Si deseamos una sentadilla profunda, necesitará un nivel relativamente bueno de movilidad del tobillo (dorsiflexión). De lo contrario, te quedarás atascado a la mitad del movimiento y no lograrás alcanzar la profundidad adecuada.
Tratar de ponerse en sentadillas con un rango de movimiento limitado en el tobillo significa que debemos «tomar prestada» la movilidad de la espalda baja. Lo que acaba provocando una inclinación agresiva hacia adelante. Tampoco son favorables para cargas pesadas. Su fuerza será limitada cuando llegue a cierto punto, sin mencionar que aumentará la probabilidad de hacernos daño en la espalda baja.
Sistemas
Las técnicas comunes para aumentar el rango de movimiento del tobillo, generalmente, implican estiramientos pasivos de sujeción prolongada para las piernas, pasarnos el foam roller, e incluso algunas técnicas de bandas elásticas sujetas en el tobillo.
¿Pero cuál es el método más efectivo? Realmente, no hay ninguno que sea el mejor, pero hay algunos que son muchos más rápidos de aplicar. Simplemente mejorando la movilidad empleando peso: lo que significa que vayamos forzando la posición de la sentadilla a medida que forzamos la dorsiflexión del tobillo. Es decir, recortaremos el movimiento sino tenemos la flexibilidad suficiente. Pero deberemos forzar al tobillo con el peso ligeramente para ganar elasticidad.
El objetivo es llevar la rodilla delantera lo más arriba posible de los dedos de los pies manteniendo el talón hacia abajo. Este movimiento le dará un estiramiento en la pantorrilla, cuádriceps y glúteos de la pierna delantera mientras también golpea el flexor de la cadera de la pierna trasera.
Superserie para mejorar la movilidad de tobillo
En esta superserie de calentamiento, utilizaremos dos variaciones del mismo movimiento. Primero, usaremos un peso más pesado pero con algo a lo que agarrarse, quitando el equilibrio de la ecuación para que podamos hundirnos más con en el estiramiento.
Luego, haz el mismo ejercicio sin ayuda pero con un peso más liviano en cada mano. Desafiará su estabilidad en ese mismo rango, ayudando a su cuerpo a aprender y verlo como una posición segura en la que estar. Esta es la clave para evitar la regresión entre sesiones.
Vamos a ver cómo sería:
- Deberemos sostenernos en un banco o un poste con nuestra mano izquierda. Y una mancuerna pesada en nuestra mano derecha.
- Realizaremos 10 sentadillas parciales con tu pierna izquierda, usando el peso para ayudarte a hundirte más.¡Deberemos de mantener el talón completamente apoyado!
- Giraremos en la dirección opuesta. Cambiaremos la mano que sostiene la mancuerna y el soporte. Luego, haremos 10 sentadillas parciales profundas con tu pierna derecha.
- Volveremos con nuestra pierna izquierda nuevamente y completaremos otras 10 repeticiones por pierna.
- Agarraremos una mancuerna más ligera en cada mano y haga 10 sentadillas con divisiones profundas en la pierna izquierda. Intente replicar el mismo rango que obtuvo con la versión asistida.
- Completaremos 10 repeticiones en su pierna derecha, luego repita para otra serie en cada pierna.
La primera vez que hagamos esto, deberemos de tener en cuenta el peso que usamos. Trataremos de aumentar poco a poco el peso en cada sesión. No vayamos con un peso tan pesado que nos fatigue las piernas antes de entrenar, pero emplearemos el suficiente peso para recibir algún estímulo. También podemos hacer este protocolo al acabar el entrenamiento.
Cuanto más hagamos esta superserie, más profundidad podremos obtener. Y desarrollar más fuerza en la cadera y el tobillo en los rangos de movimiento finales. Lo que será directamente transferible a nuestra sentadilla.
Si nuestro entrenamiento se basa predominantemente en máquinas, las sentadillas parcial profundas serán un calentamiento perfecto, ya que hace que todas las articulaciones y músculos trabajen juntos. Pero también es un calentamiento perfecto si eres un atleta de fuerza debido a su naturaleza unilateral. Es solo otra excelente manera de mantenerse al tanto de los desequilibrios corporales provocados por la falta de dorsiflexión.
