Cuando se trata de testosterona, es más que una simple hormona que ayuda con el deseo sexual. Ayuda al corazón a producir nuevos glóbulos rojos, aumenta el flujo sanguíneo, promueve el crecimiento y la densidad de los huesos, aumenta la masa muscular, ayuda en la distribución de la grasa por el cuerpo y otros procesos en el cuerpo.
Es importante entender cómo puedes aumentar tus niveles de forma natural. Aquí hay 4 métodos sobre cómo aumentar naturalmente sus niveles de testosterona para un rendimiento óptimo.
Sueño de alta calidad
Para que sus hormonas se equilibren adecuadamente, deberá asegurarse de dormir lo suficiente y de calidad cada noche. Cuando se trata de testosterona y sueño, puede haber una correlación. De hecho, un estudio tomó datos de más de 2000 niños y hombres adolescentes y encontró que la falta de sueño estaba relacionada con niveles más bajos de testosterona.
Si bien no existe un número mágico sobre cuántas horas debes dormir, hubo un pequeño estudio que demostró que solo dormir cinco horas por noche reducía la testosterona entre un 10 y un 15 %, por lo que definitivamente recomendamos más que eso. La mayoría de las investigaciones sugieren dormir al menos siete horas por noche, así que asegúrese de apuntar a esa marca severa de ocho horas.
Un Plato Equilibrado
Lo que comes y la cantidad también influyen en la producción de testosterona. Es importante recordar que hacer dieta constante puede afectar negativamente sus niveles hormonales, incluida la testosterona.
En cambio, debes asegurarte de equilibrar adecuadamente tus macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). La proteína ayuda a limitar la globulina transportadora de hormonas sexuales y, cuando la limitas, ayuda al cuerpo a producir más testosterona libre para hacer su trabajo. Los carbohidratos ayudan a controlar los niveles de cortisol, lo que afecta la testosterona.
En un pequeño estudio, los investigadores descubrieron que las dietas bajas en carbohidratos afectan negativamente los niveles de cortisol y testosterona. En cuanto a las grasas, existen algunas investigaciones que muestran que las dietas bajas en grasas pueden provocar una disminución de la testosterona.
Al final del día, usted desea tener una dieta nutritiva y bien equilibrada que consista principalmente en alimentos integrales. Un equilibrio saludable de sus macronutrientes ayudará a garantizar que sus niveles hormonales estén optimizados para el rendimiento y respalden la salud en general.
Aléjate del estrés
¡Deja de estresarte! Cuando se trata de niveles de testosterona, el estrés puede tener un impacto bastante grande. Lo hemos mencionado antes, pero los niveles de cortisol y testosterona tienen una correlación directa. Cuando tienes mucho estrés, especialmente en cantidades prolongadas, tus niveles de testosterona disminuyen.
El estrés no sólo afecta los niveles de cortisol, sino que también provoca otros comportamientos como una mayor ingesta de alimentos. Como se mencionó anteriormente, desea tener una dieta bien equilibrada. Si aumentas excesivamente la ingesta de alimentos, ganarás grasa, especialmente alrededor de tus órganos. Estos factores también podrían afectar negativamente sus niveles de testosterona.
Entrena
Por último, pero no menos importante, es necesario moverse. Los estudios muestran que los hombres activos en comparación con los hombres sedentarios tienen niveles más altos de testosterona ¿Qué entrenamiento debes hacer y con qué intensidad? Eso depende. En una revisión, estudiaron estas preguntas y los efectos sobre la testosterona. Si bien es necesario realizar más estudios, muestra que la mayoría de los ejercicios y la intensidad del entrenamiento aumentan los niveles de testosterona.
Ahora, existen estudios que muestran que el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, puede tener un efecto notablemente positivo sobre la testosterona . Por esto, es recomendable que realices algún tipo de entrenamiento de resistencia si buscas aumentar la testosterona y optimizar tu rendimiento.
