Nutrición para ganar masa muscular: ¿Cuál es el mejor método?
4 (80%) 1 vote

Después de llevar tiempo analizando cuál es la mejor manera de mejorar el rendimiento en diferentes atletas, encontrar la manera de ganar masa muscular es obviamente muy importante.

En este artículo voy hablar de algunos conceptos básicos relacionados con la nutrición para ganar masa muscular, buscando sobre todo analizando algunas de las diferentes filosofías existentes. Como ya es habitual, voy a analizar los pros y los contras  que existen para cada uno de los diferentes enfoques.

Y, por supuesto , voy a dar mis propias recomendaciones para lo que creo que es realmente óptimo para la mayoría de las personas que trabajáis en condiciones normales. Tened en cuenta que siempre hay excepciones a lo que voy a explicar, por lo que no perdáis de vista que estamos  hablando de generalidades.

Nutrición para ganar masa muscular – Escuela antigua

En los viejos tiempos, el enfoque estándar para ganar masa muscular era conseguir ser grande y gordo. En términos modernos se busca un equilibrio entre el tamaño y la definciión muscular.

Ambos enfoques giran en torno a un mismo concepto: los alumnos se entrenan y comen lo que pueden para ganar masa muscular rápidamente. En los viejos tiempos, los competidores llevaban al extremo las etapas de volumen y de recorte, habiendo drámaticas diferencias. Sí, una auténtica locura.

Hacer dieta es un poco más sano ahora y por lo general lleva unos 6-12 meses para que posteriormente se pueda perder la grasa agregada en el proceso de volumen. Me gustaría señalar que, hasta cierto punto, esta idea todavía existe hoy en día entre algunos culturistas profesionales.

Nutrición para ganar masa muscular

Así que claramente hay algo de mérito en el enfoque de ser grande, fuerte y gordo, para ganar masa muscular. Cuando la persona obtiene la grasa, suponiendo que no lo hacen siguiendo una dieta incorrecta, consiguen ganar bastante fuerte. Algunos consiguen unos resultados espectaculares a nivel visual, pero claro, no se suele hablar de la importancia que tienen las drogas en este proceso.

Pero el enfoque antiguo para el aumento de la masa muscular, puede ser contraproducente para atletas naturales, ya que hay límites biológicos tanto en la tasa de aumento del músculo que se puede conseguir. Simplemente, no creo que esto es generalmente ideal para el culturista natural o un atleta limpio que quiera ganar masa muscular.

Como mencioné en anteriores artículos, y se discute más adelante, si se come abundantemente, se va a ganar más masa muscular que si se lleva un régimen restrictivo de calorías. Pero, si tenemos un tope en nuestra capacidad genética para ganar músculo, si nos excedemos, significa que tendremos que tardar más tiempo en la etapa de recorte de grasas (perdiendo parte de la masa muscular obtenida). Por lo tanto, puede llegar a ser contraproducente.

Además, si nuestro objetivo es meramente estético, no tiene sentido que engordemos excesivamente en la etapa de volumen pues la apariencia se estropea notablemente. Eso está por encima de otros aspectos negativos potenciales del enfoque antiguo, como la aparición de estrías y el desajustando el potencial de aumentar permanentemente el punto de ajuste (desequilibrio que aparece al engordar y adelgazar constantemente, siendo difícil que nuestro cuerpo se estabilice en un peso).

Nutrición para ganar masa muscular – Definición extrema

En el otro extremo, está la obsesión de ganar masa muscular sin subir ni un gramo de grasa corporal. Algunos suplementos se ocuparon de esto, y causaron furor en la década de los 90 siendo grandes ganadores de masa baja en calorías, productos que aseguraban ganar mágicamente masa muscular en las personas sin aportar calorías en exceso.

Y en parte lo consiguieron, pero sólo porque todos ellos contenían creatina, que aumenta la masa magra del cuerpo (a través de la retención de agua). Por suerte, esta moda ha pasado.

Querer ganar volumen muscular se basa, por lo general, en un incremento meticuloso de las calorías y del conteo de nutrientes y el momento en que se deben consumir. Por norma general, la gente que quiere verse definida y marcada, no come lo suficiente para ganar casi masa muscular.

Los beneficios de este enfoque, eso sí, es que se llegan a ver bien todo el año. Si nos ganamos la vida en base a nuestro físico, es lógico que sigamos este tipo de enfoque pues vivimos de ello. Pero, esto tiende a no representar a la mayoría de la gente que trata de ser más musculosa.

Nutrición para ganar masa muscular

El simple hecho es que un culturista que se niega a ganar nada de grasa, va a estancarse con el tiempo. A menos que tengan una simetría perfecta, tamaño, forma , etc el miedo a ganar masa muscular hay que perderlo.

Los atletas, a menudo, tienen que añadir masa muscular (para mejorar la fuerza, la potencia…) y con frecuencia no tienen mucho tiempo para hacerlo. Seguir una dieta elevada en calorías suele conllevar a mejora tanto el la fuerza, como en la potencia, y en los incrementos de masa muscular.

Los atletas de competición, suelen entrenar pesando lo mismo que una categoría adicional en la que ellos compiten, para posteriormente bajar de peso y retener la fuerza obtenida con más peso.

El simple hecho es que el cuerpo necesita no sólo un estímulo apropiado con el entrenamiento, sino también consumiendo los nutrientes (proteínas, aminoácidos) y las energías alimentarias suficientes (calorías) para mejorar sus registros máximos.

Otro inconveniente de llevar una estricta dieta, es que la gente acaba agotada mentalmente. Por supuesto, los culturistas suelen ser muy obsesivos y la ortorexia es uno de los trastornos alimentarios más potentes.

Preocuparse por cada gramo de todo lo que comemos, conlleva a sufrir desmanes alimenticios una vez que desfasamos. Y es normal, cuando nuestro cuerpo tiene la oportunidad de ingerir determinados nutrientes, aprovecha al máximo desatando nuestro apetito.

De todos modos, existen métodos contemporáneos más efectivos para conseguir este objetivo. En lugar de mantener siempre un régimen restrictivo de calorías, lo adecuado es ir alternando 1-3 días en base a esta filosofía, con un día de alto consumo calórico.

Los períodos de reducción de grasa, provocan la disminución de masa muscular, mientras que los períodos de alto consumo de calorías, nos hace ganar fuerza y masa. Nuestro cuerpo es flexible, y se puede jugar con etapas cíclicas que nos ayuden a ir subiendo poco a poco. Eso sí, no os esperéis ganar lo mismo que una persona que decida llevar una dieta de calorías elevadas durante un período largo.

Nutrición para ganar masa muscular – Realidad

Vivimos en una sociedad de gratificación instantánea y constantemente bombardeados con demandas excesivas; el ejemplo claro lo tenéis con el tema de la dieta para perder peso y la cantidad de productos que prometen que se pueden conseguir resultados increíbles en un mes. Si bien pensáis que este tipo de publicidad no funciona, deteneos un momento a pensar la razón de por qué este tipo de anuncios no desaparecen.

Todos los productos que nos prometen ganar una barbaridad de masa muscular en poco tiempo, son por lo general, auténticos engaños. Sí, con la carga de glucógeno o la creatina se puede aumentar la masa corporal magra (no lo mismo que masa muscular) con bastante rapidez, pero más allá de eso, el músculo esquelético en realidad crece muy lentamente.

Nutrición para ganar masa muscular – ¿Cuánto de lento?

Vamos a poner esto en perspectiva: más de un año de entrenamiento, en el supuesto que el sujeto esté haciendo todo bien, supondría ganar 11 kg de masa muscular y unos 5 kg en el caso de las mujeres. Lo cual, si lo piensas bien, en realidad no es tan horrible. Es simplemente horrible comparado con lo que la gente piensa que van a crecer 10 kg en un mes.

Atendiendo a esto, parece que todas las semanas estamos ganando masa muscular. Curiosamente, y en cierto modo tangencial, por lo general esto no funciona de esa manera. Los alumnos pueden pasar mucho tiempo sin lograr beneficios medibles y luego despertarse con un incremento sustancial de golpe. No tengo ni idea de por qué se produce este fenómeno, pero es así como funciona nuestro cuerpo.

Este incremento de masa muscular sólo sucederá en el primer año de entrenamiento, reduciéndose este incremento notablemente posteriormente. La realidad, es que los niveles descienden a más de la mitad a partir del siguiente año, y se van reduciendo a medida que vamos alcanzando nuestro límite genético.

Nutrición para ganar masa muscular – El punto de equilibrio

Como se señaló anteriormente, no hay duda de que ganar un poco de grasa nos permitirá dar una mayor velocidad a nuestras ganancias musculares. El inconveniente es que, ganar demasiada grasa afecta a nuestra apariencia.

Y mientras que mantener un peso saludable es bueno desde el punto de vista estético, tratando de permanecer en este estado demasiado tiempo tiende a perjudicar las ganancias de masa y de fuerza, ya que al cuerpo le falta el impulso suficiente para conseguirlo.

La solución, por supuesto, es simplemente alternar períodos más cortos a la hora de ganar masa muscular aceptando pequeñas cantidades de aumento de grasa antes de caer empezar la fase de la dieta corta para quitarnos la grasa sin perder nada de músculo. Hecho correctamente, alternando la ganancia de masa muscular con una dieta adecuada, el resultado final es obtener más masa muscular año tras año, manteniendo la grasa a ralla.

Nutrición para ganar masa muscular – Consejos finales

 

  • Primero y ante todo, las personas que decidan empezar a llevar a cabo una fase de volumen no deben tener más de 10-12 % de grasa corporal. Los culturistas con aspiraciones de competir, incluso podrían comenzar un poco más delgados, tal vez 8% para los hombres y 17-20 % para las mujeres; esto es simplemente para facilitar la puesta en escena en menos tiempo.
  • Sería ideal, si, después de la dieta, el sujeto tomó dos semanas de mantenimiento que ayudó a estabilizar de nuevo el nivel de grasa corporal. Las razones de esto son numerosas, pero giran en torno a dejar algunas de las adaptaciones hormonales para normalizar la dieta.
  • Ahora podemos empezar a aumentar peso. Suponiendo partición relativa adecuada, una ganancia de peso de aproximadamente 200 g  se puede conseguir sin ganar una excesiva cantidad de grasa. La cantidad de calorías consumidas debe ir acorde a nuestra tasa de metabolismo basal, tipo de actividad y ritmo de vida que llevemos (añadiendo entre 500 calorías adicionales al consumo de mantenimiento de base).
  • Cuando estamos en un porcentaje de grasa corporal de aproximadamente del 15%, la fase de obtención de la masa debe terminar. El tiempo que tardamos dependerá del tamaño de la persona, pero siendo realistas, hasta que esto se produzca, podríamos conseguir ganar 3kg de masa muscular pura hasta que esto se produzca.
  • Después de terminar la fase de ganar masa muscular, hay que llevar a cabo  una fase de consolidación de dos semanas (fase de endurecimiento) en la que las calorías son llevadas de vuelta a los niveles de mantenimiento antes de empezar la dieta restrictiva.
Summary
Article Name
Nutrición para ganar masa muscular: ¿Cuál es el mejor método?
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general