Diseñar un programa de entrenamiento puede resultar abrumador cuando hay muchos métodos diferentes para elegir. Es complicado elegir entre todas las técnicas geniales y los esquemas de carga. Pero no todos los músculos responden de la misma manera a varios métodos de entrenamiento. Si aplica los mismos métodos universalmente a cada grupo de músculos, conseguiremos mejorar poco.
¿Por qué? Algunos señalarán el dominio de las fibras de cada músculo (no todos los músculos tienen la misma proporción de fibras de contracción rápida a contracción lenta), y puede haber algo de verdad en eso. Pero tiene más que ver con dónde está la tensión en el rango de movimiento, lo que hace que algunos métodos sean más efectivos que otros.
Por ejemplo, las excéntricas / negativas lentas funcionan muy bien en movimientos como en las prensas, pero no serán óptimas para los ejercicios de tracción. Para tirar, los métodos estatodinámicos, incluidas las sujeciones en la contracción máxima, serán más efectivos.
Veamos algunos de mis métodos favoritos para el pecho, los hombros y los bíceps. Pero primero, un recordatorio sobre las dos vías principales de hipertrofia. Comprenderlos le mostrará por qué algunos métodos son mejores que otros para diferentes músculos.
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VÍA DE HIPERTROFÍA 1: ESTRÉS MECÁNICO
Aquí estamos hablando principalmente sobre el daño de las fibras musculares y la activación de mTOR. Esencialmente, causar un micro-trauma a sus fibras musculares y activar mTOR hará que su cuerpo reconstruya el tejido muscular, agregando más proteínas a las fibras para hacerlas más resistentes a daños futuros. Esto también hace que las fibras musculares, y por lo tanto el músculo en sí, sean más grandes y fuertes.
El daño muscular ocurre cuando una fibra muscular se alarga/estira mientras produce tensión. Cuanta más tensión haya y más estire una fibra, mayor será el daño. Esto significa tres cosas. Primero, necesitamos tener un rango completo de movimiento. En segundo lugar, la cantidad de tensión (fuerza) intramuscular tiene que ser mayor, por lo que necesita pesos bastante pesados. Y tercero, la tensión debe seguir estando presente cuando se alargan las fibras musculares.
RUTA DE HIPERTROFÍA 2: ESTRÉS METABÓLICO
También puede estimular el crecimiento aumentando el nivel de factores de crecimiento locales: hormonas anabólicas liberadas dentro de los músculos. Esto se maximiza al acumular una gran cantidad de lactato dentro del músculo, además de tener al músculo sin oxígeno.
Para cumplir con esas dos condiciones, necesita una duración bastante larga (al menos 30 segundos y hasta 70) y una tensión constante (liberar la tensión muscular permitirá que salga algo de lactato y que entre algo de oxígeno). Con eso fuera del camino, aquí hay un método de crecimiento increíble para nuestros pectorales, deltoides y flexores de brazos.
EL MÉTODO 6-12-25
Los pectorales tienen una proporción bastante alta de fibras de contracción rápida (alrededor del 60 por ciento) y se pueden estirar fácilmente bajo carga. Esto hace que tanto el método de estrés mecánico como el de daño muscular sean muy efectivos.
En varios ejercicios de pecho (preses, aperturas con cable, cruces de polea, máquinas de pectorales…) también podemos mantener una alta tensión en las fibras musculares durante la mayor parte del rango de movimiento.
También tenemos opciones en las que incluir una retención en la contracción máxima será eficaz. Como tal, los pectorales son uno de los músculos más fáciles de entrenar, ya que responden bien a la mayoría de los métodos de entrenamiento. Los métodos de estrés mecánico y metabólico funcionarán igualmente bien. Es por eso que uno de mis métodos favoritos para los pectorales es el método 6-12-25 de Charles Poliquin. Utiliza las vías del estrés mecánico y metabólico.
Consiste en una serie triple (tres ejercicios seguidos con un mínimo de descanso) para un mismo grupo muscular. Primero vas pesado durante 6 repeticiones en un ejercicio, luego haces un rango intermedio de repeticiones (12 repeticiones) con otro, y el último ejercicio haces altas repeticiones (25).
HOMBRS: EL MÉTODO GIRONDA 8 X 8
Cuando utilizamos ejercicios de press para desarrollar los hombros, te concentras principalmente en la parte anterior de los deltoides, una parte que ya está muy estimulada por cualquier forma de press de banca, aperturas con mancuernas o pectorales.
Probablemente no haya una razón real para enfatizar los deltoides anteriores. Y aunque podemos incluir algún press por encima de la cabeza en nuestro programa, para un desarrollo óptimo del hombro necesitaremos algo de trabajo directo para la parte media: las elevaciones laterales.
Pero aquí está la cuestión: es muy difícil hacer que las elevaciones laterales sean efectivas. Todas las formas de elevación lateral son inapropiadas con métodos que se enfocan en crear daño muscular (pesos bastante pesados para 5-10 repeticiones).
¿Por qué? Porque el daño muscular se crea cuando estiras / alargas las fibras musculares mientras están produciendo mucha tensión. Durante las elevaciones laterales / frontales no hay tensión cuando las fibras están más alargadas, por lo que hay muy poco potencial de daño muscular.
Así que debes confiar en la vía metabólica que significa ir a por la quemadura. O más exactamente, apostar por la acumulación de iones lactato e hidrógeno que conducirán a la liberación de factores de crecimiento.
Aquí hay otra cosa: el tercio inferior de la elevación lateral es un ejercicio sin tensión o tiene un nivel de tensión muy bajo. Por lo tanto, cuando se «busca la quemadura», ese punto de relajación permite que algunos de estos metabolitos salgan del músculo, lo que dificulta la acumulación suficiente para obtener la liberación del factor de crecimiento.
Además, puede crear fácilmente el impulso suficiente en ese tercio inferior (sin siquiera darse cuenta) para reducir la tensión durante la mayor parte del rango de movimiento.
Por eso es difícil hacer efectiva la elevación lateral estándar. Pero hay formas de mejorarlo. A continuación, os indicamos cómo hacer sus repeticiones:
- No bajes los brazos del todo. Detente antes de llegar al tercio inferior para mantener la tensión en los deltoides.
- Realice la parte concéntrica / de elevación con bastante lentitud (2 segundos hacia arriba). Concéntrese en flexionar los deltoides, no en subir el peso.
- Pensemos en alejar las pesas de su costado tanto como sea posible. El hecho de que suban es un efecto secundario de alejarse. Mantenga los brazos rectos, sin doblar los codos.
- Levantaremos las pesas hasta que tus manos estén alineadas con la articulación del hombro y mantén esa posición por un segundo.
- Bajaremos el peso bajo control (2 segundos) y deténgase antes de llegar al tercio inferior.
- Sí, los pesos que usaremos serán más livianos. Esta bien. La vía metabólica no se trata de levantar mucho o incluso aumentar de peso. Se trata de acumular tantos metabolitos como sea posible. Cuanto más arde, más eficaz es.
Emplea todos esos consejos y haz el método Gironda 8 × 8 con elevaciones laterales. Haremos 8 series de 8 repeticiones con una carga que podremos levantar alrededor de 12 veces. Tomaremos períodos de descanso muy cortos entre series. También podemos ajustar los períodos de descanso durante el ejercicio. Por ejemplo, podemos comenzar con 15 segundos de descanso entre series. Si en la serie 4 no crees que 15 segundos serán suficientes y que fallarías en conseguir 8 repeticiones en la siguiente serie, podemos descansar hasta 30 segundos.
Básicamente, deseamos conseguir que nuestras 8 series de 8 con el mismo peso con el menor descanso posible entre series. Realizaremos todas las repeticiones mientras tenemos una congestión que sea bastante desagradable. Si no la quemamos como un loco en la tercera serie, es que hay algo que no estamos haciendo bien.
BÍCEPS: EL MÉTODO DROP SET
La mayoría de los ejercicios de bíceps que se hacen para maximizar el daño muscular son los curl, pero realmente no se alcanza una posición estirada … a menos que estemos haciendo curl en un banco inclinado y realmente echando los brazos hacia atrás. Pero con la mayoría de los ejercicios de curling de peso libre, hay mucha menos tensión en la posición alargada.
Por lo tanto, los bíceps se entrenan mejor utilizando la vía del estrés metabólico. Los juegos de drop set mecánicos son una excelente manera de hacerlo. Este método consiste en combinar tres variaciones del mismo ejercicio como si fuera una superserie. Utiliza el mismo peso para todas las variaciones.
Comenzaremos con la variación más sencilla y terminaremos con la más fuerte. Cuando ya no podamos obtener repeticiones en la primera variación, aún podremos obtener algunas en el segundo movimiento, luego algunas más en el tercer ejercicio.
Es similar a una serie de caída, pero en lugar de bajar el peso, «baja» a un ejercicio más fácil. Es una forma diferente de estimular a nuestros bíceps.
CONCLUSIONES
A pesar de que estas mecánicas para desarrollar nuestros bíceps, deltoides y pectorales no sean efectivas para todos, nos van a dar una orientación clara de algo que sí les funciona muy bien a algunas personas. La cuestión es que si tenemos problemas para hacer crecer a estos grupos musculares, estos trucos pueden ser una solución realmente óptima para lograrlo.
