El muscle up en barra o dominadas de bombero es uno de los ejercicios más complejos de ejecutar con nuestro propio peso corporal. En teoría, un muscle up en barra perfectamente ejecutado, realmente, no es tan complejo de como puede parecer inicialmente.
El agarre y los movimientos, a menudo, resultan poco naturales para cualquiera que trate, por primera vez, de realizarlo. Básicamente, un muscle up en barra, es la fusión de una dominada agarre pronador con un fondo de tríceps.
Existen diversas variaciones, la más conocida, el muscle up con anillas, que a pesar de ser una modificación en cuanto el material utilizado, es sustancialmente diferente en cuanto al modo de trabajar. Realmente, el balanceo y los músculos que trabajan, son muy similares, sin embargo el agarre cambia enormemente.
¿Cómo se ejecuta el muscle up en barra?
Para realizar correctamente el muscle up en barra, nos colgaremos de la barra del mismo modo que si fuéramos a realizar una dominada. A partir de una posición inicial en la barra teniendo con la espalda recta, deberemos realizar kippin o balanceo con las piernas y las caderas.
Mantendremos los codos apretados y tirar de la barra hacia abajo hasta llegar al ombligo, mientras que simultáneamente elevamos la cadera. Una vez que sus caderas y las piernas estén paralelas al suelo y tus manos lleguen al ombligo, deberemos tirar fuertemente el pecho y la cabeza hacia delante. Por último, flexionaremos hacia arriba hasta que nuestros brazos estén completamente extendidos.
Lo más complicado del movimiento, es dominar la técnica, aunque sin duda la fuerza es un factor muy importante a tener en cuenta. Si todavía no somos capaces de ejecutar un muscle up en barra, es adecuado comenzando a realizar series de dominadas, normales y lastradas. Esto nos ayudará a fortalecer los brazos, hombros y espalda.
Cuando se sienta mejor acerca de su nivel de fuerza, pasar a la primera progresión del muscle up en barra, pues es una técnica relativamente compleja. Podemos practicar, para empezar, dominadas al pecho para aprender a dominar el impulso y a coordinarlo con el tirón de manos. Realizar fondos de tríceps, también nos ayudará que una vez que seamos capaces de colocar el cuerpo encima de la barra, lo elevemos con sencillez.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza el muscle up en barra:
¿Qué músculos trabaja el muscle up en barra?
El muscle up en barra es un ejercicio multi articular en el que influyen una enorme cantidad de músculos en su ejecución, siendo los principales involucrados el dorsal, los bíceps y los tríceps:
- Dorsal ancho
- Bíceps braquial
- Braquiradial
- Tríceps braquial
- Cabeza larga del tríceps
- Músculos flexores de la muñeca
- Músculos flexores de la cadera
- Músculos abdominales frontales y oblicuos
- Deltoides delantero
- Deltoides trasero
- Flexor del codo
