Actualmente el deporte se ha convertido en la base fundamental del estilo de vida saludable que la mayoría de la sociedad quiere llevar, y cada vez es más gente la que quiere comenzar con este estilo de vida, pero a veces el estrés diario del trabajo o lo estudios no dejan lugar al momento dedicado al cuerpo y a la salud. Visto que no todos pueden ir a un gimnasio o a un polideportivo se puede destacar que también hay otro sitio ideal para hacer ejercicio diariamente, este es el propio hogar.
No importa en qué lugar de la casa sea, pues los elementos que hay a tu alrededor como una alfombra, una silla, el sofá etc van a ser tus estaciones de trabajo. Puedes comenzar con 10 minutos de trabajo de activación vegetativa para estimular a tu cuerpo y darle a entender que va a realizar una actividad posterior de cierta intensidad, para ello, puedes comenzar corriendo en el sitio sin desplazarte, pasado un minuto puedes elevar las rodillas por delante de tu cuerpo, pasado un minuto puedes elevar los talones buscando tocar el glúteo con ellos, pasado un minuto puedes subir y bajar las escaleras de casa en caso de tenerlas, y si no basta con subir y bajar a un escalón y también puedes aprovechar si tienes una bicicleta estática para pedalear durante 5 minutos más o volver a repetir esta serie de ejercicios hasta alcanzar los 10 minutos.
Ahora ya estáis listos para continuar con el resto de ejercicios. Vamos a explicar 5 sencillos ejercicios que servirán para tonificar todos los grupos musculares del cuerpo, el secreto de este trabajo está en realizar todos los ejercicios de forma continuada, es decir, de cada ejercicio se harán 15 repeticiones y al terminar, pasaremos sin descansar al siguiente ejercicio para realizar sus 15 repeticiones correspondientes, así hasta realizar los 5 ejercicios propuestos. Descansaremos 1 minuto, tomaremos un poco de agua e iniciaremos otra vez el circuito.
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Gym en casa – Flexiones
El primer ejercicio trata de hacer flexiones, vamos a establecer dos niveles para ello. Primero túmbate sobre tu alfombra boca abajo, con el cuerpo totalmente estirado y apoya las manos a ambos lados de tus hombros, a continuación, empuja los brazos contra el suelo y despega el pecho del suelo sin despegar la cintura ni la pierna, a continuación, desciende lentamente hasta volver a apoyar el pecho en el suelo, entonces habrás hecho 1 repeticiones, te faltan 14. Segunda opción, utiliza la misma posición de partida, pero ahora cuando empujes, el eje de apoyo no será tu pelvis, serán tus rodillas, por lo que despegaras el pecho y los muslos cuando empujes con tus brazos hacia arriba, después vuelve a descender lentamente apoyando continuadamente los muslos y el pecho.
Gym en casa -Sentadillas
El segundo ejercicio trata de hacer sentadillas, para este ejercicio debes colocarte de pie, frente a una silla y haciendo que las punteras de los pies coincidan con las patas de la silla, a continuación coloca otra silla detrás de ti, que sirva para marcarte el final del recorrido del ejercicio. Una vez situado/a cógete con las 2 manos a la silla, y ve flexionando las rodillas de forma que vayas acercándote a la silla que tienes detrás, con la intención de sentarte en ella, cuando notes el contacto, sin llegar a sentarte, vuelve a la posición inicial estirando las piernas para volver a quedarte de pie. Cuando tomines esta técnica, podrás realizar el mismo movimiento, sin cogerte con las manos a la silla de delante, simplemente poniendo las manos en tu cintura, recuerda, también harás 15 repeticiones de este ejercicio.
Gym en casa – Abdominales
El tercer ejercicio trata de trabajo abdominal, para ello túmbate boca abajo en la alfombra, estira una pierna y deja la otra flexionada, pisando con la planta del pie en el suelo. a continuación estira los dos brazos delante de tu cabeza apuntando con los dedos hacia el techo y busca un punto fijo en el mismo.
El ejercicio trata de elevar ligeramente el tronco con la intención de acercar los dedos hacia el techo y después descender lentamente hasta tocar con la zona alta de la espalda en el suelo pero sin llegar a apoyarte para descansar, cada vez que subas y bajes habrás hecho una repetición, y es fundamental que espires por la boca cuando subas y que inspires por la nariz cuando bajes pues la entrada y salida de aire también hace que trabajes.
Gym en casa – Elevaciones laterales
El cuarto ejercicio trata de trabajo de deltoides y para ello coge dos cartones de leche o dos botellas de agua de 1 litro, para este ejercicio te colocarás de pie, frente a un espejo si es posible y colocando un pie delante y otro detrás para repartir mejor el equilibro corporal, a partir de ahí, deja los brazos extendidos a ambos lados de tu cuerpo y súbelos lateralmente con los cartones cogidos con las manos hasta formar un ángulo de 90º con tu cuerpo, no hace falta que subas más, y a continuación desciende lentamente hasta la posición inicial y habrás conseguido hacer una repetición, sólo quedan 14 más.
El hecho de mirarte al espejo ayuda a que puedas controlar que los dos brazos alcancen la misma posición y también para realizar el recorrido exacto.
Gym en casa – Dorsales con toalla
Finalmente, el quinto ejercicio servirá para trabajar la espalda y para ello necesitas un poco más de espacio en el suelo, y una sábana vieja, o si tienes parquet, no necesitarás la sábana. Túmbate boca abajo estirando totalmente las piernas y los brazos hacia delante, a continuación, coloca las palmas de las manos fuera de la sábana, o en el suelo e intenta, empujando contra el suelo, acercar tu cuerpo hacia tus brazos, es un movimiento de atrás hacia delante y la fuerza que realizas es de avance, llegará un momento que tus brazos estarán a ambos lados de los hombros, como en la antigua posición de flexión ahora es momento de empujar hacia atrás sin levantar las manos del suelo para volver a la posición inicial en la que tu cuerpo estaba detrás de tus brazos y para que estos queden otra vez extendidos delante de tu cabeza, ahora sólo quedan 14 repeticiones más.
Circuito para gym en casa
Cuando hayas realizado todos los ejercicios, para, descansa 1 minuto y vuelve a repetir el circuito.
Cuando termines de hacer las 5 vueltas a los 5 ejercicios, es conveniente estirar no de forma muy intensa pero si suave, para ello, te invito a buscar «estiramientos generales» en Youtube, y realizarlos repitiendo la técnica que indican los profesionales en los vídeos, de esta forma harás los estiramientos con una buena higiene corporal.
Puedes hacerlo en compañía de tu familia pues son ejercicios para todos o si no puedes poner algún programa deportivo en la tv o música, se trata de crearte tu ambiente y tu espacio fitness y de esta forma sentirás la necesidad de repetirlo 2-3 veces por semana y enseguida sentirás que mejora tu estado de forma, te encuentras mejor anímicamente y con más energía para afrontar el resto del día y sobre todo estarás haciendo un trabajo genial por tu salud.
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