No tires a la basura tu dinero, y aprende a cómo se debe de hacer el consumo de proteínas
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Los tres factores principales que regulan el equilibrio neto de las proteínas musculares y la síntesis proteica de estas son:

  • Cantidad de proteína
  • Calidad de la proteína
  • Momento de la toma de la proteína

La ciencia prácticamente ha definido los factores uno y dos.

Tres factores claves para mejorar el consumo de proteínas

En cuanto a la cantidad, la mejor investigación actual que tenemos sugiere que la cantidad óptima de proteína para los atletas de fuerza es de aproximadamente 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal por día.

Con respecto a la calidad de la proteína, la mejor investigación actual muestra que el concentrado de proteína de leche (caseína) es la proteína de más alta calidad, seguida por el concentrado de proteína de suero y el aislado de proteína de suero con sus respectivos puntajes de aminoácidos indispensables digestibles de 141, 133 y 125.

En cuanto al tercer factor, la sincronización de las proteínas, los científicos todavía están tratando de sincronizar sus relojes en esta importante área. Instintivamente, siempre hemos pensado que el crecimiento muscular se logra mejor con una ingesta de proteínas relativamente uniforme a lo largo del día, pero un estudio japonés reciente indicó cuán cierto era eso.

Los investigadores encontraron que comer cantidades desproporcionadas de proteínas en el desayuno y el almuerzo, pero especialmente en el desayuno, afectaba negativamente la síntesis de proteínas musculares, independientemente de la ingesta total diaria de proteínas. Específicamente, un grupo de sujetos alimentados con un desayuno rico en proteínas acumuló más de un 40% más de músculo que un grupo de sujetos alimentados con un desayuno bajo en proteínas, a pesar de que ambos grupos ingirieron la misma cantidad de proteína diaria total.

Pero incluso entre aquellas personas que hacen un buen trabajo manteniendo su ingesta de proteínas igualmente proporcionada y constante durante todo el día, la mayoría pasa por un “ayuno” de proteínas cada vez que se van a dormir. Si, por ejemplo, comen su última comida a la hora relativamente tardía de las 8 p.m., es probable que se queden sin proteínas en la dieta durante 8 a 10 o incluso 12 horas.

Una recomendación común es ingerir algo de proteína justo antes de acostarse, pero ¿Qué importancia tiene esta práctica para la síntesis de proteínas musculares? Un metaestudio publicado recientemente abordó exactamente ese tema y descubrió que es un hábito de adiós a la cama que todo atleta de fuerza debería adoptar, no menos importante que cepillarse los dientes o ponerse su pijama para dormir.

¿Tomar caseína antes de dormir mejora nuestra composición corporal?

En caso de que no esté familiarizado con los «meta» estudios, en realidad son análisis estadísticos de varios estudios sobre el mismo tema. Como tales, a menudo apuntan a verdades o falacias con mucho más énfasis de lo que lo haría un solo estudio.

Este metaestudio en particular analizó nueve artículos relacionados con los efectos del consumo de proteínas durante la noche en la síntesis de proteínas musculares. Aquí, en sus propias palabras, es lo que concluyeron:

“El consumo de 20 a 40 gramos de caseína aproximadamente 30 minutos antes de dormir estimula las tasas de síntesis de proteínas de todo el cuerpo durante un período nocturno posterior en hombres jóvenes y ancianos (precedido o no por ejercicio de resistencia, respectivamente). Además, el consumo de proteínas antes de dormir puede aumentar la respuesta de adaptación muscular (área transversal de la fibra muscular, fuerza y ​​masa muscular) durante 10-12 semanas de entrenamiento de resistencia en hombres jóvenes, pero no en ancianos «.

Los investigadores incluso citaron una amplia encuesta de atletas realizada entre 1999 y 2002. Encontraron una mayor masa magra de las piernas y fuerza extensora de la rodilla en aquellos que consumían mayores cantidades de proteína (20-30 g) por la noche que aquellos que consumían proteína por la tarde.

También fue interesante, pero tal vez no una sorpresa, que la proteína antes del sueño no hizo mucho por los atletas de resistencia.

¿Qué conclusiones podemos sacar en cuánto al consumo de proteínas?

Ingerir algo de proteína a la hora de dormir es un consejo que probablemente todos hemos escuchado y practicado en algún momento de nuestras carreras de levantamiento de pesas, pero la mayoría de nosotros simplemente lo abandonamos en algún momento. O descartamos su importancia, o nos preocupa que una bebida proteica haga que nos levantemos en medio de la noche para hacer una fuga.

 

Pero ojo, sin duda lo más importante es llegar a la cantidad de proteínas diarias. Mucho más que el momento de su toma. Y deberemos ser cuidadosos con esta información porque, como es normal, muchas marcas tratan de promocionar estudios que hacen apología al consumo descontextualizado de esta. No quiero decir que estos informes sean falsos, en absoluto, lo único que en función de cómo se realicen pueden ofrecer uno u otro resultado. Cuidado con eso, que la ciencia deportiva en este sentido, está en pañales en comparación con otras áreas de conocimiento humano.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general