después de haber realizado otro ejercicio diferente, sin descanso entre ambas series. De esta forma generamos un mayor trabajo al obligar a reclutar varias zonas o grupos musculares en una misma serie compuesta.
REST PAUSE
Consiste en realizar breves descansos entre subseries hasta realizar un número de repeticiones superior al que podríamos hacer con ese peso si no descansásemos, siendo el objetivo elevar la fatiga, realizando por tanto cada subserie al fallo. Este método busca aumentar las llamadas repeticiones efectivas, que serían las más cercanas al fallo.
CLUSTERS
Consiste básicamente en dividir una serie tradicional en subseries más pequeñas, con descansos breves entre ellas a pesar de que podríamos todas las repeticiones seguidas. De esta forma conseguimos una menor pérdida de velocidad a medida que la serie progresa y una mejor técnica.
DROP SETS
Se trata de series descendentes. Una vez se terminamos la última serie, haríamos un descenso de la carga, y seguiríamos haciendo repeticiones hasta llegar al fallo. Si no podemos descender la carga (por ejemplo por no disponer de mancuernas más ligeras o por estar usando ya nuestro propio peso corporal) otra opción sería realizar una variante del ejercicio más fácil o ayudarnos de alguna forma.
MYO REPS
Se trata de una técnica de intensidad que consiste en realizar una serie efectiva y después descansar el tiempo suficiente para poder hacer varias subseries extra de pocas repeticiones llegando casi al fallo, pero sin descansar el tiempo suficiente como para que la fatiga que hemos logrado mediante la serie efectiva disminuya. Para ello descansaremos entre 10-15 segundos aproximadamente entre las subseries extra (deberían salir entre 3 y 5 subseries extra).
Como vemos existen múltiples estrategias de cara a conseguir aumentar el número de repeticiones efectivas incluso en el caso de tener poco material para poder alcanzar suficiente fatiga con series al uso.
Esperamos que este artículo os ayude a coger algunas ideas y poder introducirlas en vuestros entrenamientos, si bien no os recomendamos usar constantemente estás técnicas en todas las series por ser excesivamente demandantes y poder fatigaros en exceso de cara al resto de ejercicios.
En los próximos artículos veremos cómo entrenar powerbuilding en casa orientado a mejorar la fuerza y la hipertrofia en los diferentes grupos musculares.
